要開始暑訓了~! sorry 各位 延後了一天! _________________________________________________________________________ PM 4:00 操場集合 全部的人都到了以後 一起慢跑操場4圈(預計10~15min) 然後大家一起圍圈圈暖身 從腳踝一路向上 盡量每個關節都動到(15min~20min) 100m衝刺X1趟 50m 衝刺X2趟 這三個要用全力衝 25m 衝刺X4趟 (100m的距離在學校的操場應該有線可以直接找出來吧 50公尺就大概100m的一半就好 25m同理) 跑完後休息一下 到球場附近去做以下的： 仰臥起坐20下 蹲下站起來20下 (這兩項做三循環) 還有練習封網 來回X2 以上是體能部分 接下來 兩個人拿一顆球 站約9m寬 輪流用左手、右手、兩隻手向前、兩隻手向後丟球給另一個人 一種約丟個10球左右 丟完後 換成扣球的方式扣給對方 扣的球只能打到地上一次彈起來要到對方手上 這樣約扣個20球左右 以上動作完再休息一下 休息完對牆下手300下 上手100下 然後4個人一組跑八字 一組要200下 接下來練習接發球 一次兩個人 5個好球換邊 都接過發球以後 大家分兩邊練習發球 要連過10顆球 如果中間有一顆沒過或界外就重算 最後分邊打場 打多久隨你們囉(今天可能沒場地用) 還有就是以上項目最好都確實做到 如果很累可以休息沒關係 但是休息完還是要把該有的練習份量做完 --

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