作者money5566 (投資有風險)
看板Road_Running
標題[問題] 5000m想練間歇請教
時間Thu Jul 23 08:43:28 2015
大家好,先介紹一下自己跑齡1年4個月
月跑量約50K~60K
第一年幾乎都跑10K為主,一個禮拜約2次
今年三月後10K終於跑進50分內,就少跑10K
想說專跑個5K就好,每周2~3次這樣,原因是省時!
原本想說5000M衝一下可以跑進24分內!
但是目前最好是24m12s,除非燃燒小宇宙不然
要進24分內是不可能
自己練習測速3KM跑14:15s;4km免強5km就暴了
前3KM跑慢一點14:40s後面也是吃不進去24分內
今天第一次想說練間歇
跑操場外圈第一圈開始450m110秒;慢跑休一圈重複4次(8圈)
9.10圈持續慢跑(因為沒體力)11圈最後衝刺,剛好也跑5000m
最後練完是25m12s蠻接近平常跑的時間,這樣練法有用嗎?
因為11月要參加5000接力,希望能穩穩跑個23m30s
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.214.197
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※ 編輯: money5566 (118.170.214.197), 07/23/2015 08:51:46
1F：推 turtleplus: 離十一月還早，間歇大概練一個月就到頂， 07/23 08:51
2F：→ turtleplus: 不如九月前先輕鬆跑把量跑起來，搭配一些 R 課表 07/23 08:53
3F：→ turtleplus: 九月再進入間歇訓練 (I)，十月多再來 T , 07/23 08:54
4F：→ turtleplus: 就是 E -> R -> I -> T，這樣間歇也比較跑得起來 07/23 08:54
5F：→ turtleplus: 我個人會習慣在第一個時期 (E) 跑一些巡航間歇 07/23 08:56
6F：→ money5566: 8/5 剛好有個7KM比賽,目前怕練法有問題 07/23 08:56
7F：→ turtleplus: 大概比你 10km 比賽速度慢一點 (15-21k race pace) 07/23 08:57
8F：→ turtleplus: 跑 1600m x 4, 每趟間休一分鐘 (快走一百公尺) 07/23 08:58
9F：→ turtleplus: 不過這個最好等你輕鬆跑累積一定的量以後再說 07/23 08:59
10F：→ turtleplus: 8/5比賽就用 tempo pace 去跑就好，當測驗或練習 07/23 09:00
11F：→ turtleplus: 以前聽一位教練說過，基礎耐力大約是以接近馬拉松配速 07/23 09:02
12F：→ turtleplus: 能跑多久的能力，所以目前來看你的 10k 帶給你的基礎 07/23 09:02
13F：→ turtleplus: 還不夠撐起你想達到的 5k pace 所需要的基礎 07/23 09:03
14F：→ turtleplus: 還有你的間歇練法是不是蠻接近 R 的？ 07/23 09:04
15F：→ turtleplus: 以練五千公尺的最大攝氧間歇來說，若練 400m x 15 07/23 09:07
16F：→ turtleplus: 每趟要休短一點，若以我為例，我以前是跑 75s 休 45s 07/23 09:08
17F：→ turtleplus: 休太久，身體狀態會掉落最大攝氧，課表累計起來能練 07/23 09:09
18F：→ turtleplus: 到的最大攝氧的時間會大打折扣 07/23 09:10
19F：→ money5566: 因為第一次練,想說稍微了解一下強度,就很累了... 07/23 09:13
20F：→ turtleplus: 我是建議若先聚焦在乳酸門檻跑上面會輕鬆點 07/23 09:16
21F：→ turtleplus: 九月多以後再操間歇都來得及 07/23 09:17
22F：→ money5566: 把距離拉回10K50分的極限去練會比較有用嗎? 07/23 09:20
23F：→ turtleplus: 應該會有效果 (接近門檻速度) 07/23 09:28
24F：推 dai26: 你的身高體重為何 07/23 12:26
25F：推 i7412375952: 以你的月跑量 其實不太需要練間歇 提高跑量就夠了 07/23 13:56
26F：→ money5566: 身高180 體重84 ,改回10K月跑量頂多80K~100K吧 07/23 14:00
27F：推 tlm: 你的間歇快圈太快了 400公尺108~114秒差不多 07/23 15:15
28F：→ tlm: 要堅持到10個循環以上 07/23 15:15
29F：→ tlm: 然後不是每次都跑快 你還需要6分速左右的慢跑累積跑量 07/23 15:16
30F：推 CaOH2: 感覺還不用練間歇 22分左右再練比較好 07/23 17:55
31F：推 shawn228: 找跑團一起練 07/23 23:30
32F：推 micco: 先從常出來跑開始吧~ 07/24 00:04
33F：推 Brtrb: 你跑量那麼低是要練什麼間歇...... 07/24 02:05
34F：推 pzubfwss: 跑量低還是可以練跑快呀 07/24 03:38
35F：推 turtleplus: 原po或許加跑量有困難，間歇加減練當然還是有用 07/24 10:25
36F：→ xxxHermes: 提高跑量,再搭配T就夠了,間歇等十月再練 07/24 12:45
37F：推 xxxHermes: 這種跑量除非你不含熱身且是高強度,不然很難 07/24 16:37
38F：→ turtleplus: 間歇像是把現有沙堆築高，跑量像是掘沙過來 07/24 17:48
39F：→ turtleplus: 沙子多了就比較堆的高 07/24 17:48
40F：→ turtleplus: 如果急著要有成績出來，就是操間歇 + tempo 囉 07/24 17:49
41F：推 dai26: 體重四個月減個7公斤你就達到了 07/26 11:24
42F：→ dai26: 不用間歇，只要跑5~10k 07/26 11:24