作者d0gking (狗王)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 練跑之後喝運動飲料?
時間Tue Oct 19 21:36:34 2010
※ 引述《carl3104 (Carl)》之銘言：
: 想請教各位前輩練跑完之後都怎麼解渴呢?
: 小弟很喜歡在跑完之後來一罐小七的木瓜牛奶，或是單純喝水而已，
: 不過總是看到運動飲料的廣告，說什麼大量流汗後要補充什麼什麼元素的，
: 各位覺得這個有差嗎? 跑完有必要喝運動飲料嗎?
: 我自己的感覺是跑完喝木瓜牛奶、水或是運動飲料沒什麼差異就是@@a...
人體對於電解質的需求量是很低的。
然而，在大量出汗的狀況下，電解質一但不足，則對人體有很大的影響。
汗水中流失的電解質主要是鈉離子。其他成份離子(鉀、氯…)量少，一般飲食就夠用了。
鈉離子日常生活建議的每日攝食量為2.4g，食鹽中40%為鈉離子(其他為氯離子)，
所以換算食鹽為6公克。
但是調查台灣一般飲食的結果，一般人每日攝入食鹽約10-12克…
多出來的部分腎臟幫忙排出體外，長期下來對身體不好是大家都知道的。
跑步之後呢?到底流失了多少電解質?
每個人流汗的程度不同，
每個人汗水中鈉離子的濃度也不同(一般約20-50mmol/L)，每日攝取鈉超過的量也不同…
可以量測的部分，大概只有體重的變化。
跑步前 - 跑步後(未補水) 體重差，就是汗水的重量。
更簡單的方法就是跑完步喝水喝到爽的量，就是流失的量。
這個量再乘上汗水鈉離子濃度的估計值，大概就是流失的鈉離子量。
是否要另外補充，就要看平時吃的食鹽夠不夠多。
講那麼多生理的東西，其實多跑多吃就知道了。
我自己的感覺，跑超過15km，如果鹽吃太少，就會比較虛。
跑LSD的過程，拿阿華田當補充品，和拿powerbar recovery(泡的運動飲料)相比，
有補足量鈉離子，跑起來比較輕鬆。
跑完有補充powerbar recovery，或是吃夠鹹，與鹽份補充不足相比，
感覺也比較舒服(有力氣)。
剛才跑了15k，晚上吃一碗很鹹的湯麵，剛好就不用運動飲料了。
powerbar recovery 包裝上建議運動完馬上喝，不要隔太久。
隔太久才補充會不會沒效我不清楚，因為跑完我都超餓超渴的，
一定要馬上大吃大喝，不然就像遊魂一樣…
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◆ From: 61.227.213.102
1F：推 carl3104:所以如果我平常都吃重鹹，就比較不用擔心這問題嚕? 10/19 21:40
2F：→ carl3104:我附近的餐館都鹹的要命啊... 自己煮清淡多了 10/19 21:41
3F：→ criky:按照卡爾大的資質，跑完的補給要喝海水 (誤) 10/19 21:50
4F：→ ckHuang:我個人是水灌太多會抽筋 所以長距離一定得補電解質 10/19 21:56
5F：→ away01231259:三樓XDD 10/19 22:16
6F：推 sanron:同感~~推狗王專業解說 難得這篇沒搞笑 XD 10/19 23:08
7F：推 ccca:專業！請問我流失一公升汗水到底是多少鈉離子？或幾克鹽 （用 10/20 05:45
8F：→ ccca:最大值50那個去計算）, thanks. 10/20 05:46
9F：→ d0gking:1000ml汗水約3公克鹽 10/20 22:00