作者grantsnail (風)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬如何進步到4小時15分
時間Mon Dec 17 12:50:55 2012
※ 引述《KingHughes (dd)》之銘言：
: 小弟全馬想要進步到4小時15分內
: 下面說明一下自身狀況
: 2011
: *6月開始練跑，平均月跑量在80km左右
: *富邦半馬，2小時整，全程用跑的
: 2012
: *1月到8月 平均月跑量100km
: *9月10月 平均月跑量200km，4次LSD 25KM
: *11月 桃園馬 43.195km 4小時50分，前半2小時12分，後半 2hr38min
: *12月 練了3次10km
: *12月 富邦馬 42.195km 5小時15分，前半2小時15分，後半 3hr整
: 平時
: *10km52分 20km115分
: *身高166，體重68，體脂肪15，29歲
: 自己歸納原因有二
: *LSD太少，月跑量也太少
: *太胖了
: 請問全馬怎麼樣可以進步到4小時20分內，跑這麼慢真的很糗，還是說根本不適合全馬
: 希望板友們可以給我一些建議，謝謝各位
以下為個人不專業心得：
看你的半馬速度跟全馬，我個人猜測幾個原因：
1.你的配速不好，前面太快導致後半都噴掉。
2.月跑量其實看起來夠了，你要的應該是穿插間歇跑跟長跑，然後有配速的工具。
3.你的BMI搭配體脂肪，你應該是頗壯而不是太胖。
4.如果不是配速的問題，那應該是肌耐力不夠，拉長練習時間以及維持穩定的練習間距，
應該會是比較好，例如每週3-4天練習，每次間距不超過兩天。
我只是個PB剛到3HR30MIN的跑步愛好者，跑齡一年，我覺得與其在意快慢，不如享受
跑步，套句關家良一書中的慢跑魔法：「只要慢慢跑就可以變快。」我是從4HR20慢慢變
成3HR30，方法也就只有一個：有空就穿著你的跑鞋出去運動吧!!
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◆ From: 163.30.97.78
1F：推 justdoit:我跑好多年了還是六分速 12/17 13:49
2F：→ qmaper:慢慢跑也要隨著實力變更快的慢慢跑 12/17 14:00
3F：推 ccca:你的速度如果以半馬2小時來說，全馬跑4.4小時算是OK的。 12/17 15:38
4F：→ ccca:前半配2:08, 後半配2:16. 12/17 15:39
5F：→ ccca:我覺得問題出在耐力，LSD多跑幾次30K。 12/17 15:40
6F：→ ccca:對你來說，75％出在耐力不夠，25％在速度。 12/17 15:41
7F：→ ccca:如果速度快一些，全馬會比較輕鬆。 12/17 15:41
8F：推 jaysuzuki:沒人跟我一樣覺得一年跑到3.30是怪物嗎 12/17 22:00
9F：推 micco:認份一點把該做的都照做應該可以三小時內的~~ 12/17 23:08
10F：→ micco:大約半年養肉~~半年速度變快~ 12/17 23:09
11F：推 micco:不過重點還是自己跟自己比~~別人怎樣是別人的事~~ 12/17 23:19