我也是練兩週，很感謝版上前人的單槓心得，這邊也分享一下個人練法， 僅是分享心得，具體組數只是我的紀錄大家看看就好 身體條件：身高167、體重106、BMI38 第0天到國小試拉單槓，發現不僅拉不到頂，手臂真的一丁點都彎不起來，才察覺體重影響 真的很大啊，明明以前拉起來不是這樣的 囧，只能怪這幾年自己沒控制飲食了。 後來網路爬文才知道反手拉單槓會比較好拉，而且主要靠二頭肌的力氣，然後開始控制飲 食，早餐雞胸肉+牛奶、中午純水煮高麗菜、晚上不吃，每天清晨5點到中學操場快走1小時 (我怕用跑的膝蓋爆掉)，下午也快走1小時，想說減些體重更有機會，雖然到考試當天也才 瘦一公斤，可能是我牛奶豆漿喝太多，還有一兩天會嘴饞 二頭肌的部分 1~3天： 因為家裡沒bench，所以在家貼著地板做啞鈴臥推(一手啞鈴10LB)，然後到公園測試感覺 效果不怎麼樣 囧，超沒信心又上網看有沒有其他二頭肌練法 4~7天： 改成雙手同時做啞鈴二頭肌彎舉(一樣一手10LB)，每天上午晚上各做一次，一次2~3組， 1組10~15下，然後做啞鈴單手划船(一手15LB)，也是上午晚上各做一次，一次4組， 1組10~12下，如果手臂前臂肌肉感到疼痛我就休息到不痛為止，我感覺這邊的肌肉是不能 硬上的，會越來越糟XD 這階段結束到公園拉可以拉一下了，這時候才開始有信心...... 8~10天： 這時網購的彈力帶才到，這三天清晨會先拉一下反手然後力竭，開始掛彈力帶跳到頂之後 撐住讓身體慢慢往下掉，下午在小學找很低的單槓做反向划船(建議適度就好，我感覺體 重太重對前臂負擔有夠大，我後來不小心一次做過量直接休了兩天)，此外繼續做先前提 到的二頭肌彎舉(提升到各手15LB)+單手划船(單手20LB)。 這階段清晨拉單槓就從1下成長成2下。 12天： 承受反向划船練過頭的苦果，左手前臂出力會痛就整天放爛了，只做右手的簡單二頭肌訓 練。 13天： 感覺該開始讓身體休息了，整天只做一組彎舉，划船也不做了。 14天： 明天考試今天完全休息，沒練。 複試當天： 參考版上心得，下午考試所以中午喝美式咖啡+魔爪，整個上午口渴才喝一點水，可能是 腎上腺素的關係，感覺單槓拉3下真的很輕鬆，要拉第4下也沒問題。 結論果然是千萬別放棄吧，第0天發現自己完全拉不上去真的是無比的絕望，尤其爬了版上 的心得又沒有我這種高難度的身體條件，況且還只剩下14天要練二頭肌連減重都來不及， 真的感謝版上某篇文中有附這個激勵影片，讓我沒放棄去嘗試 https://www.youtube.com/watch?v=GfKo24LqXFo 然後現在開始減重了，否則有幸能受訓膝蓋應該會先完蛋 --

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