※ [本文轉錄自 Phy-Softball 看板] 作者: chi9918 (小艾) 看板: Phy-Softball 標題: [閒聊] 大物盃前如何準備(吃的知識) 時間: Wed May 14 01:17:48 2008 運動飲食盡量要符合以下條件 1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來 源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響 表現。 2.提供充足的水份。 3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚子不 適。 4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的準備，可以表現出最好的成 績。 運動前應該吃些什麼 　　運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、麵、和水果等，這些食物容 易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。 運動的時間超過６０—９０分鐘以上(像星期六連打兩場)，可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類 ，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。 如果運動的時間短於６０分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料， 這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。 　　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服， 例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你 在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。 什麼時候吃最好？ 　　高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約 需要３—４小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需２— ３小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有 差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長的時間消化。 　　身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、壘球等等，對胃內的食物通常比較敏感， 少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物 的攝取，以減輕這些症狀。 　　少數的人若是在比賽前１５—１２０分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物 ，例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。 這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應 ，但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。 運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血 糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前５—１０分鐘再吃這些甜食 ，胰島素的分泌無法 清晨8：00的練習或比賽(星期六) 　　前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的 含量已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提昇你的表現。在運動前 ９０—１２０分鐘吃少量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果， 避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡， 牛奶有時會造成某些人造成腸胃不適。 若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前２—３小時吃，才有足 夠的時間可以消化。如果無法早起， 在運動前１０—３０分鐘也可以運動飲料或是一兩片 麵包補充前一天晚上消耗的體內 肝醣。 節錄自http://140.123.226.100/epsport/ep/show.asp?repno=73&page=1 --

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