連續睡不夠，等於沒睡 《哈佛商業評論》問（以下簡稱問）：睡眠和認知表現方面的生理學研究，有什麼最新發 現？ 查爾斯．柴斯勒答（以下簡稱答）：有四項和睡眠有關的主要因素會影響我們的認知表現 從這四項要素看來，如今企業主管的工作與出差時間壓力，可能會嚴重影響他們的正常表 現。 第一項要素是我們晚上想要睡覺的體內平衡驅力（homeostaticdrive），這主要是由我們 連續多少小時保持清醒來決定。白天累積的清醒時間愈久，人類想要睡覺的驅力就愈來愈 強。我們常以為自己在控制睡眠，什麼時候想睡、什麼時候醒來都任憑自己。其實當我們 睏倦時，就會不由自主地由大腦接管。哈佛醫學院的克利夫．賽普（Clif Saper）醫師發 現，當睡意來襲，體內平衡壓力高到一個程度時，大腦「睡眠開關」中的幾千個神經元就 啟動，此時睡眠就掌控了大腦，就像飛行員掌握控制舵一樣。如果當時你在開車，只要三 、四秒鐘你就會開出道路。 決定我們是否能維持注意力和良好認知力的第二項要素，是你連續幾天的睡眠總時數。如 果你每晚都至少睡八個小時，那麼整個白天的警醒程度應能維持穩定；但若你連續幾天都 睡不滿八小時，那麼就會開始出現睡眠不足的情況，你的大腦會比較難正常運作。我曾觀 察過一些高階主管，他們往往是蠟燭兩頭燒，經常早上7點就舉行早餐會報，但很晚才吃晚 餐。大多數人都需要一段放鬆時間才能入睡，即使他們已經很累也一樣，所以這些主管可 能會輾轉反側到凌晨兩點才睡著。如果他們連續四、五天每晚只睡四個小時，那麼他們認 知能力受損的程度，相當於連續24小時不睡覺，也和法定的醉酒標準差不多。這樣子持續 十天之後，認知力受損程度就相當於連續48小時不睡覺。這時我們的反應時間會大幅變慢 ，判斷力受影響，解決問題的能力也下降。在這種睡眠不足的情況下，喝一罐啤酒對我們 行為表現的影響，就如同獲得良好休息的人喝了六罐啤酒。 第三項要素是生物週期，也就是人體內辨認「現在是午夜」或「現在天剛亮」的機制。神 經學上稱為「生物週期節律器」（circadian pacemaker）的人體時鐘，和我們體內平衡的 睡眠驅力配合運作，不過是反向運作。生物週期節律器在我們習慣醒來的時間前發出最強 的睡眠驅力，又在我們習慣就寢時間前的一到三小時發出最強的清醒驅力，這時我們體內 平衡的睡眠驅力正趨近高峰。我們不曉得為何會這樣運作，不過據推測，這是因為我們和 其他動物不一樣，不會在白天不時小寐一番。生物週期節律器讓我們得以在白天維持一長 段清醒的時間，晚上則是一長段的睡眠，如此一來就能專注從事想做的事。 下午時分，我們體內的平衡睡眠驅力已經累積到相當高的程度，但生物週期系統的救兵又 還沒到來，這時我們就會很想睡午覺，有的人會去找最近的星巴克或自動販賣機。咖啡中 的咖啡因可以暫時阻卻大腦中管理睡眠驅力的感受器。之後，隨著時間流逝，生物週期節 律器發出愈來愈強的清醒驅力。如果你的作息規律，那麼在你慣常睡覺時間前一、兩個小 時，促進睡眠的賀爾蒙褪黑激素會增加分泌，抑制了生物週期節律器，使得體內平衡的睡 眠驅力接管大腦，讓你進入夢鄉。睡到一半時，體內平衡驅力慢慢開始減弱，但生物週期 的睡眠驅力在天快亮時加強，使我們得以安睡一整個晚上。到了我們通常醒來的時間，褪 黑激素的濃度又開始降低。在正常情況下，這兩個相反的過程配合無間，讓我們白天一整 天保持清醒，晚上則有一夜好眠。 第四項影響我們表現的因素，是所謂的「睡眠惰性」，也就是人們剛醒來時那種無力倦怠 感。人腦和汽車引擎一樣，剛醒來時需要時間「熱機」。你大腦中負責記憶整合的區域， 要到醒來五至二十分鐘後才正常運作，而且要好幾個小時以後才達到巔峰狀態。如果你在 飛機上睡著，快著陸時空服員才突然把你叫醒，你可能迷迷糊糊到了通關處，才想起你的 筆記型電腦和護照都留在飛機上。從你醒來到你的大腦充分正常運作，需要一段過渡時間 。所以你若突然從睡夢中醒來，千萬別急著作重大決定，不信去問問那些半夜叫醒醫師急 診的護士就知道。 #本文節錄自 哈佛商業評論全球中文版：睡眠為競爭力之母(2006/09/26) [全文很有趣 有空可以自行上學校圖書館查詢] -- 有時候,我只能很 無言 的說....這就是人生。 / ● \) 。 ︵ √\..... --

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