ＰＫ表示：明天揪團訓練時間先訂在英文課上完後 有鑑於今天效果不彰 所以ＰＫ想把訓練內容ＰＯ到版上 圖片來自於 http://twdudu.com/viewthread.php?tid=103&extra=page%3D1&sid=VI5C5b -----------------------<熱身>------------------------ 每個動作10秒 並且要重複兩次 小腿-肋腹肌 http://par.myweb.hinet.net/jump/12.jpg 小腿-阿基里斯腱 大腿-後腿筋 http://par.myweb.hinet.net/jump/13.jpg 大腿-大腿四頭肌 腰部 http://par.myweb.hinet.net/jump/14.jpg ---------------------<正式訓練>------------------------ 立定蹲跳 (二 五 做) http://par.myweb.hinet.net/jump/15.jpg http://par.myweb.hinet.net/jump/16.jpg 墊腳 http://par.myweb.hinet.net/jump/17.jpg http://par.myweb.hinet.net/jump/18.jpg 45度蹲跳 http://par.myweb.hinet.net/jump/18.jpg http://par.myweb.hinet.net/jump/19.jpg 直腳跳 http://par.myweb.hinet.net/jump/20.jpg 90度單腳跳 http://par.myweb.hinet.net/jump/21.jpg http://par.myweb.hinet.net/jump/22.jpg 腳背上鉤 http://par.myweb.hinet.net/jump/23.jpg 前腳掌跳 http://par.myweb.hinet.net/jump/24.jpg 腿力後勾(一 四 做) http://par.myweb.hinet.net/jump/25.jpg 收操 <將熱身動作再做一次即可> -------------------------<訓練結束>-------------------------- 第一周的分量如下 項目 一組 幾組 立定蹲跳 10次 1 組 墊腳 15次 2 組 45度蹲跳 50次 1 組 直腳跳 15次 2 組 90度單腳跳 15次 2 組 腳背上勾 50次 2 組 前腳掌跳 100 1 組 腿力後勾 10次 3 組 整套訓練單在此 http://par.myweb.hinet.net/jump/33.jpg http://par.myweb.hinet.net/jump/34.jpg 做完一天訓練雙腿一軟此乃正常現象 越軟越有效 而且剛起步練的時候常常鐵腿 通常經過 六 日 休息後 效果就會呈現出來 請大家繼續努力!! --

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