作者kevin751021 (神拳阿凱)
看板MartialArts
標題Re: [心得] 關於武術比賽的心得 (重訓)
時間Wed Mar 2 23:20:59 2016
工作忙到現在。長話短說。
關於這篇文章我想回的地方有兩點。
第一，技術訓練和肌力訓練究竟哪個重要？
是否業餘選手就應該把重量訓練的時間減少，
把注意力集中在技術訓練上？
這一點，在大部分的情況下，是肯定的。
就單純以出拳來說好了，
從一個「不會」出拳的新手，
用幾個月的時間到練成出拳「有基本樣子」的階段。
拳的力量、速度很有可能都是以倍數在成長。
（加上這些技術練習本身可能就有一定的重量負荷）
但是這有一個常常被忽略的「前提」：
就是學員在學習正確的技術的前提
是必須以正確的方式去使用運動身體的肌肉
很多人在初學某項運動的時候，動作有很多的代償
（所謂「代償」一言以蔽之，就是用力的時候
以輔助的肌肉來取代主要發力的肌肉）
這樣的問題往往不是同樣一個動作重複幾百次幾千次就可以解決的。
當然有些人可以再重複的練習當中慢慢領悟慢慢修正。
但是更多的人可能非但沒有改正還越錯越離譜，
反覆錯誤的動作幾千次的結果反而可能是腰痠膝蓋痛，
幾個月過去你就會發現這個學員在也不來了...
「技術教練」（例如拳擊教練）
當然通常都懂得去「修正」你的技術，
但也有不少的技術教練其實根本「不懂」你技術上的錯誤
其實根本不是不熟練的問題，而是你的身體做不到。
因為很多這些技術教練，本身從小到大都讀體育班
平常的生活就是跑跑跳跳訓練對打....等等
不一定懂我們這些平民老闆姓平常翹著腳駝著背打電腦10幾個小時，
肌肉各種失憶失能、身體各種控制的困難、關節活動度的喪失，
這些都不是靠著每天3000拳就一定能夠補強的。
我從小就是不運動的肥宅
高中的學拳擊的時候，教練就告訴我們，屁股大的人出拳有力。
但是我怎麼出拳都感覺不到屁股那麼大一塊肉到底要幹嘛。
到了大學開始學重訓，才知道原來我沒辦法控制臀大肌和核心同時出力
大學畢業之後才開始學會利用重訓強化三關節爆發的反應速度和力量
動作做不好有很多原因。可能是協調性、平衡感、活動度不足（筋太硬）
其中有一項最常見於一般坐姿生活運動量不足的人，就是「肌力不足」
而這個問題的解決方式就是「重量訓練」。
在何老師的課程裡有著這樣的一句話（記憶可能有一點出入）
「先成為健康的人，再成為強壯的運動員」
因此我把自己在從事肌力與體能教練這段期間(ing)
學到很粗淺的FMS檢測與姿勢矯正手法
放到主要是上班族為主的拳擊班當中，
從動作中檢視學員為什麼這個動作老是做不好，
發現原因之後直接抓出來針對那個地方做加強(重量訓練是其中一種方式)
再把學員丟回去跟大家一起RUN進度，往往就能追上那些動作沒有問題的學員。
回到主題。是的，以「業餘愛好者」來說，
確實把僅有的時間放在技術訓練上，進步的效率會比較高。
但是並非所有的「業餘愛好者」都在同一個起跑點。
別忘了這些「業餘愛好者」當中有多少周末戰士，
一個星期可能就只運動那個一兩個小時，身體根本無法進入運動狀態，
甚至關節的健康、肌肉質量都是遠遠低於標準。
這個時候或許先接觸物理治療師、肌力與體能訓練教練，
等到身體有一定的控制能力與肌力基礎，再從事技術訓練。
這時候可能會更有效率一些。
當然，我也很高興能夠看到其實業界許多技術教練，
都去進修了不少關於運動生理、矯正訓練、肌力訓練等等的知識，
也能夠在技術訓練的課程當中適度安插這些強化身體素質的訓練，
而不再只是像古早的「土法煉鋼教練」，只會叫你不斷反覆到學會為止。
其二。
體格和肌力、爆發力、協調性有正相關，但並非絕對。
訓練肌力、爆發力，並非代表體格就一定會變很大隻。
所以說看到45斤的拳擊手很有力量，
並不代表他就是不做重量訓練，只做技術練習。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.161.95.187
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MartialArts/M.1456932062.A.A7B.html
1F：推 chind : 推 通篇同意 我應該把練拳步驟寫出 73.162.202.200 03/02 23:37
2F：→ chind : 來 實際上在基本功訓練 依循漸進 73.162.202.200 03/02 23:38
3F：→ chind : 力量是會提升了 最大肌力小幅度 73.162.202.200 03/02 23:38
4F：→ chind : 但爆發力差很多 73.162.202.200 03/02 23:38
5F：推 chind : 可是 初學應該也不用高強度的重訓吧 73.162.202.200 03/02 23:41
6F：→ chind : 或是說 高強度的重訓定義是? 73.162.202.200 03/02 23:41
首先釐清運動科學中「強度」的定義，
正確來說，強度單指最大負荷程度比。
如果放在單純的重訓動作裡，RM（最大反覆次數）就是強度的指標
1RM=100%(強度)
2RM=95%
3RM=92.5%
4RM=90%
.....
....
這個「強度」常常被誤用在其他的地方。
在下方解釋。
7F：推 NSACSS : 大推代償，我最近遇到很多很好的PT223.137.202.109 03/02 23:41
8F：→ NSACSS : 才發現到現在還沒學會坐跟站@@“代223.137.202.109 03/02 23:41
9F：→ NSACSS : 償“到最後會把人毀掉，核心才是一223.137.202.109 03/02 23:41
10F：→ NSACSS : 切的根本…223.137.202.109 03/02 23:41
我接觸到的非運動員學員（上班族等等）
有8成以上下肢三關節（踝、膝、髖）至少有一個出問題，
在出拳的時候完全不會用那部分的活動角度，
必須特別挑出來針對那方面的簡化動作引導，強化之後再回去訓練。
11F：→ chind : 極限在4~6下的那種? 73.162.202.200 03/02 23:41
12F：→ chind : 那高強度肌耐力訓練的定義是? 73.162.202.200 03/02 23:42
極限在4-6RM的，強度約為85-90%，屬於中高強度。
「高強度耐力訓練」的定義即是用詞被混淆的典型。
因為如果是高強度的訓練，那就不太可能是耐力訓練。
就像你不可能要求一個人用跑百米的速度去跑五千。
「高強度」常常被誤用在形容「高反覆」、「長時間」、「長距離」的訓練上
因為這些訓練「非常累」！所以大家就自然而然覺得那些訓練是高強度了。
實際上那叫做「高訓練量」而不等同於「高強度」。
所以現在考考大家。
50公尺全速衝刺，跟42公里馬拉松，哪一個屬於高強度訓練？
相信答案呼之欲出了。
（如果還搞不太清楚建議先不要看這一段以免混亂）
有沒有真正的「高強度耐力訓練」呢，實際上是可以安排的。
但這就要先將「肌力」與「體能」弄懂，並分開檢視了。
在這邊解釋實在有點長篇大論，我想還是交給專業的好了（不負責任逃）。
※ 編輯: kevin751021 (218.161.95.187), 03/03/2016 00:25:12
13F：推 vajra0001 : 114.46.185.242 03/03 00:14
14F：推 chind : 我在重訓版看到相關詞彙 可是又沒 73.162.202.200 03/03 00:38
15F：→ chind : 相關解釋 唉唉 73.162.202.200 03/03 00:39
16F：推 takano : 非常同意且推薦此篇文章，邏輯脈絡 1.168.73.169 03/03 07:03
17F：→ takano : 好，且點出來的部分身為業餘練習者 1.168.73.169 03/03 07:03
18F：→ takano : 的我非常同意 1.168.73.169 03/03 07:04
19F：→ NOBUNAGA01 : 其實就重訓板不是教科書.... 60.251.202.88 03/03 10:33
20F：→ NOBUNAGA01 : 借些訓練理論的書比較會有通盤解說 60.251.202.88 03/03 10:34
21F：推 bearching : 推！ 39.9.74.111 03/03 11:25
22F：推 Xellowse2 : 好奇格鬥中到底有沒有結構力的概念 27.246.91.111 03/03 17:29
23F：→ Xellowse2 : ，例如擊中敵人瞬間人體各關節的最 27.246.91.111 03/03 17:29
24F：→ Xellowse2 : 佳角度會有最佳輸出合力之類的 27.246.91.111 03/03 17:29
25F：→ minoru04 : 關節技跟壓制技就會有結構力的觀念 111.255.119.90 03/03 19:01
26F：推 NSACSS : 我相信會有最佳原則，但就像人走路 111.251.99.81 03/03 20:53
27F：→ NSACSS : 的步態一樣，運動是各關節肌肉韌帶 111.251.99.81 03/03 20:53
28F：→ NSACSS : 無限多解的方程式，因為仔細看每個 111.251.99.81 03/03 20:54
29F：→ NSACSS : 人天生的各結構角度長度比例都不同 111.251.99.81 03/03 20:54
30F：→ NSACSS : 應該不會有一個"多少度"是最好的 111.251.99.81 03/03 20:55
31F：→ NSACSS : 通解，但透過教練及治療師，可以協 111.251.99.81 03/03 20:55
32F：→ NSACSS : 助找出對你來說較佳耗損較少較有 111.251.99.81 03/03 20:55
33F：→ NSACSS : 效率的動作方式。舉例來說，過多的 111.251.99.81 03/03 20:56
34F：→ NSACSS : 頸部肌肉用力將上臂提高極可能減少 111.251.99.81 03/03 20:56
35F：→ NSACSS : 將右手揮出的效率。當揮拳動作不習 111.251.99.81 03/03 20:57
36F：→ NSACSS : 慣，找不到適當的出力方式時，然就 111.251.99.81 03/03 20:57
37F：→ NSACSS : 人就可能用效率不佳的肌肉一起用力 111.251.99.81 03/03 20:58
38F：→ NSACSS : 作為代償，結果影響運動表現 111.251.99.81 03/03 20:58
39F：推 llzzyy01 : 第一點說得很好 我也在想我是不是 36.229.157.144 03/03 22:32
40F：→ llzzyy01 : 也是因為如此 才做不到教練要求的 36.229.157.144 03/03 22:32
先看看技術教練能不能給你答案囉，
如果技術教練給的建議很含糊的話
（並不代表他不是好教練）
這時再聽聽物理治療師或是有動作矯正經驗的教練的看法。
41F：推 kee32 : 士別三日,猛牛凱文從呂布變呂蒙了!! 163.30.119.3 03/04 08:16
...武力變低...Q口Q
42F：推 egghan : 之前在健身版 建立 的 拳擊/健身 群 211.20.101.169 03/04 20:28
43F：→ egghan : 組還在嗎 我想加如 K大 幫加可嗎 211.20.101.169 03/04 20:28
當時我幾乎沒有在用LINE，所以好像也沒有加進去呢..
44F：推 egghan : 哦 那K大有沒有興趣再建一個？112.104.111.235 03/05 13:46
小弟現在身分是賣器材的，比較不好意思厚著臉皮自己弄一個推坑團XD
※ 編輯: kevin751021 (218.161.95.187), 03/05/2016 18:03:23
45F：推 kee32 : 所以是變成火鳳燎原版的呂布！ 61.57.114.144 03/06 08:41
46F：推 elakers : 重量訓練就是在增強身體素質阿~~~! 114.39.143.19 03/06 21:10