我能給的建議有限 全馬跟你差不多 三小時內 三千大概10分整左右吧 很久沒跑了 : 22歲 : 174公分 : 71公斤 : 還是出在體重太重的問題？ 可能要再瘦一點吧 我179/65 如果你是肌肉的話就另當別論~ 畢竟我身邊也有177/74 全馬230~240 三千可以9分內的人 : 會想要這樣訓練是想先增快自己的速度再來增長時間、路程 : 因為之前自己訓練自己測跑山路大概4Ｘ公里的時間是2小時5X分鐘 既然4x km可以跑到3小時內 相信基本體能很夠了~ 又是山路 肌力也有一定水準 剩下的就是速度的部分了 : 希望退伍後有朝一日若是參加波士頓馬拉松至少能不是最後到終點的 聽說這個一路下坡~應該不難跑XD 三千的話~不知道這位大大有沒有跑過速度或速耐的訓練? 200 400 or 1000 2000的間歇跑 我是覺得體力有一定水準的條件下~ 速度變成是很強的輔助工具了 以我自己本身為例 最近才剛傷後開始練習 上個禮拜跑400*10 可以很穩的維持在75 休息60秒 最後一趟67 可是這禮拜跑800 一樣配400~75的速度 卻跑到快去見閻王(身體有疲勞就是了) 在正常練習的時候 沒出現過這樣的狀況~ 我自己是把它解讀成太久沒訓練了~維持那個速度的肌耐力不見了 而我的應對策略就是~開始一周至少跑一次400的間歇 為什麼400? 我的目的是要讓自己的速度感更穩定~ 而且把量提高~速度加快或是休息時間縮短 都能夠提升速度或是耐力 你的目標是三千9分內 這還不是我的世界 @m 就先試試看跑 400 間歇 甚至1000+2000+3000的間歇跑 至於配速就自己拿捏~ 依你的狀況~感覺可以配400 78~80秒*12~15 走100公尺當作休息時間試試看 這只是一個範例~訓練方式是活的~可以依照自己喜好改變訓練內容 重點就是要達到一定的效果 之後再慢慢改變練習的質量 加油! --

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