作者d0gking (狗王)
看板Road_Running
標題[心得]間歇跑心得分享
時間Wed Dec 7 20:19:23 2011
前幾天板友來信問我練間歇的菜單。
我想，回信的內容應該對其他板有也會有幫助。
其實，上Google就有很多間歇跑的理論與實作方法了，
所以我這邊只能當成心得分享~
1. 間歇的總里程，約佔平時總里程的10%。
例如: 平時每周80km，那一星期一次間歇，800x10，8km，剛好佔10%
那麼，假如你每周跑40km，那是不是每兩周練一次 800x10呢?
我認為太操了，還是一周一次400x10就好了…
2.間歇的跑法: 一般來講，400或800m的間歇，跑步:休息的時間約1:1，
例如800m跑3:10，休息3:10再跑800m
3.間歇要跑幾趟? 8到10趟都可以，其他深入詳細的我就不懂了。
4.間歇要跑多快? 以800x10來講，應該可以做到比個人5000m最佳速度更快。
多試幾次來掌握適合的練習速度。
我一開始，每100m看一次錶 (先背好每100m的目標秒速)，
因為跑到沒力時，很難用感覺來估計自己的速度是否正確，只好一直看錶調整。
之後慢慢找到"感覺自己速度"的方法…
例如，覺得目前這100m應該是25秒完成的速度，
感覺使力的程度，呼吸，步頻，步幅…然後驗証自己的感覺是否準確。
目標是讓每次跑800m的秒數都很接近，
這樣才能評估下次練習要用多快的速度跑。
如果每一趟都時間都很接近，最後一趟還能更快，那下次就再加快一點。
所以，菜單如下:
1. 每 n周 跑一次 x百公尺 x10趟的間歇
2. 每次跑 x百公尺 花的時間是 m秒
n, x, m 應該自己可以決定了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.212.144
1F：推 nero:感謝分享~非常實用~想請問間歇中間是完全休息~還是慢跑? 12/07 20:22
2F：→ d0gking:激烈運動後不宜馬上完全停止，所以休息時間以走或慢跑皆可 12/07 20:31
3F：推 perfectplay:感謝分享!!! 12/07 21:21
4F：→ nenb:讚~ 間歇真的比較難，可以先練練tempo 12/07 22:15
5F：推 nenb:間歇中間是快走或慢慢跑,讓心跳降下來之後比較舒服 12/07 22:21
6F：推 josemora:多謝分享 非常清楚易懂的說明 12/07 23:00
7F：推 PILICATCAT:感謝分享，但是感覺練間歇好痛苦.. 12/09 18:41
8F：推 doritos100:我練間歇..但是一個禮拜一次 其他時間都不跑步..退步.. 12/20 17:23