大家好像搞錯了 所謂有氧運動是指 慢跑 游泳 瑜珈 這些運動 有氧運動並不會讓你的肌肉變大 我要大家去慢跑的用意是 1.練心肺功能: 比賽的時候比較不會跑沒兩下就氣喘如牛 2.練小腿肌耐力: 小腿肌耐力夠穩定 你的投籃才能更穩定 當然前提是你有練中距離&罰球or三分 比賽到最後一節甚至是下半場的時候 很多人會因為防守以及整場奔跑造成小腿沒力 這時候你平常再準你的命中率也是會下降 因為身體是誠實的 投籃的穩定只是其一 目前看來大家連防守的腳步移動 回防的速度 都不及格了 所以表示你們腳沒力 現階段要求的是回防要迅速 防守要到位 至於慢跑讓投籃更穩定蒜是下一階段要努力的目標 先做好防守吧!!!!!!!! 綜合以上兩點 也就是我們俗稱的沒體力 海南也說過 沒體力就是沒戰力 守內線的三隻應該很清楚 如果有人不斷切入突破 對防守者的腳負擔很大 後衛應該也更清楚 我們守外二內三的時候你們是怎樣疲於奔命的 這只是站好定位的防守 想想看 到時候對方也會有快攻 迅速回防是不是很重要 另外 我們自己的進攻 快攻 全場壓迫性防守 這些都需要用到腳力 所以你們應該知道下半身多重要了 我不要求大家一定要做重訓 但是跑步是一定要的 這點我很堅持 至於重訓 這邊給大家一些簡單觀念 一般人重訓有兩個目的 1.練肌肉線條 2.讓肌肉變大 簡單的說 你想要讓線條好看的話 不用特別重 是以作的次數取勝 舉例來說 假設你最大負荷量是可以舉16磅 那麼想要練線條好看去騙年輕女孩的話大概用個10磅12磅就可以了 然後就是瘋狂的舉 舉到酸舉到沒力 那如果是想要肌肉變大呢? 原則上是用最大負荷量去練習 大概2~3組就可以了 目的是要破壞肌纖維 然後利用組織修復讓他長大 也就是傳說中的超回復 大家一定很關心 我怎麼知道自己最大負荷重量多少呢? 一般而言 可以連續舉8~10 也有人說10~12下 的重量 你就不行了 要休息才能繼續 這樣大概就是你最大可以負荷的重量 以剛剛16磅來說明 就用16磅的啞鈴舉8~12下 手就沒力了 這樣算是一組 一次大概練三組就夠了 然後換下一個部位的肌肉 因此 各位要先測一下每個部位可以承受的最大值 再去設計重訓菜單 這方面我可是跟以前大學練摔角的學長請教過 也自己去健身版爬很多文 大家可以自己去看看 MuscleBeach 美體 ◎肌肉沙灘 以上是針對一般人 那麼 瘦子和胖子呢? 先講胖子 胖子想要瘦下來 最簡單就是攝取熱量和消耗熱量的和 如此簡單而已 假設成年男性的基礎代謝率一般是2500大卡/天 那你就不能攝取過量 攝取過量你就只好增加消耗的量 這邊有個基本常識就是 "慢跑可以提高基礎代謝率" 也可以說是有氧運動可以提高基礎代謝率 原則上還是衛生署建議的333 每周三天 每次30分鐘以上 超過30分鐘才會開始消耗你的脂肪 再來是瘦子 瘦子有很多種 相信大家最困擾的是怎麼吃都吃不胖的 這邊告訴大家我自己的經驗 這種人就是很難長肥肉 所以要增重 就只有長肌肉一途 我剛考上大學只有53公斤 雖然是因為我暑假都只吃兩餐 = = 後來我盡量吃多 還吃宵夜 也才進步到56就卡關了 之後我開始練伏地挺身 仰臥起坐 也持續吃多 體重開始上升到59 然後又卡關了 於是我開始爬文 開始請教摔角的學長 加入了重訓的行列 但我用的只是從啞鈴開始 不是大賣場那種爛爛的啞鈴 體運用品店有在賣那種可以換槓片的 秤斤秤兩在賣 那種才可以逐漸增加重量 買一體成型的很浪費 除非你想收集一套跟健身房一樣 重點來了 我靠著自己舉啞鈴 還有研究各種部位如何鍛鍊 以及練滾輪 體重上升到64公斤 這是我目前的最大值 那段時間我同學都有發現我變壯了 當然在他們眼裡那不算什麼還是很瘦 但是以一個吃不胖的瘦子的心情 我想那是一種很大的鼓勵 有些重點我忘了說 剛慢跑完的時候 吸收率會提高 重訓也是 so~ 胖子們 跑完30分鐘內不要給我吃東西啊!!! 想增重的 把握這30分鐘 攝取一些高蛋白的東西 也要攝取醣類 我那時候是 晚上練肌肉 練完馬上騎車去吃永和豆漿 吃個70 80元 回家休息一下再洗澡睡覺 肌肉想要變大有幾個原則 1.重訓破壞肌纖維 再休息加以修復 重建 2.修復所必需的熱量 也就是說 扣掉你平常會消耗的 你要額外去攝取那些 拿來長肌肉的熱量 3.正常的作息 這點我不是很了解原理 但簡單說就是要早睡早起 不要超過12點睡吧 然後阿 健身版有人在吃乳清蛋白 那跟奶粉一樣 用泡來喝的 具有高蛋白含量 但是現在要小心有沒有三聚氰胺 重點是他超貴啊!!!!! 一兩千還兩三千吧 看品牌 還有營養成分 我是沒有吃 我沒錢 所以介紹大家一些窮人的高蛋白 豆漿 牛奶 蛋餅 大家不要只顧著吃蛋白質 都不吃醣類 小心蛋白質攝取過高中毒 搞到要去洗腎 不要學什麼吃肉減肥法 只吃蛋白質其他都不吃 你會死人的 我知道的大概是這樣啦 有沒有漏掉我也不知道 有興趣的可以自己去爬文 想增重或者自己練一些部位的也可以跟我討論 至於器材的使用還有會練到哪邊我就不清楚了 我是還沒有用過健身器材啦!!! --

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