: → chihhhung:新車的齒比 上坡會爆心臟 也會爆膝蓋 12/23 16:13 : → chihhhung:昌宇爸 是不是有什麼熱身的意見或方法呢 12/23 16:14 : → chihhhung:希望大夥要注意運動傷害 在熱情之餘 12/23 16:15 剛剛認真的翻了一下公路車完全攻略，熱身運動，他有兩點建議： 第一 騎車前、騎車後，都應作暖身及舒緩運動共計15分鐘， 其中舒緩運動比暖身重要一些。 第二 他有提到可以先用單腳踩踏的方式練習， 方法是人站在車子的側邊、用前腳掌去踩踏板， 可以訓練平常較少鍛鍊的腹肌、大股直肌、及內轉肌。 此外這本書作者認為一開始騎公路車，應該不是追求速度而是技巧， 因此"踩踏的每分鐘迴轉速"與"心跳頻率控制"比時速有多少還重要。 迴轉速部分， 他建議應該要練習平地每分鐘100rpm的迴轉速、上坡至少也能維持在80rpm以上， 踩踏的方式，作者認為要改變習慣的垂直向下踩踏的方式！ 也就是說，一般人習慣騎乘時向下重踩、向上時則忽略帶過， 而相對有效率的踩踏，應該是要儘量提高膝蓋的高度、不斷提醒自己腳跟要抬高， 不要過度去感受膝蓋以下的動作、也就是不要刻意去重踩， 讓踩踏成為一種不斷提高膝蓋的無意識動作。 這是他命名為"UP UP 方式踩踏" 他說，要想像不只是把膝蓋提高到胸前、而是提高到下巴的感覺！ 如果能照著作，踩踏動作會變得很輕鬆簡單。 （就是用大腿骨當作鼓棒一樣規律的上下敲動，這也就是使用車鞋的好處、效率化） 心跳表部分，他是強烈建議要買，推薦Polar心跳表（新北投文科車店也推薦我Polar）， 作者說，公路車的基礎訓練就是"管理心跳頻率"， 目標心跳數可以先設定"140-年齡"的數字，熟悉之後可以再依個人狀況提升心跳數。 以上報告 --

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