作者dodojune (歐巴桑)
看板Road_Running
標題[問題] 初學者跑步問題...腳步沈重
時間Wed Nov 30 16:40:19 2011
我是母的，35歲，156公分/63公斤，
↑↑看得出來本人不正，還有點圓
平時不太運動，之前有參加過健身房，
不過大多認真練個二個月，就給他休息三個月這樣，
所以為了不想再浪費錢，選擇跑步作為減脂及維持健康的方式
大概是從今年六、七月那時開始慢慢跑(剛開始3K/30分)，
所幸這樣的跑法比較少有鐵腿的情況發生，
也讓我可以慢慢的維持下去，甚至還有點興趣了
最近更是不知死活的報名明年2月的古都半馬，希望可以順利完賽
所以最近有比較認真跑了(速度還是慢XD)，
一週有3天跑3~5K(25~45分左右)不等，週日一小時以上慢跑
上週日跑了一次十公里(1小時22分)的成績，
就讓我高興好久，因為從不知道可以這麼久、這麼遠，
而且撐過一小時之後，反而變得很輕鬆，腳步也很輕盈
好像可以一直跑下去的感覺(中間有吸一包果涷)。
21K完賽應該不是夢想吧^^
不過這幾次跑步一開始都有腳步沈重的問題（包括10K那一次），
腳步大約在跑2K以後就會變的很重(踏地的聲音變大)，然後就慢慢撐到5K
有時到4K就變得不想跑了，不知道有沒有人這樣?
還是有那部分可以改善的?
PS:
我的跑步時間平日大多是晚上10點以後在國小操場跑(上晚班)
週日會去台南大學的操場跑一小時以上
目前的速度是5K約45分，速度都很平均…的慢
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.39.182.85
1F：→ criky:一般來說應該是跑累了腳步才變沉重，或許你需要熱身久一點 11/30 16:50
我大約是先跑1K，然後做前屈、小腿和大腿的伸展20秒後再跑...剛跑的時侯很順
但不久就重了...我試試看，謝謝你的建議
2F：推 an123456781:跑累了 =>步伐變亂變重,上半身搖晃增加 11/30 16:52
3F：→ an123456781:然後就更耗體力 所以體力後半段的下降速率會更快 11/30 16:53
4F：→ an123456781:前面可能是線性decay 後半段就變成exponential decay 11/30 16:54
好像是這樣，可是專有名詞我不懂ORZ
5F：推 sausalito:5K45分...離完賽半馬應該還有段距離吧？ 11/30 17:00
古都馬21K的時間限制是4小時，我想可以的話再練一下看能不能3小時多跑完
(還是肉腳XD)
6F：推 Ruingirl:加油加油!~~有跑就會有進步喔^_^ 11/30 17:03
7F：→ Ruingirl:應該跟熱身有關，我一開始跑時腳也是會相當沉重到很大聲 11/30 17:06
8F：→ Ruingirl:但熱開之後,聲音就漸漸消失了,速度也可以加快一些 11/30 17:06
嗯嗯~~我再熱久一點好了，謝謝你^^
※ 編輯: dodojune 來自: 114.39.182.85 (11/30 17:15)
9F：推 sadegg:156公分/63公分?? 11/30 17:09
被抓到錯字orz ..改過來了
※ 編輯: dodojune 來自: 114.39.182.85 (11/30 17:16)
10F：推 coolwoods:可以換個場地跑~心情也會不一樣喔~ 11/30 17:15
我最近也在考慮換路線跑，一直繞圈圈有點無聊
11F：推 PILICATCAT:挑選適合自己的跑鞋也是進步因素! 加油 11/30 17:22
現在的跑鞋是mizuno的，其實還蠻好穿的
所以是老天爺給我買新鞋的機會嗎(馬上衝蔡氏XD)
※ 編輯: dodojune 來自: 114.39.182.85 (11/30 17:59)
12F：推 marsed:一個星期跑個三、四次，至少兩雙鞋更換比較好 11/30 18:40
很好，我真的要去買第二雙了!(握拳)
13F：→ xxtuoo:樓上請教一下...為何要兩雙鞋更換? 11/30 19:13
我也想問XD
14F：推 incaca:加油加油～原po住台南嗎？有機會可以一起跑步:P 11/30 19:28
時間可以的話當然OK啊^^"
15F：→ darthv:有沒有綁馬尾?綁馬尾就會輕快了!!! 11/30 19:58
綁不起來...要再等一陣子..
16F：推 OHMYJEHOVAH:樓上 那男生怎麼辦 囧 11/30 20:04
男生也可以留長髮啊(誤)
17F：推 cjrmt:剃光頭XD (逃) 11/30 20:23
您先請XD(剃刀準備中..)
※ 編輯: dodojune 來自: 114.39.182.85 (11/30 20:28)
18F：推 cjrmt:哈哈~~~當兵的時候早就剃過啦^^ 11/30 20:32
19F：→ cjrmt:而且鑑測3000公尺成績真的有比較好喔^^ 11/30 20:33
20F：→ cjrmt: (是"疑似"灌水後的3000公尺> <) 11/30 20:34
真的嗎,那我也要去剃~啾咪~(最好是)
21F：推 sunbiba:沒圖看不出正不正 11/30 20:52
你確定?不過還是沒圖
22F：推 popqpopq:除了熱身的原因,我覺得是不是因為上完班太累的關係啊,我 11/30 20:54
23F：→ popqpopq:也有報古都半馬說,我覺得累的時候再去跑也和妳一樣說... 11/30 20:57
24F：→ popqpopq:我覺得成大自強校區也不錯,不管啥時都蠻多人跑的... 11/30 20:58
現在覺得可能是這個原因,家在中西區,這麼晚騎去成大跑...會危險(別人會危險-_-")
25F：推 ruthenium:我覺得可能是前一天練跑的疲勞或是工作太累了，還沒恢復 11/30 21:19
26F：→ ruthenium:操完高強度或跑完lsd隔天，我也只能拖著沉重的腳步， 11/30 21:20
27F：→ ruthenium:跑跑輕鬆一點的恢復跑~~~~ 11/30 21:20
曾經在書上看到過跑步可以檢視身體的狀況,
或許真的是因為身體狀況不好所造成的
今天快11點去跑操場,跑快2公里後再去作伸展
這次作約5分後再跑有比較好一點
一直告訴自己要抬大腿,這次可以控制自己腳步的輕重
而且今天5K也有進步到40分,相信以後會越來越好(希望)
28F：推 marsed:兩雙鞋替換，鞋子比較不會那麼快壞，畢竟鞋子也是要休息 11/30 22:48
了解!!所以我可以再買一隻鞋子了(~YA)
29F：推 jerrybest:加油～～～ 11/30 23:24
謝謝~~~~^^"
※ 編輯: dodojune 來自: 211.74.82.150 (12/01 00:21)
30F：→ criky:家住中西區的話，可以去體育場跑比較近~ 12/01 08:57
31F：推 lavazza:我也是在台南大學練跑的菜鳥，想請問那邊是200公尺一圈還 12/01 09:39
32F：→ criky:南大操場是300公尺 12/01 10:30
33F：推 jarrett:中西區 如果要繞圈 可以去體育公園裡的田徑場囉 一圈400 12/01 12:02
34F：→ jarrett:比較好繞 而且也可以往外跑 在整個園區裡穿梭 很不賴 12/01 12:03
嗯~~現在試著把跑步間移到早上，早上那裡個不錯的地點，晚上就有點太晚了
35F：推 andy4624:我也是好不容易跑了9k/1hr16分自己也高興了很久 12/01 17:14
36F：→ andy4624:平常只有練3~4km，只要持之以恒，一定可以的 12/01 17:15
37F：→ andy4624:我也報了古都半馬 (心虛~~~) 12/01 17:16
38F：→ andy4624:可以一開始用快走當熱身，再開始跑？ 12/01 17:16
是不是~~你懂我的問題，我們一起加油吧!!(握手)
39F：推 criky:當然沒問題，古都半馬4小時相當充裕，走個5-10分鐘再跑也ok 12/01 17:54
40F：→ criky:之前看跑者廣場討論，有前輩跑超馬也是走10分鐘再開始跑~ 12/01 17:55
筆記中~~
41F：推 jerrybest:我也比較推成大自強校區 畢竟一直在南大繞小圈圈很累 12/01 20:12
42F：推 jerrybest:然後這麼晚出門跑步還是要小心安全..... 12/01 20:25
謝謝你(感動~)
43F：推 resbe:台南半馬一起加油~(握手) 現在練來得及的 自己經驗是先求長 12/01 20:33
44F：→ resbe:距離(LSD) 再慢慢求速度 參考:) 12/01 20:35
45F：推 coolwoods:同意樓上r大的說法~~ 12/01 21:40
嗯嗯~~現在以完賽為最高目標，畢竟原本的體能及訓練有限，
速度是下個階段再要求的..
古都馬大家加油!!~~然後台南東西很好吃，一定要去吃這樣^^"
※ 編輯: dodojune 來自: 114.39.179.50 (12/02 16:23)
46F：推 Victor12:我也報了古都馬,一起加油吧!!第一次跑希望能完賽 12/02 19:17