作者Rickyyy (Ricky)
看板Road_Running
標題[問題] 課表請益 10KM 10週課表s
時間Fri Jul 31 11:01:10 2015
各位3分速大大好
小弟預計在10月中會參加標準三鐵，想好好加強一下10km run
目前排了10週課表，請幫忙看看該怎麼修改可以達到最大的效果
前提：
- 10k pb 45分, 5k pb 21分
- 一天練一項 游騎跑 各兩天 + 一天重訓 = 一周7天滿了(上班家庭沒時間了)
跑步課表如下：
July
W1~W3 (執行完畢)
1. 暖身跑拉筋
亞索800: 800m 195秒, 400m 195秒， 八趟
2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)
W4 (休息周 只跑LSD)
1. 23km E pace跑
August
W1~W3
1. 暖身跑拉筋
亞索800: 問題 a. 維持195秒 加一趟成為9趟
b. 一樣八趟 但是改為190秒
哪一個會幫助比較大呢?
2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)
W4 (休息周 只跑LSD)
1. 23km E
Sep. 基本上同八月，只是亞索800的跑法是要加趟還是減秒?
Oct.
W1 測一次10k, 一次15k E pace
W2 調整狀況 減量
W3 休息 比賽
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哼，不痛不癢的，怎麼可能.. ◥ ◤◢█▇▆▅▄▂◤
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╱) _ζ′ 啊啊啊啊啊啊！！！ 你已經射了。 ◣ ◢█ ▋◥◣▁◢
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※ 編輯: Rickyyy (125.227.12.31), 07/31/2015 11:02:23
1F：→ xxxHermes: 練10K,跑400間歇會比亞索有效,亞索是針對半馬全馬 07/31 12:06
2F：→ xxxHermes: 然而你只跑兩天,跑E配速的LSD感覺效益不大 07/31 12:07
3F：→ xxxHermes: 可跑14-16K半馬配速跑,或4-6K(10K配速跑或更快) 07/31 12:10
4F：→ xxxHermes: 狀況不好時可跑3000x3,4000x2所謂的巡航間歇 07/31 12:11
5F：→ xxxHermes: 趟與趟的休息大約跟跑的時間是1:5,3000跑15分,就休3分 07/31 12:12
6F：推 xxxHermes: 10K也很注重有氧能力,但我看你有騎車跟游泳 07/31 12:14
7F：→ xxxHermes: 有氧能力應該不錯了,而一週至少要排一天的休息 07/31 12:15
8F：→ xxxHermes: 讓肌肉有時間休息與放鬆,而不是一直訓練哦 07/31 12:16
9F：推 evanzxcv: 練10K跑400間歇即可,不用跑到800 07/31 12:19
10F：→ i7412375952: 加趟+1 07/31 14:11
11F：→ i7412375952: 因為你不確定你可以跑到那速度八趟 07/31 14:13
12F：→ ppit: 改成週跑三~四天 如果你的主要目標是10k 中間再插入騎游重訓 07/31 14:44
13F：→ Rickyyy: 樓上大大 因為我三項算平均 希望三項起加強 07/31 14:58
14F：推 l19: 請問如果是練5K 跑400M間歇也可以嗎? 還是有其他建議? 07/31 15:26
15F：推 xxxHermes: 回樓上,400間歇對於五千一萬都有效 07/31 15:28
修改如下：
1. 亞索800 --> 400m 95秒 休息95秒 14~16趟
2. LSD --> 15k 半馬配速跑 (5"00)
這樣感覺跑量好少 怕怕的
※ 編輯: Rickyyy (125.227.12.31), 07/31/2015 17:15:33
16F：→ i7412375952: 400的練習是快跑400慢跑400 趟數8 趟就夠了 08/01 13:25
17F：→ i7412375952: 400快跑應該要在90左右 08/01 13:28
18F：推 i7412375952: LSD我各人覺得15 easy pace 就好了 08/01 13:31
19F：→ Rickyyy: 感謝樓上分享 我會改成400快400慢 08/01 22:01
20F：推 micco: 把騎車和重訓各一天改成跑步~就算練鐵人也這樣~ 08/02 20:59
21F：推 wood170: 如果要更有效率，建議跑400*15，中間休息慢跑100。 08/03 00:31
22F：推 wood170: 跑步課表著重在，400、1200及2000m三種距離即可，早上跑 08/03 00:34
23F：→ wood170: 長距離，下午練課表，參考看看吧！ 08/03 00:34
24F：→ Rickyyy: micco大，是因為決勝重點在跑步嗎？ 08/03 12:34
25F：→ Rickyyy: wood170大，感謝建議，我先試試看400m 90s 15趟會不會炸 08/03 14:38