鯊姐根據大家比賽的項目重新修改了課表, 請服用: [2/7] 慢游 200 打水 50 X 10 1:20 全部FR 2 4 6 8 10全力 其他六~七分力 50 X 8 1:30 慢游 50 四式 [ (25 + 75) X 4 ] X 2 2:10 [蝶仰+仰蛙+蛙自+自蝶] X 2 七分力 [ (25 + 50) X 4 ] X 2 慢游 50 自由式耐力 [ (50 1:00 + 100 1:55~1:45) ] + 休息30秒 + [ (50 1:00 + 100 1:50~1:40) ] [ (50 + 75 ) ] + 休息30秒 + [ (50 + 75 ) ] 慢游 200 total 2700 [2/9] 慢游 200 打水 (25六分力 + 50七分力 + 75九分力) X 4循環 40 1:20 2:00 (25 + 50 + 50 ) X 4循環 1st & 3rd循環自 2nd & 4rd循環仰or蛙or蝶 慢游 50 四式 (25 + 50 + 75 + 100) X 3 35 1:10 1:45 2:20 蝶 蝶仰 蝶仰蛙 蝶仰蛙自 仰 仰蛙 仰蛙自 仰蛙自蝶 蛙 蛙自 蛙自蝶 蛙自蝶仰 (25 + 50 + 75 + 50) X 3 蝶 仰蛙 自自自 仰蛙 仰 蛙自 自自自 蛙自 蛙 自蝶 自自自 自蝶 慢游 50 主項耐力 (100 X 5 + 休息30秒) X 2 全部自 or 100自0主 ~ 0自100主 1:50 (75 X 5 + 休息30秒) X 2 全部自 or 全部25自50主 慢游 200 total 2850 [2/11] 慢游 200 打水 (50夾板慢游 + 100九分力) X 5 1:25 2:45 蝶 仰 蛙 自 (50 + 75 ) X 5 慢游 50 四式 超級1000 40為單位 1:20 2:00 2:40 or 1:20 2:10 2:45 50 X 16 (蝶蝶 + 仰仰 + 蛙蛙 + 自自) X 2 1:20 慢游 50 主項耐力 (25主快25自慢 + 50主快50自慢 + 100主快50自慢) X 3 1:00 2:00 3:00 慢游 200 total 3150 --

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