sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03 GIF動畫照片圖文版 http://blog.sssun.com/20150725-1392/ 本週跑量27K，過去7天跑量27K 本次大會成績21:02 先來段心裡的OS好了：連續第3個月的星期六到師大田徑場跑5K Run，每次出發前都會 問自己：「要跑嗎？今天很熱耶/今天雨很大耶…」，但是再轉換個心態，把5K Run當 作是每個月的驗收並檢視自己的身體狀態，有專人幫我們計時，別浪費大好機會，每次 又想到這就會跑到5K Run官網按下下個月的報名鈕，送出資料… https://goo.gl/sqtEBq 難得有機會當兔子 星期三晚上跟著山貓路跑團跑完貓空山路12K，大概是下坡跑得有點過快，小腿稍微鐵 腿了兩天；星期五晚上山貓團景美-木柵河堤團練就沒下去跑，騎著YouBike跟跑順便幫 大家拍照…既然休息了兩天沒跑步，那今天跑師大5千的狀況應該會不錯吧？ 下午三到四點之間新店文山區下了一陣雨，打開氣象局看雷達回波圖，還以為雷雨雲會 擴散到大安區；四點出門搭捷運時雨已停止，四點半到達師大田徑場時竟然還有陽光， 其實我比較期待陰雨天，大太陽帶來的高溫一直是我的大敵啊！ 幸好雲帶真的漂到了大安區，不過雨倒是一直沒下下來，陰天帶了來一絲絲微風，看來 今天跑起來應沒有六月份的5K Run那麼痛苦吧？ https://goo.gl/u1utTN 現場天空微陰有雲層，太棒了！ 現場看到幾位熟悉的臉孔：山貓團晃晃、廖大哥、黃康齡大哥，另一張熟面孔是去年 Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的同梯Alvin，他的全馬實力跟我很接近，問了一下 今天他是去跑完賽時間22分以上的第二組，大概是第一次跑師大5K估計得比較保守吧！ https://goo.gl/YmYRmO 起跑前跟Alvin合照，這時候陽光又露臉了，拜託不要… 現場還看到徐國峰教練和羅譽寅教練，打聽了一下原來他們今天也要下場跑5千，看來 今天又要被繞很多圈了 XDXD；徐國峰教練羅譽寅教練這對師徒對推廣馬拉松/三鐵的科 學化訓練花了很多的心思，也出了好多本相關書籍，最近Garmin和運動筆記舉辦了Garmin Forerunner 225 5K訓練計畫，也請來羅譽寅教練幫參與跑友們開訓練課表，如果想讓5K 成績更進步，照著羅教練的訓練表操課應該會很有成效… 伸展伸展拉拉筋暖暖力，小跑個600公尺後就到起跑線前跟晃晃聊天，晃晃介紹了一位 跑友Allen大哥給我認識，今天他打算挑戰21分鐘完跑5K，晃晃找我跟Allen一起同跑， 當然沒問題呀，希望能以單圈100秒左右配速，只不過跑到第幾圈會爆掉我就不曉得了， 畢竟太陽又探頭了，好曬好曬啊啊啊… https://goo.gl/Gvpuhy 賽前合照。照片提供:5K Run 5點整在起跑線前點名，主辦單位幫第一組的跑友們拍照合照，鳴槍起跑啦！看著前方 徐國峰教練帶頭衝出，後面跟著十多人包括晃晃的集團跑著，我很了解自己的實力在 哪，不跟著亂衝，謹守紀律穩穩地跑著，前兩圈正前方有跑友配速跟步頻跟我很接近， 我就跑在後方跟著；大約在1K後聽見前方跑友呼吸聲加快變大，看來狀況有點掉下來， 那就超過他吧！接下來就是我當兔子領跑了，扣除跟山貓團團練時會帶頭配速外，這種 正式測驗賽當兔子還真是生平第一次… https://goo.gl/sqtEBq 應該是第5圈左右吧？後面跟著Allen、廖大哥還有另一位跑友，這時老孫的表情還不太 疲憊，後方Allen感覺很輕鬆。照片提供:黃康齡大哥 Allen大哥跟廖大哥一直緊跟在我後方跑著，每圈400公我就會看一下Garmin FR220上頭 的配速，時間都還在100秒之內，偶而瞄一下心跳，1K後心跳就接近180，4圈1.6K後就 再也沒降到180以下了 @@；Allen大哥跑在我後方的步頻跟我幾乎重疊，讓我有種很加 快的衝動，不過還是微持原先的紀律/想法，穩住速度，倒是廖大哥一直沒超前，想必 是昨天晚上跟山貓團團跑時還跟鼎元軋速度4分速在衝，看來有累積一點乳酸… 還沒跑完5圈就已經被徐國峰教練輕鬆地從右邊超過去，這種長步距究竟要怎麼練呢？ 只能望著徐教練的車尾燈再次遠離…跑完6圈將近一半的距離後，心跳已經一直在181~ 182之間以非常高的功率輸出，這時配速也開始掉到破100秒了，看著旁邊的休息區， 好想來杯冰水啊！只是今天沒背水壺腰包跑，只能撐到終點了…8圈左右Allen開始跑 後我的右後方，感覺他的狀況不錯應該有想開出來，右手作了手勢讓他衝看看，不過 他倒是沒衝出，應該也是聽一開始晃晃給他的建議，跑完10圈後如果狀況不錯再開出 去吧？ https://goo.gl/xoCayd 跑到後半段我的表情已經開始沒力了QQ。照片提供:黃康齡大哥 跑滿10圈後我的心率已經跳到184，已經很久沒一路爆心跳爆到這麼高，Allen大哥這 時從我右方開出去，拉大步距往前超出，我也很想再加快點，只是心跳爆了，每圈速 度也掉到104，看來今天要突破21分還是會有問題…最後一圈雖想把速度再加快，但腿 真的軟了也抬不太起來了，心率則是爆表跳到187bpm，是187啊啊啊… 爆心跳代表的就是離終點近了，最後咬著牙跑回終點按下停止鍵，大會時間21:02、GPS 時間21:03，21:03的數字又再次出現了，5月份大雨中的第一次師大5千就是跑出21:03， 當天平均心率175最高心率186，今天平均心率179最高心率187，果真5月份水冷測5千還 是比較舒服的，秋冬路跑季再不來，我的心率只會繼續地爆下去啊啊啊… https://goo.gl/H0aTwK 進終點前，老孫已經跑到快恍神了，還要幾步才到終點呢？照片提供:5K Run 回到終點後我是一路大口喘氣慢慢地走回休息區，拿出舒跑馬上就灌了一罐，這真是救 命水啊…想換掉上衣才發現今天忘了帶了乾淨上衣，只好把路跑衣先拿到水龍頭沖洗乾 淨，不然等等坐捷運可能會臭死人XD…最後跑了1.4K的收操跑，讓今天的總里程湊滿7K， 回家去，希望下個月5K Run能夠突破21分啊… https://goo.gl/8FTQUJ 測驗後跟徐國峰教練、羅譽寅教練合照 GIF動畫照 https://goo.gl/6Hpdr2 山貓團合照：黃康齡大哥、廖晙欽大哥、老孫、Allen大哥 最後來看看大家的跑姿吧，謝謝主辦單位5K Run所提供的照片 https://goo.gl/Du8Gaz 徐國峰教練跨步很大，你看那大腿/小腿的肌肉線條！ https://goo.gl/cFd0wo 羅譽寅教練跑起來很輕鬆，晃晃有兔子可以跟，超開心der https://goo.gl/BPPhHP 晃晃進終點前使出手刀技！ https://goo.gl/tgvfpr 廖大哥整個人飛起來了！ https://goo.gl/v2Hlsi Alvin也跑得很輕鬆，下次可以報22分內這組啦！ 分段 時間 距離 平均步速 1 1:38.6 0.40 4:06 2 1:39.4 0.40 4:09 3 1:38.2 0.40 4:06 4 1:40.9 0.40 4:12 5 1:39.1 0.40 4:08 6 1:39.3 0.40 4:08 7 1:42.2 0.40 4:16 8 1:41.2 0.40 4:13 9 1:42.3 0.40 4:16 10 1:44.4 0.40 4:21 11 1:42.7 0.40 4:17 12 1:44.8 0.40 4:22 13 0:50.0 0.20 4:13 摘要 21:03.3 5.00 4:13 本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03 距離: 5.00 公里 時間: 0:21:03 平均步速: 4:13 分鐘/公里 平均移動步速: 4:13 分鐘/公里 最佳步速: 3:41 分鐘/公里 高度增加: 3 公尺 高度減少: 4 公尺 平均心率: 179 bpm 最大心率: 187 bpm 平均步頻: 186 spm 最高步頻: 193 spm 平均步幅: 1.28 公尺 sssun路跑誌_20150725_師大5千_看不到徐國峰/羅譽寅教練車尾燈的12.5圈@21:03 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結 https://goo.gl/hz52NR 暖身0.6K https://goo.gl/RZ59pK 收操跑1.4K https://goo.gl/X76PDK --

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