台語囡仔共學/囡仔嘛會使學的重訓課 feat. Level Up向上適應 https://i.imgur.com/tx8O7P4.jpeg 一個多月前跟Level Up向上適應的教練 許願開兒童重訓課，而且希望是台語授課， 這個所有開課老師聽到都會先說不要的條件。 因為無論對象是國小生或是用台語上課這件事， 對健身教練來說都是比較少遇到的情境/條件， 但向上適應是個專業之餘， 又非常open mind的重量訓練場域。 為什麼我會這麼說呢？ 因為他們除了有對一般大眾開設的課程以外， 也有針對銀髮族、 體育校隊等不同訓練需求的課程。 還有為孕婦設計的重訓課程， 這是不是太酷酷酷酷了！ 不止如此， 他們還多次邀請烏烏醫師開設 「孕婦運動指導教練課程研習」， 我有去聽過現場，烏烏醫師從專業角度 破除各種千奇百怪的迷信， 並分析不同孕期的孕婦 需要注意的生理變化與體能訓練，實在收穫滿滿。 / 其實這個主題我一直想開， 原因是我覺得重訓的觀念很重要， 學習正確的知能來訓練自己的身體， 才能擁有健康的身體素質。 過去對重訓的刻板印象就是， 要拿大重量練成綠巨人浩克那樣， 但在我自己接觸重訓之後， 發現實際上或現在普遍開給大眾的重訓， 主要在於提升身體素質， 有足夠的肌耐力才不容易受傷。 / 總之，在教練願意接下挑戰後， 我也火速設計報名表+招生。 不過在新竹真的好難招生， 尤其現在台語家庭計畫活動遍地開花， 這次剛好過開班門檻而已， 希望透過這次心得分享， 讓大家對兒童重訓課有多一點了解。 / 這次課程只有一小時，教練規劃的課程如下： 1.健身房環境&器材介紹 說明場館的訓練設備， 並分別介紹的槓片、槓鈴、啞鈴、 壺鈴、雪橇等等的訓練設備之用途。 2.器材實際操作 說明各項器材使用方法且 指導學生正確實際操作， 並在安全的前提之下進行訓練。 3.進行分組團體趣味競賽 透由前面已操作過的訓練動作， 進行相關的趣味競賽， 增進孩子們對器材的熟悉度。 4.Q&A 課堂問題討論以及大合照。 / https://i.imgur.com/rSNUnN2.jpeg 一開始簡單的自我介紹開場之後， 教練就先把這次會用到的訓練器材一字排開。 分別有： 石碾餅 （啞鈴） 石碾 （槓片） 沙袋仔 （沙袋）雪撬 其中教練特別介紹石碾 （槓片） 就是以前磨豆子的器具（石磨） 因為槓片跟它長得很像， 所以才叫做「石碾 」。 雖然我知道舉重叫做「夯石碾」， 但我沒有把這兩個東西想在一起過， 原來是這個原因（筆記起來！！！ https://i.imgur.com/31GSfKO.jpeg 首先，教練先示範並說明動作重點， 做動作之前，要先用腹式呼吸把肚子往外推， 這作重訓動作先最重要也關乎安全的一步， 核心穩定之後，動作正確才不會用錯力受傷。 但光是正確肚子用力這件事， 大部分的孩子一開始都摸不著頭緒， 完全可以理解， 因為跟平常我們呼吸的方式不同。 不止要吸氣到腹部，還得肚子用力撐開， 然後還得把氣憋好做完一趟動作才能放鬆。 https://i.imgur.com/xNjxsj0.jpeg 所以在第一個動作：酒杯式深蹲時， 教練一步步的調整孩子們的腹式呼吸， 先做好呼吸，接著再做動作。 / 然後就會發現多數孩子蹲下的動作， 膝蓋會往內夾，身體就會跟著往前傾。 教練說膝蓋內夾意味著 孩子沒有掌握足弓的力量， 撐著身體去對抗以往的動作慣性。 而這也是我覺得重訓很有意思的地方， 正確的動作，能讓日常中 本來就在做的動作更輕鬆也不易受傷。 / https://i.imgur.com/A3rSpVh.jpeg 透過深蹲練習，掌握腹式呼吸的技巧後， 接著進行槓片高舉、提沙袋跟推雪橇走路。 槓片高舉的重點是一樣核心用力， 雙手將槓片高舉過頭頂， 且眼睛直視前方，手臂打直。 https://i.imgur.com/BXGsoN5.jpeg https://i.imgur.com/kLad5wc.jpeg 比起我家孩子一開始舉槓片過頭頂時， 會下意識的頭一直往後（表示核心沒有抗伸展） 在教練調整後才掌握到訣竅， 動作正確的話，就不是用手臂肌肉在撐重量， 而是用肩胛的力量來穩定。 https://i.imgur.com/ffHFyib.jpeg （就是這張讓我發現小孩足弓沒有力） 沙袋仔kuānn sua-tē-寣]提沙袋）也是， 一開始小乖很自然的手臂彎曲 把沙袋從地板提起來，靠的就是手臂的肌肉， 但這是因為這個沙袋很輕，所以提得動， 如果重一點根本不可能。 因此，提沙袋的重點一樣是靠核心收緊， 利用軀幹的力量把沙袋提起來，才不會閃到腰。 （個人覺得這個動作超實用， 像我經常得從地板把十五公斤的半獸人扛起來 / https://i.imgur.com/txuCx7t.jpeg 最後一個是看起來很威， 但推起來並沒有比前面三個費力的 雪橇sak seh-khiau（推雪橇）。 最大的原因是， 推雪橇是靠全身的力量去推動， 所以推的時候一樣保持核心用力， 雙手打直、身體斜傾地小步往前推。 這個動作操作起來很有成就感， 也是所有的孩子最快上手的動作。 / https://i.imgur.com/ay7PQ4j.jpeg 最後，教練安排了小小的分組競賽， 用隊員接力的方式， 讓孩子們再次熟悉這幾個動作， 最後兩隊竟然同燈同分，以1分零1秒平手！！！ 教練最後也準備了小禮物送給參加的學員， 為本次課程劃下圓滿的句點。 / 整場活動下來， 我覺得教練利用不同器材的訓練， 一方面讓學員對器材的使用有基本認識以外， 也透過不同的動作， 練習了下半身（深蹲）、上半身（高舉）， 還有軀幹（提沙袋、推雪橇）等不同部位的肌力。 除此之外，也在每一次的練習裡， 確實地把重訓最重要的 「核心用力」這件事帶給學員。 / 結束後，回家路上， 我問小孩覺得這次活動最好玩的是什麼， 她說是夯石碾， 然後問她深蹲要注意的地方是什麼， 她回答「腹肚愛出力」 （很棒！有抓到重訓的核心觀念 / 我自己則在這次的課程中， 觀察到孩子足弓比較沒力，尤其深蹲時， 容易腳後跟浮起來，重心會往前跑。 因為我也是接觸重訓後 才發現自己根本不知道什麼叫做足弓用力， 所以蹲下時，足底是不穩的， 第一次意識到這件事時， 有一種走路走了三十多年 卻發現自己無法好好控制自己的腳的奇妙感受。 總之呢！ 因為這次課程 讓我發現小乖跟我有一樣的問題， 算是意外的收穫，接下來趁暑假比較有空 可以帶著她加強訓練足弓的肌肉， 畢竟足弓有力才能好好走路， 身體的肌肉也才不會亂用力代償啊！ 以上就是這場主題特別， 還有家長專程從桃園帶孩子來上課的 「囡仔重訓課」內容，跟大家分享。 / ps： 最後補個台語點 教練今天提到他把壺鈴翻成「鈷鈴」 因為他想到「茶鈷」的「鈷」， 加上壺鈴的外型跟茶壺蠻像的，所以這樣翻。 我後來查網路， 壺鈴的確還沒有人提出台語的用法， 我覺得教練這樣翻很貼切， 說不定從此以後壺鈴的台語就順勢定下來了。 畢竟現在就是一個 台語需要大量產生新詞的時代， 每個人都可以是那個發明新詞的人。 ps2： 順著教練的概念， 我覺得如果把「壺鈴」翻成「茶鈷鈴」， 好像更可以一秒 從台語思維切入去想像這個物件的外型欸！ 未來「壺鈴」的台語究竟會是「鈷鈴」 還是這個靈光乍現的「茶鈷鈴」呢？ 讓我們看下去～～～ --

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