摘自老徐園地 http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2006/11/20/47455.aspx 老徐這篇真的寫的很不錯!! 不過太長了...我懶得整理了 有心人自己看吧(或是學弟可以自己摘要一下= =) 有網友問投籃相關問題，而剛好我撰寫了一篇有關於投籃力量與練習法，以及急停跳投的 論述性學術文章，即將刊登於95年第一期的「福爾摩沙體育學刊」當中；因此，以下就將 此論文重點摘錄給讀者參考。 『投籃的力量方向』 從基本概念可以推論得知，一般常犯的投籃問題大略有三種；一是在原地投籃時，「力量 方向」可能有誤，二是投籃的「力量使用不當」，三可能是「力量使用不連貫」，以下依 次討論。一是原地投籃力量方向可能有誤；基本上你要有一個概念，原地投籃雙腳要微彎 、富有彈性。因此，當雙腳伸直、蹬直瞬間，球應該剛好從手中出手；也就是，儘管是原 地投籃，還是須要稍微利用雙腳力量，這力量是往前上方，因為目標籃框，就在前上方。 指導上，經常要提醒球員這動作要像做立定跳遠，雙腳有那種往前上方蹬出，力量方向是 往前上方；實務上，建議在球員身後，於準備投籃之際，以雙手大臂壓住球員肩膀，請他 以雙腳「蹬起」來感覺雙腳的力量方向。這部分前UCLA偉大的美國大學籃球名教練John Wooden他說投籃應該有，頭部跟隨著球到籃框之中那種感覺。 『投籃的力量使用』 二可能是投籃時力量使用不當；基本上要瞭解，原地投籃主要力量來源大多數是，手腕以 及手指頭為主，尤其近距離原地投籃更是；因此，雙腳、大臂以及小臂、手臂上擺等，都 只是協助身體做「順暢」的輔助動作而已，以上部位並不是投籃力量主要來源。有一個比 較簡單「檢查方法」是，在3分線外原地投籃；正常情況，不懂得運用手指頭力量的球員 ，應該有所困難投不到籃框才是。而假如在3分線外原地沒辦法投籃、會籃外空心，這更 加顯示球員的力量使用不當；也可以說是，根本沒有用到手腕壓下(flex)與手指頭彈 (snap)的力量。 指導上有三個動作提醒球員，一是提醒球員「手腕敬禮」；手腕敬禮就是做好手腕壓下的 動作，如此才顯示手腕的力量充分使用。二是敬禮的動作是快而不是大、卻慢；很多初學 者或者學習過程沒有接受較正確指導之球員，他們常會犯這個毛病。你必須要瞭解的是， 動作大不代表力量會大；但是動作快，卻會讓你的力量充分使用而產生較大力量。三是投 籃時手指頭應該有彈的感覺；那像做球感(ball handing)時候，以雙手手指頭相互「彈球 」一樣。記得：投籃出去瞬間，手指頭是把球彈出去，而不是讓球滑出去，這是經常看到 球員另外的毛病。從這裡又可以看到部分球員的持球有所問題，那是，持球時根本沒有充 分「控制球體」，以致投籃時候，手指頭的力量用不上，進而產生球體是從手指頭滑出去 ，而不是從手指頭「彈出去」。記得：手指頭要控制球，如此才能控制球的力量與方向。 有關投籃力量的另一個問題是，假如以五個手指頭分開討論，投籃如果有十分的力量，那 麼，食指應該佔有六到七分的力量，其他的大拇指與中指則佔有三至四分力量。這部分主 要是身體解剖學的結構問題，因為你假如將五指自然伸開持球，你會發現主要是以食指、 拇指與中指在控制籃球；其次，你將五指自然張開指向籃框，你會發現食指指向籃框最自 然，而且在投籃的力量使用上，如果可以採取「直線」動作情況，就是以食指為主要力量 來源是，瞄準籃框的最適當方法，也就是用食指為主要施力源，才會讓投籃力量持續往籃 框方向直線前進；由此顯示，以食指為主要力量，當然是合情合理的投籃動作。假如你以 中指或以拇指為主施力，你的手掌一定會往右(拇指為主)，再不然就往左(中指為主)，而 不是瞄向直線的前上方—籃框。 『投籃的力量連貫』 三可能是力量使用不連貫；籃球基本動作的投籃力量，是由雙腳蹬連結到軀體、進而到支 點肩膀、大臂以及小臂的推到手腕壓下，接著是手指頭的彈，食指指尖最後彈出並指向 (follow through)籃框，這整個全程稱之為投籃時運動鏈(exercises chain)，也就是我 們一般所指，投籃時身體的協調性。從這裡討論原地投籃的力量不連貫主要在於，多數人 在原地投籃時候，雙腳根本不懂得微彎，「投籃像木乃伊」，也就是動作很僵硬、沒有輕 微使用到雙腳力量；而當雙腳僵硬、並且不瞭解以手腕與手指頭的力量為主，這原地投籃 就幾乎以大、小臂的力量為主。然後，根本不協調、也沒辦法把身體相關部位的力量，適 時、適當使用到投籃動作，進而就發生影響投籃命中率了。 很多時候建議球員雙腳要微彎、富有彈性，那是多數球員投籃時，雙腳幾乎僵直；其次是 ，我們都會要求先做籃板下的原地擦板投籃，體會手指頭將球彈出的感覺，再來才讓球員 在近距離做原地投籃、中距離原地投籃、長距離投籃、近距離原地跳投等等循序漸進的訓 練。最後再總結，記得：投籃的力量方向是往前上方，並且以食指為主，然後運用到身體 全部的力量，很柔和、協調而將力量施放，那是雙腳蹬、連貫到肩膀、大臂，然後小臂的 推、手腕壓下、手指頭的彈、並且以食指為主，最後整個手臂伸直，食指指向籃框的跟隨 動作。 『投籃練習方法』 那麼，要把投籃練的準，應該如何呢？以下建議： 一、原地空手動作：先做空手投籃動作練習，當然要瞭解動作要領。 二、原地籃下擦板投籃：在籃框下一步45度位置，依據投籃要領投擦板球；約略十至二十 天，若動作較合理才進一步晉升到中距離投籃，此階段每天也需做球感20~30分鐘。 三、中距離投籃並攝影：在禁區線上的底線或罰球圈的虛線做原地投籃練習；此時是以投 空心球為準，並以V8拍下動作(最好再拍正面、左右兩側、背面等12至16張照片)。若有旁 人或教練，在投籃時提醒動作要領正確與否；最後再以V8拍下較合理或正確動作，每天最 少投籃進30個以上(最好以兩邊底線、罰球圈之虛線等三點)；此時需要統計命中率，若能 達到某種水準且能說出每一個不進的理由，則可以晉升下階段；另外，每兩天要看一次錄 影帶約十分鐘，把相片擺在書桌前或臥室牆壁。 四、近距離接球跳投：以移位一步為原則，做接球跳投；同樣以三點位置練習，也必須能 說出每一個不進的理由，若沒有達到連續五天，都有七成以上命中率，則不能晉升下階段 ，此階段要再拍V8乙次，也是每兩天要看一次錄影帶約十分鐘。 五、運球兩步急停跳投：以運球兩到三步為原則，然後急停跳投，位置在兩邊45度空心球 、兩邊20度擦板球；其餘同上，並要連續五天，都有六成以上命中率。 六、各式運球過人急停跳投：在前述四點各置放一障礙物，以各式運球模擬過人急停跳投 ；同樣要連續五天以上，都有五成以上命中率；此時要增加投籃次數到投進100個。 七、防守下的接球過人急停跳投：含運球過人，或者直接和隊友對打；此階段若單獨練習 還是保持投進100個，然後做投籃意像清晰度量表，檢查一下，就算閉上眼睛，也能清楚 看到自己投籃動作，如此您在投籃不順時，能夠檢查自己的投籃動作；若能加上放鬆、集 中精神訓練，則以後的投籃將比較不易受外界干擾影響，將能集中注意力在瞄準點；若能 經過此階段考驗能在四成以上命中率，可晉階下一回練習。 八、500個投籃練習：經過以上步驟，投籃動作即將定型，穩定性也蠻高，此時球感練習 可以降低到10至15分鐘，然後每天需要投進500個球，其中建議100個有人防守，200個是 接球跳投，200個是運球過人急停跳投。 『急停跳投種類與練習步驟』 急停跳投分兩類，一運球急停跳投，二空手走位接球跳投；兩種動作相關但截然不同，尤 其加上各種運球後急停跳投困難度更高。在動作練習上，先教球員做一、原地投籃，二、 空手「跑步急停」跳起這個動作，等他會空手急停跳起，再三、傳球給他接球跳投，接著 進行四、快速運球急停訓練，然後五、再做運球急停跳起，再來六是練運球急停跳投，最 後七是練轉身或換手等各式運球急停跳投等動作。 首先要有概念是，不會原地投籃很難學會移位投籃，而且原地投籃做不好，移位而投起籃 來也會荒誕不經；所以先把原地投籃學好。接著需先學會空手「跑步急停」，跑步有技巧 ，跑步急停更需要技巧；然後等學了跑步急停，再學跑步急停跳起動作。由於會急停、還 不一定會在急停後「馬上跳起」，所以，當然要學習空手急停墊、跳起。 當學會跑步急停跳起後，再來學習實地快速移位，另一人傳球給他接球跳投，把快跑、急 停、接球、墊跳起、投籃這五種動作「連續」的做好。再來進行自己快速運球急停訓練， 體會運球急停感覺，然後再做運球急停、收球、墊跳起、出手投籃，也就是練運球急停跳 投。最後練習轉身、背後或換手等各式運球急停跳投等難度較高的動作。 記得：先學會快跑、快跑後懂得急停，才可以晉階學另外動作。 運球急停跳投，是最後階段才能夠學習的技巧。 『急停跳投七大技巧』 急停跳投技巧需注意，一急停需腳彎才能停的住；很多人在快跑後腳彎曲不夠，所以，要 急停就常發生停不住、走步。二急停是先用腳後跟頂住地面，再以前腳掌貼住地面急停， 最後是雙腳都彎曲，前腳掌、小腿、膝蓋、大腿依序用力停住，這部分動作圖你可以參考 下圖。 腳後跟先頂住、腳彎曲、身體重心降低而停止。 急停跳投是，墊的快、迅速出手。 收球前球要壓低，如此才能提醒你腳彎曲，這才會跳的快。 三，運球急停跳投收球前之「運球」要壓低，如此才能提醒你腳彎曲，這才會跳的快。四 ，急停跳投是，墊的快、迅速出手，而不是跳的老高，等別人來火鍋、蓋帽「才」要出手 投籃。五，跳投的主要力量來源，源自於跑步的動力與跳起的動力，也就是將水平動力改 變為垂直動力；所以，手臂是輕推、手腕輕壓、手指輕彈。因此，急停跳投基本上，手的 動作是很輕巧的，儘量將每一個動作的「支點」都是在穩定下操作。 跳投的主要力量來源，源自於跑步的動力與跳起的動力。 六，腳肌耐力不足、原地投籃動作不合理，是兩個影響急停跳投命中率的最大因素；肌耐 力不足，當然停不住、也跳不起來，或者說跳的不會很快；原地投籃動作不合理，移位投 籃就更難捉到要領了。七，急停跳投最好採用單腳跳停，後續腳再墊步而跳投；當然，若 腳肌力充足，像很多韓國隊球員，你當然可以做雙腳急停跳投。 --

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