作者criky (研究x助理x鐵人)
看板Road_Running
標題[心得] 自我訓練方法參考-亞索800公尺
時間Wed May 13 00:08:52 2009
簡單地說就是間歇啦~原網址是臺東縣超級鐵人三項協會的文章：
「七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快」其中的第2個方法
(剛好塞得下不用縮網址 XD)
http://tw.myblog.yahoo.com/super-triathlon/article?mid=287&prev=624&l=f&fid=19
摘錄如下：
亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，
就可以在馬拉松獲得相同的小時／分
（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，
就可在馬拉松以4小時30分完走全馬）。
ps:800公尺跑n分m秒，休息n分m秒，稱亞索800公尺。
因為我七月初要參加第一次全馬，目標設定在4小時30分完賽，
上述文句完全符合我的需求，於是今天晚上就實際走了一趟，
到成大勝利校區操場，跑2圈就是800公尺，很好算
(請不要告訴我一圈不到400m XD)
我跑了十個亞索800，時間如下：
1、 4:05
2、 4:10
3、 4:15 (右腳有點重@@")
4、 4:20
5、 4:20
6、 4:20
7、 4:00 (覺得身體好像熱開了，就加點速)
8、 3:58 (同上)
9、 3:54 (同上，同時感到口渴)
10、3:33 (最後一圈沒理由不衝 (￣▽￣＃)﹏﹏ )
照上面的數字看起來，理論上我可以在4:20跑完全馬
同時以"訓練"的觀點來看，可以再對自己嚴格一點，下次會以4:15為目標試試~
我的速度剛好 跑2圈=快走1圈，很好算
距離七月初還有1個半月，希望可以用這種訓練方式，
再加上LSD，完成第一次全馬(∩_∩)
看起來這個方法比較偏向往進階成績的訓練法，
也就是跑800的時間至少要在4分內比較有參考價值，
總之我會繼續研究這個方法，下次以4分整為目標，
再把十圈的時間及心得更新一下~
另外亞索800的參考文章：
http://0rz.tw/FNsrV
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=1162&PN=1
--
http://tw.myblog.yahoo.com/crazyman-5438
鄉民有空來坐~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.133.13.131
1F：推 airdink:這...也差距太大了＠＠~ 每趟盡量調整在正負兩秒 05/13 00:19
2F：→ airdink:ps:800公尺跑n分m秒，休息n分m秒，稱亞索800公尺。 05/13 00:19
3F：→ criky:不好意思啦~因為第一次跑，所以不太清楚自己到底該跑幾秒 05/13 00:23
4F：→ criky:不過我確定我是跑多久就走多久，所以雖然時間不一但有照規則 05/13 00:23
5F：推 enoth:每趟差距太大了，而且要練就必須知道自己的配速，不然不是 05/13 00:26
6F：→ enoth:受傷就是達不到目標 05/13 00:26
7F：→ criky:謝謝各位建議，我會再調整自己的配速~我新手嘛(￣ー￣；) 05/13 00:29
8F：推 enoth:哈哈，大家就討論啦^^..加油加油 05/13 00:30
9F：推 airdink:配4:05應該OK 訓練前先慢跑個幾K熱身 05/13 01:20
10F：推 on32:可以跟你說這個方法估計不準確 10個800才8000 05/13 07:02
11F：→ on32:直接每個800跑4分鐘 8000也才40分鐘很容易就跑到了 05/13 07:03
12F：→ on32:8000 可以用40分跑完 不表示全馬可以再4小時30分跑完 05/13 07:05
13F：推 on32:根據你那種課表 每個800至少要3分40之內 05/13 07:11
14F：→ on32:假如都是4分鐘左右 那你至少要一次要練習20趟以上 05/13 07:13
15F：推 Hermerod:全馬關鍵在LSD 跑亞索800算提升士氣吧 05/13 07:19
16F：推 freht:我一個朋友5k/20分就跑完了，可是全馬從沒時間內回來過... 05/13 08:26
17F：→ freht:還是要實測一次全馬看多少時間，然後抓目標練比較有可能達成 05/13 08:27
18F：推 jamm5210:看來看去還是LSD最重要，要先能不限時跑完全馬再來看速度 05/13 09:21
※ 編輯: criky 來自: 140.133.12.204 (05/13 10:36)
19F：推 turtleplus:感覺這種課表是給不想花時間理解 tempo 和 VO2max的人 05/13 14:33
20F：推 aircarterfan:要跑全馬LSD重要多了..而且你有參加鐵人三項,可看一 05/13 16:34
21F：→ aircarterfan:些三鐵前輩的網站..台灣226冠軍SHANE現在都只跑路跑 05/13 16:35
22F：推 aircarterfan:,看他網站的訓練課表..說真的心跳在二區有氧的訓練佔 05/13 16:38
23F：→ aircarterfan:大部份,只有最後八周,每週會有一兩次三區四區的訓練, 05/13 16:38
24F：推 aircarterfan:每週大概125-150KM的距離.... 05/13 16:52
25F：→ criky:嗯嗯，謝謝大家的建議啦~下星期來跑LSD試試 05/13 20:11