作者timj23 (活力)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬sub2如何配速?
時間Thu Nov 1 21:19:02 2012
有小小爬文 我的路跑資歷很淺
第一次半馬是 華山 2:33:26
第二次半馬是 北港 2:05:56
第三次半馬是 八卦山 2:08:19
第四次半馬就是這次的石岡馬 2:01:38
從八卦山到石岡 大概歷經了將近半年的時間
這中間的練習量 也練到 1周跑4~5天 1次跑10K上下
完成時間也大概 51~56分左右
假日有時候會去跑起伏在100~200M左右的山路 距離大概10~20K
雖然實際上這次石岡馬勉勉強強是有在2小時內
依我XT錶自測的時間是 1:58:24
所以我自己覺得問題應該在配速，目前我很舒服的跑步速度大概是pace5:20(平路)
這次石岡馬我的pace也有將近7K是在5分速以內
因此我想問的是 通常半馬完賽時間在 1:5X以內的朋友們 進補給站的狀況是如何?
依我自己的狀況，我通常每站都會喝水，有水果必吃。
通常吃了水果之後，肚子有東西就沒辦法馬上起跑，因為會馬上肚子痛，
因此總需要走一小段300M再起跑，不知道是不是這樣而拖延到完賽時間。
所以一般人想在2小時內完賽通常進補給站的態度是?
順便附上我這次每1K的pace
里程 配速 (差異) 累積時間
1 km 00:06'33" (+02'14") 00:06'33" →起跑人多所以慢
2 km 00:05'28" (+01'09") 00:12'01"
3 km 00:05'12" (+00'53") 00:17'13"
4 km 00:05'07" (+00'48") 00:22'20"
5 km 00:04'47" (+00'28") 00:27'07" →進自行車道速度開始順了
6 km 00:04'47" (+00'28") 00:31'54"
7 km 00:05'31" (+01'12") 00:37'25" →補給站
8 km 00:04'46" (+00'27") 00:42'11"
9 km 00:04'47" (+00'28") 00:46'58"
10 km 00:05'48" (+01'29") 00:52'46"
11 km 00:05'01" (+00'42") 00:57'47"
12 km 00:12'17" (+07'58") 01:10'04" →隧道收不到訊號所以2K被當成一個
13 km 00:04'19" 最高速 01:14'23" lap計算
14 km 00:05'50" (+01'31") 01:20'13" →爬坡走走跑跑
15 km 00:05'40" (+01'21") 01:25'53"
16 km 00:09'01" (+04'42") 01:34'54" →陡坡用走的
17 km 00:06'47" (+02'28") 01:41'41"
18 km 00:04'48" (+00'29") 01:46'29" →下坡加速
19 km 00:04'59" (+00'40") 01:51'28"
20 km 00:06'10" (+01'51") 01:57'38"
21 km 00:00'46" 01:58'24"
其中的第12K那邊因為進了9號隧道 所以那段期間跑的距離XT錶當成1圈
所以時間12分17秒其實應該是跑2K的距離 因此第21K才會變成僅有46秒
大概想知道跑進2小時內要怎麼跑，麻煩各位先進指教。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.41.46
1F：推 porschesun:我雖然只有一次跑過sub2 我是覺得你的速度不夠穩定 11/01 21:27
2F：→ porschesun:忽快忽慢 下次速度穩定一點 都控制在5“30應該就ok了 11/01 21:28
3F：推 whitestripe:乍看標題已為目標是要破世界紀錄xdddd 11/01 21:52
4F：→ whitestripe:想說最近ptt破紀錄的人真多xdddd 11/01 21:53
5F：推 uvl:想要快,沒有煞車那就快了.不要被速度限制自己~~ 11/01 23:15
6F：→ uvl:用身體去感應~~太執著於配速~~會造成自己壓力太大～反而亂了套 11/01 23:16
7F：→ uvl:半馬要跑進2小時其實只要份量充實~~就可以輕鬆跑進去～ 11/01 23:17
8F：→ uvl:建議還是排一次2~3個月的課表~確實執行跟調整～ 11/01 23:17
9F：推 hornist:推用身體，最近買了GPS表，反而不會跑了>< 11/01 23:18
10F：→ uvl:除非受傷~~應該都可以輕鬆跑進2小時內～ 11/01 23:19
11F：推 PILICATCAT:我覺得跑半馬再後半段餓了才需要吃水果，前半段喝水就 11/02 08:56
12F：→ PILICATCAT:夠了，15K過後會感到餓再補1~2塊香蕉就可以了，最後幾 11/02 08:57
13F：→ PILICATCAT:K再燃燒小宇宙..回到終點吃大餐XDDD 11/02 08:57
14F：推 CRIS1004:我個人是自己帶300cc的水，前10k不進水站試喝自己的水， 11/02 15:19
15F：→ CRIS1004:後10k再視狀況進水站補水，吃的就免囉。跑完再吃好料~~ 11/02 15:20
16F：→ timj23:所以看來關鍵就是在吃吃喝喝的部分囉! 11/02 17:24
17F：推 civilian5566:前半配59-60分,後半配55-57分,跑完破2又不會太累 11/03 09:21
18F：→ civilian5566:跑半馬我是不吃東西的,只喝水,水站不花太多時間 11/03 09:22
19F：→ civilian5566:一般能完跑半馬的人,前半控制在預設速度不要衝,後半 11/03 09:24
20F：→ civilian5566:再加快速度通常都OK,15X對有練的人不會太難 11/03 09:26
21F：→ civilian5566:上面是跑平地半馬,前慢後快是我自己的習慣,供參考 11/03 09:30