大家好，我是Kopi，不能爬山的日子就快結束了，大家再忍忍。 今天來跟大家分享在家裡可做的平衡訓練喔! 全文連結 https://fb.watch/6XjhTq9Bzt/ Youtube影片 https://youtu.be/It2xAA_xV3k 影片略長，平衡感好的人可以直接跳到進階喔! (文長，可直接看後面) 【為什麼要練平衡？】 對山友來說，最害怕的除了高山症、迷路外，就屬墜崖了。 記得有一次，跟朋友相約走八通關上玉山，即使已準備了岩盔、繩索、D環，也上過相關 訓練課程。但因途中的崩壁地形，可能會因為下雨而改變路基，充滿了許多變數，心中仍 然是忐忑不安。 不過說也奇怪，人在遇到危險時，反而更加專注。 過崩壁時大家都不發一語，就好像與世界隔絕了一樣，所有的注意力，都放在身體重心與 腳下的觸感，直到走過崩壁，回頭才發現已經安全通過。 在那個當下，其實大腦是沒有多想的，依靠的只是經驗，以及身體的自然反應而已。 不過，大自然是不可預測的，有誰能保證，在過地形時一定沒有落石掉下來呢？也許只是 運氣好而已。 所以，能越快速通過困難地形，就越能降低潛在的風險。 而平衡感就是登山最好的護身符。 【我需要特別練平衡嗎？】 一般來說，是不需要特別練平衡的，因為每一個訓練動作都包含了平衡的要素。 但左膝曾經受過傷的我，時常因此影響爬山的節奏。為了讓左腳更穩定些，訓練時我會把 注意力特別放在左腳的平衡上，增加一點挑戰。畢竟不知道什麼時候，左腳又會再度扯我 後腿。 如果你想去的登山路線有困難地形，或是你也曾經跟我一樣有一些舊傷，還是建議特別鍛 鍊一下。 【平衡感如何運作？】 我們走路能維持平衡，主要是靠來自身體各部位的感覺訊號輸入，經過大腦整合後再做出 反應輸出，主要分成三種感覺方式。 分別是：視覺、前庭覺、本體覺。 視覺就不用多說了，只要單腳站立再把眼睛閉起來，你就知道視覺對平衡有多重要。 這就是為什麼摸黑行走的時候，即使帶了頭燈，我們也會覺得走路比較不穩，沒辦法像白 天那樣行動自如。 所以在視線不佳的情況下，更需要依靠另外兩種感覺，前庭覺和本體覺，也就是我們常說 的平衡感。 現在請你想像一下，在某個只能容許一個人通過的崩壁旁，你很專心在走路。突然間，你 後面的夥伴叫你一下，你停下腳步，回頭看了他一眼。 在這個回頭的過程中，你感受到背包的重量稍微把你拉向懸崖邊，就在快要失去重心時， 你本能的把頭轉回來，並且立刻調整重心，緊抓著旁邊的岩石，讓身體維持平衡。 注意到了嗎？ 我們的頭在轉動時也會干擾平衡，是因為內建在耳朵裡的前庭半規管，讓你知道現在身體 在什麼方向及位置。如果前庭功能異常，你的世界就會天旋地轉。 另外，在背包把你往後拉的那一刻，你立刻覺察到了身體位置的改變，是因為全身上下的 關節、肌肉上都有本體覺受器，這意味著，即使你沒有特別去看你的身體，也可以輕鬆知 道腳踩在哪、身體的位置在哪。 但是如果有受過傷，這些本體覺受器可能會變遲鈍，讓我們不容易覺察到身體位置的變化 。 總而言之，當我們快要失去重心時，需要依靠視覺、前庭覺、本體覺的完美配合，才能在 第一時間做出正確的反應，避開危險。 【該怎麼練平衡呢？】 了解平衡感的三大要素後，我們可以把視覺、前庭覺、本體覺的觀念帶到訓練中。 舉例來說，如果把眼睛閉上，可以更專注在本體覺上，或是利用頭轉的動作，可以訓練前 庭覺的反應。 接下來，讓我們一起來體驗一下平衡訓練吧！ 請準備一張瑜珈墊、可以踩的枕頭或軟墊，建議打赤腳，把所有的注意力都放在腳掌，以 及身體的感受上。 注意事項：身旁盡量不要有障礙物，避免跌倒發生危險。按照步驟練習，如果覺得某些動 作不太穩，可以停在那反覆練習，再進到下一階段。 初階：(可準備一個背包) 1. 雙腳併攏站，閉上眼睛十秒鐘→身體前後左右晃動→比個讚，眼睛盯著大拇指， 跟著手臂上下左右移動→身體旋轉向後，眼睛仍看前方→身體旋轉向後，回頭看後方 2. 腳尖對腳跟站，閉上眼睛十秒鐘→打開眼比個讚，眼睛跟著手上下左右移動→身 體旋轉向後，眼睛仍看前方→身體旋轉向後，回頭看後方→拿背包繞身體，順時針逆時針 各兩圈→看著腳，走直線→身體旋轉，走直線→閉上眼走直線（挑戰） 進階：(可準備一個背包、軟墊) 1. 單腳站立十秒鐘→抬起另一隻腳腳尖，前後點地→左右點地→時針點地→換邊 2. 全程單腳站，目視前方，抬起另一隻腳，前後左右踢腿→全程單腳站，目視手指 頭，前後左右踢腿→換邊 3. 全程單腳站，把三個硬幣分別放到右前方、正前方、左前方的地上，再依序撿起 來 歡迎以下留言討論喔! 筆者:北木健身 創辦人/物理治療師 Kopi --

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