不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 https://i.imgur.com/DO1113a.jpg 爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。 而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。 簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。 當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。 【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】 https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg 動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈） 上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。 動作二：分腿蹲 模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。 進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況） 動作三：離心下樓訓練 下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。 這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。 此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。 當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。 大概是這樣，感謝大家閱讀～ - 原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.20.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1617177216.A.319.html 是訓練沒錯！ 拍謝！打錯了 ※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:21:52 ※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:22:17