http://www.healthforall.com.tw/?action=article_in&id=2495 暑假到來，又到了出國旅遊的旺季，不少旅行社都推出許多標榜超優惠的促銷方案，吸引 許多民眾爭相報名！據旅行社統計，和去年相比，今年暑假歐洲線熱度提高不少，包括南 歐、北歐接單都有不錯的成長，美加線也成長了5％。十幾個小時的長程飛行下來，難免 都有時差問題，不少民眾為了避免時差造成失眠，都會自行攜帶褪黑激素來調整時差，只 要在睡前半小時服用一顆，就會讓人漸漸地昏昏欲睡，但你知道褪黑激素該怎麼正確服用 嗎？ 褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種賀爾蒙，負責調節人體的生理時鐘，幫助入眠。簡 單來說，褪黑激素最重要的工作，就是告訴身體現在是晚上了，必須睡覺，由於松果體必 須在黑暗的情況下才能釋放褪黑激素，因此白天時，褪黑激素會被抑制住，等到了晚上、 天黑的時候，松果體就會分泌褪黑激素流入血液，讓人昏昏欲睡。 一般而言，進入夜晚後，除非是處在亮光或藍光下，才會抑制褪黑激素的釋放，否則褪黑 激素在晚間中段時分泌量會最多，之後則會隨著時間逐漸減少至天亮，而長程飛行後，褪 黑激素的分泌會因為時差而被打亂，有些較敏感的人就會失眠。 褪黑激素調時差 劑量太多恐難入睡 新光醫院睡眠中心主任林嘉謨醫生指出，服用褪黑激素雖可調整生理週期，但建議調整時 差很困難的患者才需要服用褪黑激素，一般民眾沒有太嚴重的時差問題，吃褪黑激素反而 會造成身體負擔。建議可以利用多喝水，做運動來減緩時差造成的不適，盡量在當地睡眠 時間讓自己入睡，慢慢的就可以調整時差，不需要額外服用褪黑激素。 倘若因為晚上睡不著，白天感覺疲累、精神不濟，林嘉謨醫生建議，可以在當地白天到下 午這段時間補眠，但別睡太久，一小時即可，否則可能會影響晚上睡眠時間。若真的很難 調整時差，必須服用褪黑激素，也要注意服用時間盡量不要超過一個禮拜，每次的劑量也 不能太多，否則可能會影響人體自製褪黑激素的能力，長期下來恐怕無法自然入睡，解決 失眠不成，反而症狀更嚴重。 我適合吃褪黑激素嗎？ 「老年人體內的褪黑激素比較缺乏，使用起來的效果也比較顯著。」林嘉謨醫生表示，隨 著年齡增加，體內的褪黑激素會逐年減少，這也是為何老年人睡眠往往較少，常常會睡不 著、或是一大早鬧鐘還沒響就起床，但在適當補充褪黑激素後，不少人都能有效改善睡眠 品質，「比起年輕人，褪黑激素對老年人來說，更適合用來助眠。」 酒精可以助眠？ 錯！睡前喝酒會更淺眠 除了褪黑激素，有些民眾也會利用酒精來助眠，覺得喝酒能夠讓自己昏沉，比較好睡著， 但其實透過睡前飲酒來助眠也是很不恰當的。林佳模醫師提醒，雖然酒精有安眠作用，但 同樣會改變身體週期，因為睡前喝完酒，肝臟和腎臟為了代謝酒精，就會沒有休息的持續 運作，反而讓睡眠呈現比較淺眠的狀態，等到酒精代謝完畢後，更容易醒來。 所以，睡前喝酒，不僅無法助眠，還會睡得比較淺、睡眠時間也比較短，因此不建議睡前 飲酒助眠。林佳模醫師建議，想要睡得好，除了平時多運動之外，也可以多攝取一些助眠 食物，像是豆類食物、牛奶、堅果類、番茄、南瓜、小魚乾等都是不錯的選擇。只要作息 正常，均衡飲食，就可以讓睡眠品質更安穩。 --

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