健身美體社五月辦理數場學術研討活動，有幸前往參加，以下是第一場5/01(三)， 講題是《運動的先知後覺》，以下是我個人的整理摘要，並會適度的再舉射箭例子做說明， 希望提供給後屆有心要提升射箭技能的人參考。 =================================================== 《前言》 任何運動首要遵從SEE Principle（Safe安全、Effective有效、Efficient效率），除非 你有特殊考量（EX:職業選手參加奧運），否則Safe安全性絕對是首要考量，千萬不要盲目 訓練到受傷的地步。而建立運動習慣，至少要維持三個月方有成效。訓練的過程中，要找 出支持自己持續下去的原因加以強化他，運動才會長久。建立運動、訓練的習慣後，再來追 求效率，先求有再求好！ 人的健康大致上受遺傳、醫療資源、環境因素、生活型態四大項影響，前三者不一定能 選擇，但生活型態可以人為控制（EX：吃好睡好運動好），這將會影響你的身體組成（脂 肪率、肌肉比例）。而人的身體除了身體組成，另外還有三項能力指標，分別是肌力/肌耐 力、心肺功能、身體活動度。 1. 肌力/肌耐力，是運動表現的基礎，需要靠「阻力訓練」來強化。換句話說就是 要靠「重訓」（無氧運動）。 2. 心肺功能，則要靠有氧運動來強化。不要小看有氧運動，有氧運動對你身體最大的 貢獻，是改善你身體的「能量供給機制」，包含換氣、養分供給效率、心臟送血能力。 3. 身體活動度，是指各處關節的活動範圍，良好的活動範圍，可以確保身體能做好運 動的各種姿勢。要改善活動度，則需要加強肌肉伸展，也可以做瑜珈來改善。 經詢問，講師認為對於射箭來說，講求身體結構的穩定，屬於一種「非爆發力的無氧運 動」，對於肌力的要求高。而有氧運動訓練對於射箭來說，也是必須的，藉以改善自己身 體的能量供給效率，也促進呼吸能在長時間射箭下更加平穩，避免影響動作穩定。 《肌肉分類》 ▓肌肉從型態區分 1. Type I ：慢肌又稱紅肌，負責長時間的肌力輸出，力量通常較低。 2. Type II ：快肌又稱白肌，負責短時間的肌力爆發，力量通常較高。 上述兩種肌肉，有各自不同的支配神經。 ▓肌肉從位置區分 1. 上肢、下肢 2. 前側、後側 3. 左側、右側 4. 四肢、軀幹 重訓，可以依照肌肉部位的類別，進行訓練菜單安排。其中「左右側」的平衡，是 很多專項運動員的重點，以射箭為例，前手支撐後手引弦，雖然都講究背肌發力，但動作還 是有所不同，所以肌肉使用狀況也會略有不同，長期練下來，會在某些肌肉群發生左右不平 衡的現象，如此一來反而會影響運動表現。另外，肌肉也可以從功能區分為推、拉兩種。 ▓運動模式區分為 1. 向心：輸出力量時，肌肉束縮短。 2. 離心：輸出力量時，肌肉束伸長。 3. 等長：輸出力量時，肌肉束長度不變。 4. 等張：運動行程中，輸出力量大小一致。 5. 等速：運動行程中，肌肉收縮的速度一致。 《肌肉運作機制》 肌肉運作首先要由腦發出指令，經由神經傳導，促使肌肉收縮。因此肌力的表現牽 涉1.神經傳導效率，以及2.肌肉本身能力。有些人訓練前期進步很快，是因為神經傳導效率 快速的提升，在肌肉本身能力範圍內，肌力能有飛快的進步。但這樣的進步，很快就會受到 肌肉本身能力的限制而放慢。 總之，重訓除了鍛鍊肌肉，也可以訓練神經傳導！而肌肉成長有三種管道： 1. 肌肉損傷：訓練過程中造成肌肉纖維的細小拉傷，身體修復過程會補得更強更好， 藉此肌肉也會獲得成長。這項機制也是「延遲性痠痛」的來源。 2. 機械張力：訓練中所擔負的重量，會透過神經反應給腦，使的身體獲知訊息，並增 強肌肉的成長。 3. 代謝壓力：為了代謝訓練中肌肉運作所產生的廢物，帶給身體的生理壓力，會促進 肌肉成長。 《肌肉訓練》 不同運動項目的運動員，身形外觀都不同。比如：長跑運動選手通常比起短跑運動 選手更苗條、精瘦。但並非這些選手，是「因為長跑所以苗條」，而是「為了長跑必須苗條 」。同理，對於不同的運動項目，也會有不同的身體能力要求。比如，射箭選手的背肌都很 發達，但背肌並不是因為射箭而發達，而是為了射箭不得不透過各種訓練，讓背肌發達！ FMS評估方法（Functional Movement screen）是一種評估身體能力的SOP，有興趣 的可以google看看。對於不同的運動項目，也都可以依照所需，設計一套評估方式，來判斷 選手本身哪些面向的身體能力還需要加強。（特定關節活動度、特定肌群的肌力…）講者特 別強調評估量表的分數沒有意義，分析內容才有（藉以調整、設計訓練課表）！ 衡量訓練強度，有四種方法 1. VO2攝氧量 2. HR心跳率 3. RM 最大反覆次數 4. RPE 運動自覺強度 其中，VO2需依賴實驗儀器測量，RM要有高度技巧能力才可施測，RPE太過個人主觀 。而HR則是四項中相對客觀、且容易測量的衡量標準。 如何增加訓練強度？ 1. 增加訓練頻率 2. 增加訓練時間 3. 減少組間休息（加大代謝壓力） 4. 改變訓練動作的速度（2秒上、1秒下，改成1秒上、2秒下…） 5. 更換器材負重 6. … 《專項訓練的技術/體能雙面向》 Q&A講者提到，要加強身體能力指標（肌力、心肺...），運動科學研究指出，通常 需要至少8週，每周至少3次，每次至少45分鐘的完整訓練（意即不包含暖身、收操的時間） 。講者也指出技巧/技術訓練與肌力/體能訓練有差別，以射箭來說，平常社課時間，乃至借 場時間在舊體射箭，都屬於技巧/技術訓練，如果希望在射箭有更好的表現，平常除了技巧 與技術的訓練以外，仍應投入重訓、核心、有氧...等肌力/體能訓練。（請特別注意有氧運 動訓練的價值，在於改善身體的能量供給效率！教練曾說射箭是無氧與有氧同時並存的雙極 性運動，教練建議過每週應該都要跑步，至少操場10到15圈，盡可能多跑！不可輕忽有氧運 動的訓練！） --

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