我照著<丹尼爾跑步方程式>的思路排課表, 照課表練後, 感覺體能的確有一些增強, 跑步成績也每星期有幾秒的進步… 但是書上有一些細節, 其訓練目的沒有講的很清楚, 我看這本書很多次後, 產生了 一些疑問… 周期3的第16星期的課表 Q2=20分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E <翻譯> 每星期第2次較高強度的跑步訓練 = 20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 + 6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 + 15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 (E有氧配速、I間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表) 我覺的這課表有點不合常理,及我的體能狀況的地方, 訓練強度很高的 I 間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那麼久； 照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2, I 間歇跑的訓練品質應該會很差才對… 而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→動態伸展 →馬克操或慢跑2~5分； 這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會更多… 馬克操(增短跑能力的體操) http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795 //// 所以我打算把這課表修改成 Q2=5~10分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+2ST+15分鐘E+4ST+10~15分鐘E <翻譯> 每星期第2次較高強度的跑步訓練 = 5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 + 2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 + 15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 + 4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 + 10~15分鐘E <這樣修改的原因> 1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔形訓練原理」, 此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最大訓練強度 時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累積,以致影響體能成績) 所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的 I 配速間歇跑,應該也很 安全,又不會降低太多 I 配速間歇跑的訓練品質… 2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉、促微血管 增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺配速的1200m、中長跑 的成績下降.. 所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用 [問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經驗的地方呢 ?或是有更合理的修改法呢? 或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原課表其實更有道理呢? 我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑, 可能是 丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20分有氧跑非常輕鬆吧; 也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體力有一定耗 損時, 還能加速到接近正式比賽的配速… 我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看看,再照我修 改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎樣… //// [問題2] I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目的為何? 組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑步方程式>E配速快或慢 多少) 組間能不能改成慢走或快走來休息? [問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練目的為何? 組間能不能改成慢走或快走來休息? /// [問題4] 除了耐力網、運動生理學網站…等討論區, 請問還有其他講求科學訓練方法的討論 區嗎? --

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