※ 引述《x0x (風的分歧點)》之銘言： : 各位版友大家好~ : 原本沒有路跑的習慣 為了鍛鍊自己的體能 而接觸跑步 : 性別：男 : 身高：168 : 體重：61 : 每週跑步天數：1~2 平均一次都跑8~12K 速度配在5~5分半/KM : 六月初 朋友找我報名 "峨眉湖路跑" : 報名人生 第一場半馬~ 1hr43min 完賽 : 因為路程蠻多上坡 中間有走一小段 終點前1KM 膝蓋上方 大腿小抽筋 : 想請教各位跑跑界前輩一些問題 : 1.關於跑上坡路段 有什麼技巧?? 或是 需要加強鍛鍊的部分? : 感覺跑上坡路段 大腿一直出力(!?) 需要做深蹲還是?? 才有辦法增加上坡的耐力/速度 有人說進行坡道訓練指是變相的速度訓練 所以如果沒有地方可以練習山路的話 在操場進行速度練習也是可以的 練習方法很多 這邊推薦的是法雷克跑 如果你要練的事跑半馬或全馬 可以在長跑中加入法雷克 也就是所謂的變速跑 這種練習方法很隨興 就是憑感覺的速度跑 加上輕鬆跑交替 假設是90分鐘的長跑 前面五十分鐘正常速度跑 後面四十分鐘 四分鐘快四分鐘慢交替 前面跑五十分鐘是為了讓你身體感到疲累 像是在跑馬時的情況 然後加速跑就等於是在疲累的情況下的跑上坡 然後緩和跑就像是下坡跑 90分鐘慢接近你目標半馬的時間 所以用長跑去模擬 去習慣那種上坡的強度 這樣也可以練到所謂的後段加速 就是高手會採用的跑馬策略 後半段跑得比前半段還要快 讓身的在疲累的狀況下還是可以保持速度 : 2.平時跑步初期都維持在5分半~6分/KM 等身子熱開後 速度會提升到5分半~5分速最後1~2 : KM的時候會嘗試衝看看 大多在4分40~50秒/KM 嘗試這樣的配法 在最後剩下3KM時候開始加 : 速 不過呼吸跟不上 ~"~ : 請問 如何讓自己的跑速提升到4分半呢? : 重訓??(請問要做哪部分??) : 多練短程(5K以內)衝刺呢?? 四分半速 是一百公公尺27秒 你現在絕對是跑的到的 只是問題是你能撐多久 如果你是說要能撐過一個半馬 半馬成績大約是95 跟你現在成績差了八分鐘 以新手來說想要進步八分鐘真得不太困難 但以原PO的速度 跟體能狀況 其實已經算是進階跑者了 因為原po的體態應該算瘦 有運動的習慣 所以想要破百 這將會是一道關卡 雖然說以原PO情況並不會太難 但我只能說 用一般健康跑者 的練習方式可能效果有限 所以只能回到那句話 沒有奇蹟只有累積 所以花長時間的跑步 跟規律的跑步是跑不掉的 重點如下: 1.一周要跑到五次 大不分是輕鬆跑-鍛鍊心臟 防止受傷 2.一周一次長跑-增加長跑能力 3.節奏跑(乳酸閾值跑)-跑步時的不舒服來自血液內的乳酸 練習排乳酸能力就是增加耐力 4.最大有氧跑-長跑是有氧運動 增強你的有氧引擎 : 感謝耐心看完 : 最後非常謝謝大家的解答 不客氣^^ --

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