至今我仍深深痠痛~~ 其實教練主要教姿勢 沒有推很重 只是摔車的影響猶在 還是不太舒服~~ 廢話不多說 馬上開始分享今天去聽攀岩肌群強化的內容 前言 肌肉太大 很噁心 所以重訓室是噁心男生聚集的地方? 非也非也 要當一個健美先生不是那麼容易的 剛開始重訓的人 本來幾乎沒有的肌肉要長出來 當然是非常明顯有差別 但是已經生出來的肌肉要繼續肥大 就需要以休息時間和嚴格的飲食控制來催生 如果只是單純的重訓 到一定程度後就會以線條分明來呈現你的進步 世界上許多運動選手都很壯 體脂很低 卻並非每個都是健美先生 就是明確的指標 他們只在專精的運動所需要的肌肉群 跟別人有分別 所以別害怕重訓會長出一坨坨醜惡的肌肉 尤其是練肌耐力的話 反而可以讓線條變平緩!! 讓我們用這項艱苦卓絕的訓練來提升爬岩的表現吧~~ 正文: 統一原則: 1.一項訓練方法剛起步的時候 先不要做太強 以可以持續8~12下的強度 去熟練動作 學會正確姿勢之後 再開始嘗試肌力的訓練(剛好能持續6~8下的強度) 2.不建議經常去測試最大強度(僅能做一次) 對於訓練沒有顯著幫助且容易受傷 3.學習任何訓練方法時 務必請人觀看或自己感覺姿勢是否正確 是否有不該出力的肌群代為出力 新手常犯錯誤就是用鍛鍊目標以外的肌肉分擔力量 導致效果下降 且容易影響到體態 重則受傷 EX:以我為例 因為太宅&負重太威哥 我的僧帽肌連在許多日常狀況下都會不自覺出力 容易聳肩 這樣會分散力量 而且更固定我的習慣動作 4.肌肉有互相結抗的作用力 當鍛鍊一項肌群時 與之拮抗的肌群也應該鍛鍊 並且要注意是反方向(下拉用上推補 前推用拉後補) 否則也容易造成體態不均 EX:以我為例 因為自己在家會伏地挺身 我獲得了強大的胸肌 造成它會習慣性向內出力 造成龜背的身形 教練說 只練胸肌的人 最終會變成大猩猩 5.除非必要 軀幹的中心線要盡量保持一直線 前凸或後翹 都會對脊椎造成不良影響 在身體擺好正確姿勢前不要開始動作 6.身體要維持直線 卻不是挺直就可以了事 要想像身體是被拘束住的 軀幹肌肉要緊繃 不要讓自己察覺到哪個部分是鬆垮浮動不受控制的 這個比較抽象 是所謂"核心肌群"的概念 掌控身體的重心 就能進一步提升對身體各部位的控制 7.如果要調整呼吸 通常是呼氣用力 吸氣放鬆 各項訓練 擴背肌-下拉槓桿:鍛鍊中背 手肘盡量靠近身體少彎曲勿偏前後 想像用腋下夾破球 並且用中背的肌肉出力下拉 正視前方 肩頸放鬆 腳尖要過膝蓋 注意身體中線 擴背肌-划船:直把鍛鍊中背 指尖對準握把 前臂動線為一凹面向上弧線 勿偏內或偏外 想像手肘後有線拉動 中背出力 不要用到上臂二頭肌 注意身體中線!! 橫把鍛鍊上背 整隻手臂對準與胸同高的水平線向後拉 不可下垂或上舉 手肘畫一凹面向內的弧線 向上肩推:握把在下巴水平線 腳尖過膝 開始動作後下至耳朵高度即可推回 或從手肘剛好彎曲90度 手肘同樣勿向前或向後偏 核心肌群:可用滾輪(跪OR站)或大橡皮球(不知道名字XD)去覺知 鍛鍊注意事項很難解釋 建議找教練或有學彼拉提斯的人指導 無器具鍛鍊中背:可找椅子自行練習 雙手撐椅子身體懸空 用中背的力量控制身體上下運動 手肘勿彎!!! 後記 這次去的成德國中運動中心是新蓋的 空間雖不大 不過個肌群的鍛鍊器械它都有 還有一台身體成分分析器 四肢都有可以感應的地方 教練說自己買的體脂測量機根本就只是把BMI調整後的數值亂報而已 要量要用這種比較完備的才有參考價值 教練叫謝天浩 雖然精壯但人很和氣 有一點陶吉吉的FU 雖然我根本忘了陶吉吉長啥樣 不過好像就是那樣 聽說之後還會再開 畢竟這次主要是教肩背肌而已 大多數的重訓機具 似乎都可以用啞鈴取代 不需要為了找不到某某機具而煩惱 只是更難控制且較容易受傷 大家要小心為妙阿 最後 感謝小昭先生舉辦這次講座!! --

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