作者tw12321 (超越自我)
看板Road_Running
標題[問題] 初馬4小時內
時間Sat Nov 7 09:04:59 2015
原po180/82kg 有想減重
最近2016 2/21想報高雄挑戰初馬
之前1月跑過1場半馬,大概01:58:30
目前在2016/1/3 報跑鰲峰山半馬
從8月80K/M 把練習量提到120K/M
目前11月後月跑量提到 200/M
大概有休假就早晚10K或是一次21KM
目前成績5000M 22分半
10000M 47分半 有機會進4小時內嗎?
進去4時內算SUB3?
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1F：推 cubec: 只能算是sub4 11/07 09:07
2F：→ tw12321: SUB3 是成績多少後算是? 11/07 09:08
3F：→ secpeda: 3:XX=sub4 2:XX=sub3 11/07 09:12
4F：推 whitestripe: 這..............看人 11/07 09:21
5F：推 PAPAan: 有LSD過嗎？全馬不是半馬*2這麼簡單。除了放慢速度的長距 11/07 09:21
6F：→ PAPAan: 離練習外，上下半身的核心訓練也很重要。提供參考。 11/07 09:21
7F：→ whitestripe: 我月跑量也兩百左右 10k47分半對我來說是滿輕鬆的 11/07 09:23
8F：→ whitestripe: 速度 我半馬不敢保證一定完賽 更別提全馬 11/07 09:23
9F：→ whitestripe: 可是版上有人10k跟我差不多甚至比我慢全馬可以330以 11/07 09:25
10F：→ whitestripe: 內 只能說每個人不一樣 11/07 09:25
11F：推 whitestripe: 喔對 我也聽過有人月跑150就可以輕鬆全馬的 11/07 09:29
12F：→ whitestripe: 因此我認為還是實際跑才知道(廢話) 11/07 09:30
13F：→ talentsu: 要看你跑10K47M的心率是最大心率的幾趴， 11/07 10:06
14F：→ talentsu: 如果只有最大心率的80趴以下，應該Ok！ 11/07 10:07
15F：→ talentsu: 如果10K47M心率只有120bpm，那sub 4只是一塊蛋糕。 11/07 10:08
16F：→ hoks: 沒那麼誇張，只是看有沒練長距離 11/07 10:24
17F：→ hoks: 像我10k47分內心率大概175去了，全馬4小時超輕鬆 11/07 10:26
18F：推 bluemelan: 我想我可以用自身的狀況跟你說欸~你的身高體重跟我今年 11/07 10:55
19F：→ tw12321: 最多就到21KM ,下個月會試看看30KM 11/07 10:55
20F：→ bluemelan: 高雄馬的時候差不多,5K和10K成績幾乎雷同 11/07 10:55
21F：→ bluemelan: 但是我今年高雄馬前兩個月跑量大概在220K那邊 11/07 10:56
22F：→ tw12321: 速度上不去主要很喘,腿力方面沒感覺,想減個4~5KG看看 11/07 10:56
23F：→ bluemelan: 那時到後半馬真的完全熱到沒辦法，就整個失速 11/07 10:57
24F：→ bluemelan: 高雄馬要考慮的點是很熱很曬 11/07 10:57
25F：→ bluemelan: 到最後跑4:00:55 雖差不多可是就是沒有SUB4 11/07 10:57
※ 編輯: tw12321 (199.197.152.1), 11/07/2015 10:58:39
26F：→ bluemelan: 前半馬花了1:52而已 後半完全爆掉 11/07 10:58
27F：→ bluemelan: 但是上上禮拜的大阪馬我就很輕鬆破四，這次體重大概76 11/07 10:58
28F：→ bluemelan: 但是賽前自己練 10K最好也就51分左右 11/07 10:59
29F：推 stratford: sub4喔，你30K能在2:45以內完成就很有希望 11/07 10:59
30F：→ bluemelan: 差別在我上個月跑量有衝到320K+ 加上賽前練了四五次的 11/07 10:59
31F：→ bluemelan: 30K+ LSD 所以這次很輕鬆的就完成了 11/07 11:00
32F：→ tw12321: 我一月時10k才約52分吧,現在半馬應該也1:50左右 11/07 11:00
33F：→ bluemelan: 我的建議是要SUB4真的也不用追求說速度 求個穩定配速 11/07 11:00
34F：→ bluemelan: 其實真的很容易 11/07 11:01
35F：→ bluemelan: 但是但是但是，天氣真的很重要...所以運氣還是要有 11/07 11:01
36F：→ bluemelan: 其實我今年初的時候10K成績遠好過現在 大概46分 11/07 11:03
37F：→ bluemelan: 但是配速不穩定都是白搭... 11/07 11:03
38F：→ tw12321: 那我就好好把距離都練長為主 11/07 11:05
39F：→ tw12321: 基本上我都看手機調配速的 11/07 11:05
40F：推 chieher: 月跑量 120 -> 200 非常大。小心別受傷... 11/07 11:10
41F：→ chieher: 而且看起來你根本沒有課表...亂練很危險唷 11/07 11:11
42F：→ chieher: 去爬一下別人的課表。sub 4 不難，但也不是隨便跑跑 11/07 11:13
43F：→ tw12321: 月跑量少是因為之前都跑個5~10K而已,純粹覺得太長花時間 11/07 11:14
44F：推 chieher: 你現在覺得有時間就可以升跑量，但實際上跑量一上來 11/07 11:15
45F：→ chieher: 疲勞累積會加速，受傷的風險也會增加。我只是提醒你 11/07 11:15
46F：→ chieher: 升跑量也要循序漸進，一口氣 120 -> 200 並不少 11/07 11:16
47F：→ tw12321: 好的,會注意因為這周已經70K了 11/07 11:16
48F：→ chieher: 訓練方式以一週 2~3 個輕鬆跑搭配 2~3 個 hard workout 11/07 11:17
49F：→ chieher: 實際上怎麼操作可以爬爬文。如果都只跑一樣距離，訓練就 11/07 11:17
50F：→ chieher: 比較沒有針對性，效率也比較差。 11/07 11:17
51F：→ tw12321: 因為輪班所以大概都蠻規律跑3天休個1~2天 11/07 11:18
52F：→ chieher: 不介意的話，搜我 id 可以找到我以前的分享文。從第一場 11/07 11:18
53F：→ chieher: 的 4:5x, 到破 4, 下一場我已經要追 3:05 了。希望有幫助 11/07 11:19
54F：→ tw12321: 感謝,等等來做功課 11/07 11:20
55F：→ hoks: 其實我也不清楚怎樣才是有效訓練 11/07 12:22
56F：→ hoks: 但現在也準備挑戰320了，不要受傷應該都還好 11/07 12:23
57F：推 MessiWang: 我覺得你太重了 最好瘦個5~10kg 體重對LSD是很大的負擔 11/07 12:49
58F：→ MessiWang: 特別是到了全馬距離 那怕是1~2kg的差距 11/07 12:50
59F：推 johnson44: 訓練量不夠,等你跑到3X就有感覺了 11/07 13:30
60F：→ yafx4200p: 大家都跑好快~ 11/07 13:59
61F：推 plsletme38: 本版隨便就破4的強者好多......而且跑完隔天開始好像 11/07 17:27
62F：→ plsletme38: 都不會變喪屍...... 11/07 17:27
63F：→ mori030: ……這月跑量也跳太大，確定休息日夠嗎 11/07 18:17
64F：推 lumia620: 可以拚sub4吧！sub3還很遙遠 11/07 20:13
65F：推 evanzxcv: 不知你10K/47分半與半馬1:58的成績差不多同時期同條件嗎 11/07 22:00
66F：→ evanzxcv: 如果是的話可能表示耐力不足，LSD尤其要跑更多較有把握 11/07 22:01
67F：→ evanzxcv: 如果每週末都跑20K左右，以你的10K成績，半馬可跑1:45 11/07 22:03
68F：→ evanzxcv: 我10K最快52分多，半馬可跑到1:55了，初馬目標也是sub 4 11/07 22:05
69F：→ evanzxcv: 建議最近可跑一場半馬或超半馬評估一下體能~ 11/07 22:06
70F：→ tw12321: 半馬成績是一月份的,現在應該快很多了 11/07 22:15
71F：推 ching9: 我半馬平均1:5X 最快1:49 全馬從未破4 最快4:13 後期變數 11/08 12:16
72F：→ ching9: 很多..腳底痛..體力..有的沒的..速度就慢下來了 11/08 12:17
73F：→ ching9: 要全克服掉 是要花很多時間去訓練才有辦法 我只是跑健康的 11/08 12:19
74F：推 prodd: 推樓上我也是輕鬆跑，半馬成績約1:5X，後半馬超怕熱再加上 11/08 12:25
75F：→ prodd: 全身長時間運動產生的「惰性」，需要很強大的意志力及肌耐 11/08 12:26
76F：→ prodd: 力才有辦法從頭衝到尾。跑健康的也沒啥不好，通常30K後可以 11/08 12:27
77F：→ prodd: 交到不少一樣在亂跑的朋友，邊聊邊吃邊慢跑到終點大概4:3X 11/08 12:27
78F：推 jayclub: 設定穩定配速比較重要，我10k46分半 半馬大約可以1:45 還 11/08 21:31
79F：→ jayclub: 在思考配速策略 配合25~30LSD及每月250k 備戰高雄馬初馬 11/08 21:34
80F：推 vincent603: 今年初 跑初馬前狀況跟你差不多 最終3:56完跑 11/08 21:53
81F：推 pzubfwss: 理想情況每月跑量增加不超過10% 你排得有點躁進 11/10 02:35
82F：→ pzubfwss: 跑短速度快/跑遠速度慢兩者交替練 速耐力夠了 11/10 02:36
83F：→ pzubfwss: 月跑100K以上就有機會sub4 剩下就看天氣與路況起伏了 11/10 02:37