作者catyun (喵貓)
看板Road_Running
標題[其他] 萬金石馬拉松配速
時間Thu Mar 1 01:28:06 2012
最近練習狀況很差
萬金石只能改成訓練賽
打算配3:30列車
有板友要一起上車的嗎?
我穿永和慢跑背心
背後「可能」會掛一張3:30的布(看這幾天狀況)
要一起出發的話可以先到新北市馬拉松協會(永和慢跑)的攤位約一下
不然人太多可能會失散orz
預計配速:
1k: 4:58
5k: 24:50
10k: 49:40
15k: 1:14:30
20k: 1:39:20
Half: 1:44:48
25k: 2:04:10
30k: 2:29:00
35k: 2:53:50
40k: 3:18:40
Finish: 3:29:34
P.S 要更快的車也有，不過不是我配速，可以幫忙介紹車長
預祝各位跑出好成績
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.49.46
1F：推 convenient24:上不了車.... 03/01 01:32
2F：推 shenmue1001:看不到車尾燈... 03/01 01:38
3F：推 phylin:這是完全平均的配速表 我後段一定跟不上...QQ 03/01 01:44
4F：推 pzubfwss:可惜等級不夠..最近跑太少 能sub4就偷笑了 目標放345就好 03/01 03:49
5F：→ jengys:好快的速度! 有慢車可以搭嗎? XD 03/01 06:41
6F：推 LTY:330叫狀況差~(可惜要喝喜酒這場得放棄了) 03/01 07:31
7F：推 TerryLinTW:我也覺得後半段跟不上Orz 03/01 07:43
8F：推 ikuze:只有被海放的份... 03/01 08:47
9F：推 matsuilin:被海放+1 QQ 03/01 08:56
10F：推 mooreclt:心有餘力不足..但原po一定能pb..!! 03/01 10:17
11F：→ ckHuang:沒參賽，祝順利完成 03/01 10:56
12F：→ huayy033:我可以幫你準備可愛的氣球 XD 03/01 16:23
13F：推 ruthenium:我跑半馬，前10km可以追隨你的腳步 03/01 16:58
14F：推 TerryLinTW:推~~身上綁氣球 03/01 17:09
15F：推 qoo221:那狀況好可能300了吧XDDDD 03/01 18:10
我還跑不到300啦，太看的起我了
330我也不見得跑的起來
大家一起互相帶速度會比較輕鬆
萬金石已經跑過八次，路線算是很熟了才敢帶配速
山路或是新路線我也不敢隨便當pacemaker
如果天氣配合，萬金石算是蠻有機會跑成績的場地
歡迎大家一起來挑戰330門檻
配速策略是全程4'58"/km均速
水站不停，取水邊跑邊喝，不取食物
每5k進站補水
16F：推 cyr1216:看到配330第一時間還反應不過來想說是全馬還半馬 03/01 19:12
忘了說，是全馬，不好意思
17F：推 jiji:我打算開一班冠希障礙班車 有人要跟嗎 不過我配速不穩 冏 03/01 20:36
18F：→ jengys:請教原PO 能全程不吃食物嗎? 我LSD不吃食物後面會沒力 03/01 21:13
19F：→ jengys:2.萬金石完全(幾乎)是平地是嗎? 03/01 21:13
20F：推 ruthenium:可以完全是平地，有起伏的地方也很小。 03/01 21:14
全程趨近於平地，有一些小坡但都很短，不太會影響pace
狀況不好的時候我會吃東西，一般會在賽前先吃好適量食物
有調整好的話，賽中不用吃東西也不會餓，5k補一次水就可以
21F：推 nero:想請教一下賽前要如何吃才不會餓啊~謝謝 03/01 21:33
每個人不同耶，我是早上不太會餓的體質
通常晚上吃飽，早上吞一個麵包，一顆大布丁，會帶一包energy in在路上吃
但我跑前一定不會喝水，頂多喝幾口
避免在路上上廁所，或是水在肚子裡與食物翻滾造成「意外」
22F：推 kenyon:上車上車 預購有打折嗎 03/01 23:33
23F：推 TerryLinTW:只喝水不吃食物,330的世界果然不好跟! 03/02 08:36
24F：→ TerryLinTW:這是高手的補給方式嗎?! 03/02 08:37
我是不會餓也不想停所以不吃
當然要停下來補給也是可以的，但是配速上來說就必須要將水站停留時間計入
假設一站停15秒(含降速及重新起步)，20k後開始停站，每5k停一次
就要多花費1分15秒，每k配速就要再加2秒左右
當成績越快的時候，這1~2分鐘都可能蠻重要的，多吃幾口東西馬上就掉了2~3名
進站的策略就只能靠自己評估囉
※ 編輯: catyun 來自: 140.113.49.46 (03/02 23:27)