找個文章很難嗎??? 以後練球順序就這樣子下去 熱身篇 ↓ 體能篇（一） 遇線折返 螃蟹步 交叉步 側並步 　　上面四個跑完再跑封網 ↓ 基礎訓練篇 ↓ 進階訓練篇 時間夠就再練 防守篇 ↓ 體能（二）　伏地挺身　３０ｘ３ 　　　　　　仰臥起坐　３０ｘ３ 　　　　　　俯臥弓背　３０ｘ３ 　　　　　　三連跳　　　８趟 ======================== 體能二 八點半一到就開始做 現階段技術太差 你技術差　　就只能拼體力了 連體力都輸　就真的不用拼了 ※ 引述《wooflion (汪汪)》之銘言： : 接下來我要開菜單給你們 : 不管怎樣請從第一個跑到最後一個 : ================================= : 熱身篇 : 排球場 X 15圈 : 確定每個人都有噴汗以後才拉筋 : 確實的熱身是在保護你們的身體 : ================================= : 基礎訓練篇 (半小時內完成) : 上手 500 : 下手 500 : 攻擊步伐 : 上下手請在20分鐘內對完 : 含攻擊步伐在30分鐘內結束 : 上手簡易重點: : 兩手虎口朝內往內收時腳微蹲.球舉出去時腳往施力方向站起 : 雙手臂平舉.略呈90度.接球時球應在額頭斜上方45%左右 : 拖球時手不要跟著球出去.盡量只用到手腕的力跟腳就好 : 下手簡易重點: : 身體微傾.手打直.垂直蹲下摸地=你接球時的高度 : 用腳去帶你的球.不要用手去控制你的球 : 有鑑於你們的攻擊步伐都太不純熟了 : 所以每個人請用攻擊步伐跑兩圈操場或是兩圈大球場 : ========================== : 進階訓練篇 : 1.兩人一組對碰 : 2.兩人一組互扣 : 請找實力相當的人一組 : 扣球的.請扣大力並扣準. : 接球的.盡量把球接到自己頭上 : 這樣子你在場上接強球才有辦法控制球 : 3.一人一顆球.練習舉修正 : 每個人都要會舉修正 : 請從左邊的邊線或是右邊的邊線.把球砸地板 : 然後隨便你要舉那邊的修正球 : 大砲或是輔舉位的修正球 : 自由球員請都用下手.其他人不在此限 : 4.發球. : 椅子戰術.一人打到兩顆.張暐正知道會跟你們說 : 十分鐘內請發到兩顆 : ========================== : 防守篇. : 1.直線 一人五趟.最後一趟好球才可以走. : 2.斜線 一人五趟.最後一趟好球才可以走 : 3.個防(一人五顆好球.落地不倒扣) : 扣球的人=扁布.張暐正.張之謙.三個看誰要扣 : 請扣強一點. : 今天你對自己人仁慈 : 那天比賽丟臉的就是自己人 : 4.接發 一人10顆好球.球與球的速度不要拖太久 : 三個人一組.等待的人請站在底線之後.再迅速補位 : 這一部份接球前都請先摸地.感謝~ : 還有接一球喊一次聲.碰到球的瞬間喊. : ========================== : 攻擊篇 (林其宏都在對面接球) : 1.後排自拋自扣.10分鐘 : 2.自由攻擊.10分鐘 : 3.快攻.一人一次打兩球.一個人20球. : 第一個人.A快打完換C快.再換下一個人. : 這一部份大砲不用練.快攻跟站輔舉的要練 : 兩個人一組. : 要練的有.扁布.光光.宋啟暘.張栯恩 : 快攻的落點請打在場內底線的左右兩個角 : 4.長攻.一人一次打兩球.一個人20球 : 練習2號打完退長攻打4號或是5號.自己喊 : 長攻請練習打直線跟斜線三米線那 : 要練的有.張暐正.張之謙.宋啟暘 : 5.修正球 : 體力夠就都練一下.請舉球托的夠高.高一點沒關係 : 高的球本來就會掉比較快 : 自己去抓高球跟低球有什麼差別. : ========================== : 體能篇 : 封網 : 單人並步封網=3趟 兩個人一組.相面對 (來回才算一趟) : 雙人並步封網=3趟 四個人一組.相面對 : 單人跨步封網=3趟 : 雙人跨步封網=3趟 : 交叉封網=2趟 : 封網時.手擺在自己的胸前.跳上去時直接往對面伸. : 請確實的把手伸過去壓對方的手.觸網重來.請大家嚴格執行 : 遇線折返 = 底線→三米線→底線→中線→底線→對面三米線→底線→衝刺到對面底線 : 螃蟹步 = 站在中線.與三米線之間.左右各摸20下.共40下.為一組.做3組 : 交叉步 = 底線←→中線 往返.都面向同一方向.就會有向左跟向右了 20下 X 3組 : 側並步 = 底線←→中線 往返.同上 : 跳繩 單迴旋.左腳單迴旋.右腳單迴旋.二迴旋 (這是在練你們的協調性) : 收操 : ======================================= : 總結菜單: : 慢跑 X 15圈 排球場 (10分鐘) 別騙我一圈要跑超過一分鐘. : 拉筋 (10分鐘) : 基礎訓練篇 (30分鐘) : 進階訓練篇 (30分鐘) : 防守篇 (60分鐘) : 攻擊篇 (60分鐘) : 體能 (60~90分鐘) : 遇線折返 X 5 : 螃蟹步 X 20 X 3 : 交叉步 X 20 X 3 : 側並步 X 20 X 3 : 跳繩 雙腳一圈一下=200 (一迴旋) : 左腳一圈一下=200 (單腳跳的意思) : 右腳一圈一下=200 : 雙腳一圈二下=200 (二迴旋) : =================== : 以上 : 應該很清楚明瞭吧? : 我就沒辦法跟你們一起練 : 你們就照我的菜單去練吧~ : 還有有空去重訓. : 重訓我開學後才會強制 : 但是你現在不做 : 你開學穩死的!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.223.40