分享小弟粉專的文章 https://www.facebook.com/FireFighterTSAC/posts/362440227500358 合理化自己的訓練課表 消防工作是需要夜間服勤、24小時待命的，除了日常一般的勤務（值班、水察、安檢、訪 視、車巡等）還要備勤火警、救護、臨時勤務等。還有業務資料需要準備。 輪休制度有些縣市是採勤一休一，或者勤二休一，也就是說，每服完24小時的勤務或48小 時的勤務，才可以休息24小時。雖然勤務時間長，但服勤時有機率可以休息到部分時間. 雖然完整休息的機會不高。 在這種勤休制度下，其實如何編排自己的訓練課表就需要一些巧思，這也是肌力與體能教 練為何能夠在合理、安全、有效的前提下，幫助消防人員提升表現的原因。 市面上其實有很多標榜「功能性訓練」的訓練機構，他們總是在不穩定的平面上用比賽動 作負重去訓練。這也是我們不喜歡「功能性訓練」這個名詞的原因。Michael Boyle也是 這個名詞的受害者，因為他的訓練方式在某個因緣際會下被命名為「功能性訓練」，不過 這是另一段故事了。讓我們聽聽Michael Boyle怎麼評論「功能性訓練」。他認為，在競 賽場上幾乎不可能發生在不穩定的表面上施力，這種訓練方法是非常沒有效率的，真正的 功能性訓練，就是要有功能，提升運動表現。 所以在提升運動表現的人體自然有功能的動作，在之前的文章中多有提述，這次再次引用 「上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉；下肢推（膝主動）、下肢拉（髖主動）、下肢 轉跨（轉髖）、下肢負重走；違常姿勢（環境相容性訓練）；核心」 在均衡多元提升這些動作能力後，再輔以專項轉換訓練，都可以直接提升運動表現。 回到合理編排課表的部分，最常被一般消防人員錯誤編排課表的部分就是「強度、疲勞度 不分」這個問題，這邊可以參考怪獸訓練何立安博士的影片。老師在這部分講解的十分清 楚。 https://youtu.be/1y_0SC6QC9A 可能有許多人會提出異議，那就是「我曾經在高疲勞度訓練下獲得過進步啊？」其實我們 少算了一個東西，叫做「初學者效應」，一個坐式生活、輪班制的人，他其實身體大多數 功能早已退化成一點點刺激，便會產生變化來適應新的生活型態。一個坐辦公室放假就在 打電動的上班族，可能因為換工作變成去健身房當收槓片整理環境的業務員而變瘦。很多 網路上的瘦身部落客，賣的就是這種「初學者效應」。 「初學者效應」的錯誤成功經驗，常常會被拿來複製，即使課表再不合理，都會被認為是 有效的，如果我有效，你沒效，那一定是你不夠認真、不夠累。可能會有以下的案例發生 ： A先生：「我每天跑3000公尺之後，3個月就瘦了，連胸肌都出現了，你應該也這麼做。」 B先生：「我也開始跑」 數月後 B先生也瘦了，可是胸肌沒變大，就去找A，發現A先生停滯不前。然後，兩位就上網，發 現有個Banana、TABATA什麼的，然後兩個人一起跳。每天跑3000公尺加碼跑10000公尺。 最後兩人一起去看復健科。 「初學者效應」常常出現違背常理的適應，所以本來不跑步的人因為跑步訓練出現胸肌肥 大，是可能發生的。但不代表它會一直存在，也不代表它能夠被複製，也適用所有人。這 也是許多人不願意進行體能訓練的原因，大多數不具有體能專業的「曾經成功人士」的「 曾經成功經驗」充滿疲勞、悲情、熱血、紀律與傷痛。 合理化自己的課表第一步，就是疲勞管制。小編認為，在目前國內勤休的制度下，在上班 時進行肌力與體能訓練，是合理的。要控制疲勞度，重點是選用「高強度、低疲勞度」的 課表。 很多人受健美運動的影響，在訓練時，喜歡追求單一關節的「孤立肌肉」訓練法，課表多 半為高代謝壓力的高總量動作。這種訓練方法多半使用6～8下，8～10組，組間休息時間 短。不但高總量，也高疲勞度。（總量=組數*次數*每次舉起重量） 這種訓練方法對於增加肌肉尺寸確實有幫助，但是因為高代謝壓力，增加許多慢縮肌纖維 （紅肌），肌肉是數條肌纖維壓縮在一起的，紅肌緊臨著白肌，也就是說，在肌肉需要快 速收縮時，紅肌會拖慢白肌的速度，造成爆發力下降。（所以別再説不要肌肉練太大，會 卡住動作，那是訓練方法的問題了） 這種訓練方法也因為沒有多關節參與，造成動作協調度不佳，在專項轉換時無法有效轉換 成專項運動表現。 再加上訓練後的高疲勞度，不但訓練後有精力放盡的感覺，還要面對接下來可能發生的勤 務、及輪班，其實並不適用消防人員。 選擇足夠強度，較低疲勞度，是合理編排課表的第一步，小編現在很喜歡Mark Rippetoe 的5下3組的線性課表，這種課表不但目的清楚，節奏明快，疲勞度還不會太高。 第二件事是，訓練的頻率。先介紹所謂一般適應症候群（General Adaptation Syndrome; GAS），人體面對壓力時，機能是先往下降，再回復到一般的強度，這個階段 我們叫警覺階段。然後身體機能會因為警覺階段的經驗，產生軍備擴充的效果，身體機能 會比原先的狀態更強，這個階段我們叫抗拒期。然後因為壓力源已經消失又漸漸回復到警 覺期前的狀態。如果身體還沒有到抗拒期，就又接受到另一個壓力，身體機能會再次下降 ，如此反覆，身體會進到一個低點，這個叫耗竭期。 對準抗拒期來訓練是個最聰明的方法。消防在短期班的訓練時最令人詬病的訓練方式就是 過度訓練，身體往往都是連續5天訓練，休息六日2天，經常處於耗竭期，此時反應力、免 疫力下降，受傷、生病是常見的問題。一般年輕人有完整休息時，抗拒期大概是48～72小 時，訓練資歷較深的運動員，抗拒期越晚，年紀越大也越晚。根據消防的輪班制度，以休 假完整休息的前提下，勤一休一的人，每48小時訓練一次，也就是上班那天訓練一次，是 一個不錯的方法。若是休息不足，可以延長到72小時，彈性化調整。若是勤二休一的人， 在上班第一天訓練，若是二天勤務許可有完整休息，休假當天早上再一次訓練是合理的。 如果休息不足，可以再延後一天，也就是每次第一天上班進行訓練。這個方法並不是死板 的，而是觀察自己身體的狀況做調整。如果是短期班的訓練，週一、週二訓練不同項目， 週三全休，週四、週五再訓練週一、週二的項目，六日全休也是一個合理的編排。中間還 有一些設計課表的技巧，這邊不做多做介紹，有需求者請尋找肌力與體能訓練專業教練。 最後再提一點，就是所謂的低強度適應。當課表內有一個低強度且與高強度動作重複性高 的課表時，就會出現低強度適應，也就是前面高強度的訓練都不會有效果了。這也是消防 短期班訓練經常犯的錯誤。 例如：連續徒手深蹲50下與最大肌力背蹲舉在一起訓練。或者，爆發力訓練結束後進行長 距離有氧。 前者只有徒手深蹲的強度適應；後者只有長距離紅肌的適應，爆發力下降。 這也是肌力與體能教練極少在訓練週期中穿插有氧體能訓練的原因。若是要訓練有氧，必 須挪動課表內容，讓有氧單獨進行訓練，因為這樣，必須犧牲許多訓練日和訓練動作。比 較好的方法是結束肌力訓練的週期之後進行有氧訓練、肌力訓練週期內進行較不易產生低 強度適應的高強度體能訓練。 總結一下，一個好的訓練方式，就是所有的風險都能被監控者管理，就像硬舉與跑步，在 訓練者進行硬舉時，監控者可以逐項移除可能發生問題的元素，在監控下完成每次動作， 但是跑步卻不是如此，看似緩慢的過程因為大量的反覆，不易察覺過量訓練的特性，其實 長距離慢跑的風險是不易管控的。可能有人會反駁，硬舉也有危險，其實在風險管理下發 生問題可能就是槓片破掉砸到腳之類的意外事故，這種意外風險在任何訓練都有可能發生 。好的訓練課表，最重點的部分就是要能預防會發生的受傷，並且長期進步。就跟怪獸訓 練何立安博士說的：「訓練就像一片風平浪靜的水域，但是中間佈滿暗礁，觸礁了不是加 足油門衝過去；肌力與體能教練就像好的領航者，他會帶著大家通過這個水域，減少觸礁 。」 --

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