預防下背痛　站、坐、臥躺先消除錯誤姿勢 更新日期:2008/09/17 09:45 uho編輯部 下背痛是現代人常見的毛病。造成下背痛之原因有：職業運動、意外事件而引起韌帶與脊 柱的傷害。肌肉過度伸展也會引起下背痛，如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。缺乏運動則 會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力而扭傷；椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。背部關節 炎或臀部、膝部疾病而引起的背痛。另外，懷孕時，因荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆，致使下背 部組織結構變得較鬆散；也因胎兒重量，使母親重心向前移也會導致下背痛的產生。 天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議，預防下背痛的產生，可由下列方式： (一) 生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之產生。 【站】應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突 出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以 上之鞋子。凃醫師指出，長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直線靠於牆上，腹部 向內收，臀部向下，膝彎曲，或將一腳用矮凳抬高；如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可 以一腳用矮凳抬高。 【走路】腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身 直線架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。 【坐】採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用 外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌 肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的 姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。 由於椅子太高，兩腳懸 空時，會使腰椎向前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先向前移動， 然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。 【躺】躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議， 最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米，枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎 曲放置在身前床面上。切記不可以手枕著頭而睡，因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確 睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭；如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可 以減少腰椎前凸；俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。 【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直 立，再將腳放於地板上而下床。 【抬放重物】先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲 下，不可扭轉背部，要彎曲膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上 半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時 應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時 ，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖 部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向 側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。 【高取物】切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前 上方伸直 。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最 好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。 【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地 面東西時最好先坐下。 【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用，一般穿6～8週可達到治療效果。緊身衣及背架 後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。 (二) 控制體重： 保持適當的體重。凃醫師說，人體的腰椎會承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈 多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸，而增加腰椎 的壓力，因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。 (三) 減少腰酸背痛的運動法： 在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背，如游泳 。 一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間 板脫出，凃醫師表示，運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿 勢。 ( 1 ) 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。 ( 2 ) 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後， 然後放鬆、再回復原來的姿勢。 ( 3 ) 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後 回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。 ( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。 ( 5 ) 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。 ( 6 ) 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。 兩 腳輪流做此運動。 ( 7 ) 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空 氣壓出，放鬆全身。 ( 8 ) 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分， 兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。 預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常 生活下，不論是休閒或工作，都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍 微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。 資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=4959 身體健康 萬事如意 -- 來打壘球吧~~~ --

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