如何改善情緒？柏克萊加大研究：每天「自我關懷」只要20秒 記者朱敏梓/綜合報導 2026-10-19 02:00 ET 想改善情緒或減輕壓力，不一定要每天長時間冥想。最新研究發現，只要將一項約20秒的 「自我關懷」練習融入日常生活，並掌握習慣養成方法，持續半年後，可能有助提高自我 關懷程度，減少部分心理健康症狀。 這項研究由柏克萊加大心理學家Eli Susman領導，結果15日發表於「科學報告（ Scientific Reports）」。研究團隊招募497名美國成年人，教導所有參與者進行相同的 自我關懷練習。 方法並不複雜：參與者將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部，感受身體接觸及呼吸，同 時用較溫和、理解的態度對自己說話。例如，在犯錯、焦慮或壓力沉重時，不急著責備自 己，而是先承認眼前處境確實不容易，提醒自己其他人也可能有類似感受。整個過程約需 20秒。 研究人員將參與者分為兩組。一組僅學習這項練習；另一組還接受約15分鐘的線上習慣養 成指導，包括將練習連結至原有生活習慣、預先思考可能遇到的障礙，以及制定個人執行 計畫。 參與者可以把練習安排在刷牙後、打開電腦前、結束會議或睡前關燈後，讓每天原本就會 進行的行為成為提醒。計畫也容許每周有最多兩天不練習，避免因偶爾中斷便認為失敗， 最終完全放棄。 研究團隊分別在研究開始、三個月及六個月後評估參與者。結果顯示，接受習慣養成指導 者，在接下來半年進行這項練習的頻率，比只接受基本教學者高出約三分之一，也更容易 在固定情境下自動開始練習。 追蹤六個月後，習慣訓練組的自我關懷程度提升較明顯，回報的心理症狀也有較大幅度下 降。分析顯示，兩組結果約40%至83%的差異，可由前三個月形成的習慣強度解釋。 不過，研究並非證明偶爾進行一次20秒練習，就能立即消除焦慮或憂鬱。研究所觀察到的 效果，是持續數月後逐漸形成；自我關懷也不能取代心理治療或藥物。若情緒困擾持續並 嚴重影響生活，仍應尋求專業協助。 新聞出處:世界新聞網 https://reurl.cc/Z83neg --

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