作者PILICATCAT (霹靂肥貓)
看板Road_Running
標題[討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排
時間Sun Dec 4 21:24:10 2011
這幾星期參加了兩場半馬，成績大約1小時48~46分左右
平常練習
周二+週四練跑1小時 周三偶爾小跑10k
周六+周日練跑1小時30分 偶爾會跑2小時
月量有200k左右的練習量
感覺目前跑步越來越乏味、怠倦，想自我設定個目標
半馬1小時30分
全馬3小時30分
(不知道那種較為困難呢?)
兩種都是未來的期許，也讓自己更有動力跑步
不知道有達成這些目標或也是朝向這些目標的大大都做哪些訓練呢?
本身也想多跑常距離LSD但是一個人跑感覺都好沒動力，2小時就無力了...
目前是想再周三加入間歇，不知道該如何調配或以我目前成績該如何配速?
希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考
讓我跑步更多元化，也可以跑的盡興
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.242.148.82
1F：推 kazusn:跑多不一定有用 基本速度要有 如一公里配四分半 半馬1hr30m 12/04 21:31
2F：→ kazusn:比全馬3hr30min難很多 因為前者要速度 12/04 21:32
3F：→ PILICATCAT:如果要"精準"配速目前場地只有200M操場要一直維持55秒1 12/04 21:38
4F：→ PILICATCAT:圈的方式進行訓練嗎?也擔心全馬30K後容易爆炸.. 12/04 21:39
5F：推 kazusn:首先你的月訓練量一定要到三百公里才好跑全馬 否則一定會爆 12/04 21:41
6F：→ kazusn:月練習量沒到三百公里 我不敢跑全馬 還有找大一點的場地 12/04 21:42
7F：→ kazusn:半馬一小時三十分 你的五千公尺沒有十九分恐怕很難跑到 12/04 21:44
8F：→ PILICATCAT:所以目前才在考慮如何更新課表，該才能更進步些 12/04 21:46
9F：推 kazusn:馬拉松的話 我建議是跑越多越好 只要不傷到腳 你目前跑太少 12/04 21:48
10F：→ kazusn:你看nenb月練習量有達到五百公里以上 我最多也有七百公里 12/04 21:49
11F：→ PILICATCAT:因為時間關係下班回到家都晚了，很少能跑長一些，預估 12/04 21:52
12F：→ PILICATCAT:一下月能有400K差不多是極限了..能350K應該能偷笑了吧! 12/04 21:53
13F：→ PILICATCAT:如果LSD配速10K-60分這樣速度正常嗎?是否需加快或慢? 12/04 21:54
14F：→ jengys:看了推文 我練習量真的太少了 LSD也不夠 要來規劃一下 12/04 21:54
15F：推 kazusn:350的量其實夠了 速度最好加快一些 我都是利用晨跑加量 12/04 21:55
16F：推 kazusn:總歸一句 跑多自然會進步 我有個朋友 每天都跑三十公里左右 12/04 21:57
17F：→ kazusn:他原本八十八公斤 後來瘦到六十六公斤 全馬幾乎都是三小時 12/04 21:59
18F：→ kazusn:出頭就完成 有心就會進步 他是跑超馬的高手 12/04 21:59
19F：推 ruthenium:樓上是指陳雄海嗎？ 12/04 22:00
20F：推 nenb:看到我的id XD 你的半馬及全馬都是我當初設定的目標 12/04 22:01
21F：→ kazusn:不是 更變態 陳進財 12/04 22:01
22F：→ nenb:練習到現在半馬130的確比全馬330難唷~全馬330需要耐力就行 12/04 22:01
23F：→ PILICATCAT:看來平常要多操點了..一般都習慣輕鬆跑比較舒服或是後 12/04 22:01
24F：→ nenb:但是半馬130就真的需要速耐力從頭到尾 12/04 22:02
25F：→ PILICATCAT:段加速跑，感覺耐力一下就沒了.. 12/04 22:02
26F：→ nenb:建議先以全馬330為目標,我個人是月練習量達400k之後才破的 12/04 22:02
27F：→ nenb:當然不能只有月練習量,內容也很重要 有長的LSD 25K以上 12/04 22:03
28F：→ nenb:也要有速度的tempo 暖2k tempo速10~12K cooldown 2K 12/04 22:03
29F：→ nenb:還有基本的easy run建立基礎體力10K 12K等用輕鬆速度跑 12/04 22:04
30F：→ nenb:進階點可以兩週排一次間歇如亞索800或是1600m間歇 12/04 22:04
31F：→ nenb:簡單說：多樣化練習 easy tempo LSD這幾種去組合變化 12/04 22:05
32F：→ nenb:然後讓月練習量加大(慢慢)我想應該300k就可以330內了 12/04 22:06
感謝k大和n大的細心講解，但是有聽沒有懂 > <
因為多樣的組合變化和配速控制不知道如何調配，目前是想說除了20k以上LSD外
其他跑步過程都用8成速度跑，可能就會喘到鼻子和嘴巴呼吸交錯的速度
這樣訓練方式是否妥當，因為不知道tempo
PS.半馬-1小時30分 配速應該10k45分吧
全馬-3小時30分 配速應該10k50分吧
一開始還以為後者難度較高，因為耐力訓練要花不少時間呢，經過大大說明才知道
原來要進步5分鐘是那麼遙遠的距離阿!!
不知道n大能提供你之前訓練課表給我參考嗎
※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.148.82 (12/04 22:15)
33F：→ nenb:原來是財哥呀~他以前這麼胖 XD 真的跑多了就會進步 親身體會 12/04 22:07
34F：推 jengys:問若每月跑300K 怎麼拆比較好? 30次10K? 20次15K? 15次20K? 12/04 22:08
35F：→ jengys:我是指平均啦 其中應該有幾次是LSD 12/04 22:08
36F：推 sausalito:一個月七百公里...平均每天都20公里以上 好強...ORZ 12/04 22:26
37F：推 ckHuang:全馬330真的比半馬90分好跑 兩者的速度差很明顯 12/04 22:43
38F：推 nenb:平均1個月應該有4~5次LSD，扣一扣除上剩下練習的天數 12/04 22:44
39F：→ nenb:以月跑400來說，平均約14左右吧 12/04 22:45
40F：推 josemora:這篇推文好幾個高手......我跟原PO有同樣的問題XD 12/04 22:49
41F：推 resbe:技術面我無法提供 但是心理面就是參加幾場非比賽心態的路跑 12/04 22:50
42F：→ resbe:輕鬆跑 當LSD也好 老是想著訓練訓練 會"仙"(台語:厭倦) 12/04 22:52
43F：→ PILICATCAT:同意樓上 因為目前已經"仙"了有時後太執著於速度上反而 12/04 23:08
44F：→ PILICATCAT:迷思了跑步的樂趣，目前才想說能否在逆境中求成長 12/04 23:09
45F：→ nero:半馬01:30感覺比較難~你要撐一下速度~ 12/05 00:07
46F：→ nero:不過也是我的目標啦XDDDDDD 12/05 00:07
47F：→ nero:我也是一個人跑~一開始也會覺得很無聊~ 12/05 00:08
48F：→ nero:不過後來就是享受與自己的對話~你也可以把跑步當成解任務 12/05 00:09
偶爾也會和自己對話會碎碎念..很擔心路人以為我已經瘋了..一直自言自語
49F：→ nero:LSD就放輕鬆跑~跑完了會很有滿足感喔XD 12/05 00:10
LSD訓練可能因為身體已經習慣一定速度，有時要放慢跑感覺好不自在
如果帶點速度LSD後期就會變成LDS沒2小時就沒電了...
50F：推 nero:月訓練量500~700K~前面推文一堆強者XD 12/05 00:13
51F：推 perfectplay:很有幫助的文章，讚！！！ 12/05 14:18
感謝(*〞︶〝*) 一開始還擔心會被噓到死..
※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.140.101 (12/05 18:55)
52F：→ nenb:LSD覺得太慢就是進步啦~就把LSD速度調快 12/05 20:51
53F：推 ruthenium:半馬要破90分，配速4:15/km，是最基本的，也就是10k要有 12/05 21:27
54F：→ ruthenium:42:30的實力，但實際上你的10k要再更快一點才行，練到太 12/05 21:28
55F：→ ruthenium:無聊，找同好一起練吧！這樣進步也比較快。 12/05 21:29
56F：→ PILICATCAT:感覺是好遙遠的數字阿... 12/07 18:52
57F：推 ruthenium:只要努力練機會多的是，我從初半馬到半馬破90分，花了6 12/07 21:21
58F：→ ruthenium:個月的時間，初半馬是97分，最好的是86分，10k在39分內 12/07 21:23
59F：→ ruthenium:有目標，你就會練得更起勁，加油！我都快40歲了~~~~，年 12/07 21:23
60F：→ ruthenium:輕就是本錢$$$$$$$$$$$$ 12/07 21:23
61F：推 nero:6個月~好快啊~r大可以分享一下怎麼練的嗎XD 12/07 23:20
62F：推 ruthenium:主要是跟團一起練，有人帶比較不會偷懶，大概就是練 12/08 15:14
63F：→ ruthenium:亞索800配3:00x6-10趟，tempo run 6-10k 4:10/km，但也 12/08 15:14
64F：→ ruthenium:不是每星期操這個課表，平時的強度只有6趟或6-8k，賽前 12/08 15:15
65F：→ ruthenium:幾週前才練到最大強度，再來就是假日 lsd 20km而已 12/08 15:16
66F：推 nero:感謝分享^^ 12/08 20:20
67F：→ PILICATCAT:好猛喔..這課表沒有團練我會提不起勁 > < 謝謝大大分享 12/09 18:35