※ 引述《BADBUG (推文是分享的動力)》之銘言： : 三週前為了塑身開始路跑(都跑柏油路) : 跑1km當熱身接著做操(轉各個關節)，結束後也會拉筋15分鐘 : 從前三天的40分鐘，提升心肺跟核心肌力群 : 接著提升到可以持續跑一個小時 : 第二週除了傍晚1小時，早上再加碼40分鐘(跑5天) : 到了第三週外務多，只有早上1小時*4+晚上1小時*2 : 這時候1小時能跑的距離終於破10km : 在結束前的最後30m偶爾還有力可以衝刺... : 可是第三週膝蓋漸漸發出警訊... : 在前面1km的熱身跑尤其明顯，還稱不上痛，但是很明顯的有感覺.... : 做完操正式跑的時候又沒事了 @@ : 但是前天跟昨天平常走路就覺得膝蓋有點沒力 : 所以只好先暫停慢跑了....Orz : 我還以為56kg的體重不會造成太大負擔....唉... : 今天本來要去看復健科...結果沒開>"< : 不知道這一休要休多久才能再跑 : 游泳好貴啊>"< 健身車也不便宜啊>"< : 現在一整個沮喪....唉唉 體重還好，但肌力的提昇並沒有心肺來的快 可以去網路上找適合自己的課表 根據目前的距離10km，以及時間1hr，可以做適度調整 但首先必須釐清自己的目標為何？ 你的目標是塑身（但體重56K算輕，除非你是女生） 而不是馬拉松或是路跑 所以每週三天～四天即可，也不用早晚都跑 建議以早上跑較佳 如果要早晚跑，那麼早上以輕鬆、自然的長距離為主，不要求速度...... 下午才是以速度為主 但根據你的目標，每週三次，每次30分鐘以上，心跳130下以上，即可 或者增加時間，但不要求距離 而且你的場所選柏油～～也是很傷膝蓋 除非要適應比賽場地，或是加強肌力、膝蓋 否則一星期頂多兩三次在柏油路面即可 我幾乎都在田徑場跑，這樣也比較容易算距離、時間和速度 在跑完收操，如果場地允許的話，可以在柔軟的草地上緩跑 跑前的熱身和跑後的收操都很重要...... 以前大學時有段時間訓練，我雖然每天跑兩次（早上、下午）， 有時是三次，但份量也沒你那麼重 還有，最後的階段不必衝刺，又不是要模擬比賽 維持一定的步伐到終點即可 不過我通常都是最後100M就開始衝刺， 更頂尖的是200m或是最後400m就開始衝 現在膝蓋已經跟你抗議了，先休息看看情況是否改善 並做適當的處理 --

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