作者WMX (這學期要加油阿～)
站內Road_Running
標題Re: [求救] 有無2個月內完成太馬的速成法..
時間Sun Sep 9 11:58:26 2012
※ 引述《L134 (黃金斑馬)》之銘言：
: 小弟 175.92kg 3年前曾參加半馬.2:30左右(85kg)...平常每週跑個1~2次8K.
: 目前無病痛或受傷.
: 為了不丟臉請問有何速成法秘技能2個月內完成全馬.
: 飲食方面已參考F板.目前幾乎都吃水煮食物.蛋白質為水煮鮪魚或水煮蛋.
: 水煮肉之類的.每天有吃超過基代.另外不吃甜食了.一天約少0.4kg.
: 跑步方面想請教板上各位大師的秘技
: 1.每天增加里程數.該休息時就休一天.一直往上挑戰新的里程..
: 2.每天固定跑3k或4K....
: 3.每天分2段跑..早晚各2k或3K..
: 4.每天固定里程數.一週一次lsd..
: 以上視情形休息一天或調整.並在賽前3天全休..
: 以上哪個方有助於完賽.不會被回收車載走.鳴~~救狼喔..
我覺得有心兩個月還是有機會的，我得練習量也不多但是可以慢慢跑完全馬
但是我覺得跑全馬有幾個前提：
1.你要知道跑到35KM之後的感覺，要到35KM都還沒有肌肉受傷
2.要知道怎樣分配體力，知道自己體能狀況
簡單說就是要慢慢跑，35KM之前千萬不要覺得還有體力就衝
那你的體重是需要減輕，但是不要過頭了，不然真的會生病就不用練了
該有的營養還是要有，只是脂肪甜食減少就好
我會建議菜單是：
1.前兩周每天去跑5公里；合併衝刺練習，簡單說就像是當兵那樣；
第一周可以視情況自己調節速度，
第二周開始，想辦法把速度壓在30分鐘內；
這是為了恢復你的體能；周末有空可以多練2次*5公里，
2.第三四周：
開始要加入10KM以上的距離，衡量自己的狀況，不用拚速度；
從10KM開始，第四周結束前至少達到跑完15KM然後不會很累的狀況（可正常走路工作）
建議一周至少3次10~20公里，其他時間可以練3-5公里的衝刺；太累就休息不要硬操
3.第五六周：
這兩個周末加入20~30KM LSD的訓練，建議完全不要衝刺以跑完不受傷不累為前提
學習怎樣分配體力以及使用水分，練習的路線建議有7-11買運動飲料
跑完30KM衡量狀況隔天休息，或緩和跑，或搭配游泳騎車之類其他運動
其他日子建議10KM的緩和跑；
沒時間就練3-6KM的衝刺；不強求不要受傷
4.第七周
假如前面的狀況都有辦法達到，那這周就都自由隨興練LSD就好，
周間10-25KM之間隨興練2-3次，不受傷為前提；然後周末練一次35KM
跑完好好洗澡舒服大吃一頓（以澱粉蛋白質為主，少脂肪甜食）
可以跑完35KM不受傷你就已經可以去跑全馬了；不要有意外一定可以跑完。
假如前面的狀況無法達到，你這周的目標是是跑完30KM不受傷，慢慢跑
5.第八周，偶爾去跑個5-10KM，隨興跑學習分配體力。跑前三天休息
祝你順利完成。
還有最近天氣很熱，要不要練大太陽下耐熱訓練隨你，
不過我印象中太馬天氣不錯蠻涼爽的；
但是要學習怎麼補充水分，千萬不要等脫水了才補充。
以上菜單是給初馬不計較成績的人鍊的；這種練習跑不出成績的。
假如已經有跑馬經驗那其實練習量不用這麼多啦
看看一堆拚百馬的前輩都是周末跑馬周間練一次10KM而已...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 42.71.171.129
1F：→ WMX:對了，比賽當天假如跑到30KM受傷了就放棄，不要硬撐 09/09 11:59
2F：推 RobertAlexy:如果基礎不夠這樣鍊 搞不好比賽前就受傷了… 09/09 12:18
3F：推 jou705:剩不到7周了 原原po加油 09/09 12:20
4F：推 PILICATCAT:真的假的! 一堆百馬前輩只靠週末跑一次10k... 09/09 12:22
5F：推 micco:反正跑到不爽快用走的~走到有點煩再跑應該也可以關門前到嘛~ 09/09 12:32
6F：推 vaty:百馬只是跑得多 不一定成績就好 要有成績 月量要300K+ 09/09 12:33
7F：→ micco:百馬主要是銀彈要多啦~~ 09/09 12:34
8F：推 clanguage:太操的話會不會原原po還沒跑馬就受傷了 = = 09/09 12:59
9F：推 AZEX:還有時間也多XD 09/09 13:28
10F：推 micco:還有三年多可以拼馬拉松數量啦(逃) 09/09 13:43
11F：→ WMX:相當認同RobertAlexy；這樣彥還是要有一點跑步底子， 09/09 13:51
12F：→ WMX:我是看原PO有跑過半馬；無法達到就減量吧，不要受傷 09/09 13:51
13F：推 civilian5566:要拼業績就是錢多時間多,成績倒在其次 09/09 14:10
14F：→ bikeman:原Po要這樣練會有困難,第二週就會卡關,5K進不去30分之內 09/09 14:56
15F：→ bikeman:因為原Po三年前半馬要2:30,況且當時體重比現在輕七公斤 09/09 14:57
16F：→ bikeman:以他現在的體重和三年來體力的下滑,菜單吃下去容易受傷 09/09 14:58
17F：推 L134:謝謝原PO及樓上大大建議.今早4k 晚上7K..照大大的菜單循序漸 09/09 20:08
18F：→ L134:進.希望不要爆 09/09 20:08
19F：推 coolwoods:其實去年的太馬蠻熱的......XD 09/09 22:45