根據體育署最新的調查： 有達到規律運動標準的民眾，也就是有一個禮拜運動 3 次，每次 30 分鐘，心跳達 130 以上，會喘會流汗的人，占全國民眾只有 35%。 而沒有運動的原因前三名，沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動；這個古今中外都 一樣。 長時間久坐，會增加 全因死亡率 24%，心血管疾病死亡率 18%，癌症死亡率 17%！ 最令人吃驚的是，如果你坐太久，那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%！ 如果把有沒有運動的民眾分開看，較少運動習慣且久坐的人，全因死亡率比一般人高出 46%； 而有運動習慣但是習慣久坐的人，全因死亡率也比一般人高出 16% 耶！ 不只如此，有篇研究也指出，坐太久也會傷害大腦認知能力，會增加憂鬱症和阿茲海默症 的風險。 如果你每天坐著的時間超過 6 小時，那光是把坐著的時間，拿一小時換成站著，對心血 管疾病死亡率的減少只有少少的 3%； 而如果把一小時換成走路，或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大 減少 64% 啊！ 在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去，或者以爬樓梯取代坐電梯等等。 如果把一個完整時間的運動當成主餐，那這種短時間的身體活動就可以當作點心。 研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人，讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分 鐘做 3 種類型的運動： 第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘； 第二種叫做 exercise snack，簡稱 ES，是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走 路或跑步，中間隔了 1 分鐘的慢走恢復； 第三種運動叫做複合運動點心 CES，把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練， 然後交互進行。 研究人員發現，ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘，比起走 30 分鐘 的 CONT 組，餐後血糖的控制好上很多。 你猜猜看，要讓全因死亡率下降 20% 的話，需要一天做幾分鐘的費力運動？ 20 分鐘？不用！ 10 分鐘？免啦！ 竟然只要 2~3 分鐘就可以了！ 第一、抓緊生活中短暫的運動機會 第二、投資一張升降桌 久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的。 三、投資一個運動手錶 「劇烈間歇性日常體能活動」（VILPA） 「最大攝氧量」，英文叫做 VO2 max。 目標是讓他們不要進醫院，擁有一個既長壽又健康的人生。 最大攝氧量位於後面 25% 的人，死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。 如果比起像魁哥這樣的菁英運動員，這數字竟然高達五倍！ 即使只是從最後 25％ 進步到 25~50％ 這個區間，死亡風險也減少了近一半。 「你知不知道人生最苦的，就是 Peter Attia 醫師講的，在人生最後的那段時間裡面， 體能糟到什麼都不能做，還滿身病痛，想死還死不了啊！」 要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。 才剛開始跑步的朋友，千萬不要隨便練間歇。 如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇，相當容易受傷。 養生的方法，從飲食方法到膳食補給啊一大堆，看得眼花撩亂，也不知道是不是真的。 但我敢肯定，運動絕對是效果最強大，也最全面的一劑良藥。 適當的運動也許不錯 劇烈運動對現在的你來說 大概跟自殺差不多 上班時走樓梯上10樓? 每半個小時起來走走 就走到廁所還是樓梯間再回來也好 喝點水 伸展下身體 眨眨眼 早餐 無糖豆漿 堅果 沙拉 大蒜 藍綠藻 亞麻仁油 香料? 去找短鏈MCT 你喜歡吃的蔬菜 少吃碳水...-.- 少吃炸物 喵的 感覺蠻無聊 樂合39的號碼不如預期 正常 水果也少吃 無糖茶可以喝點 -- 活得舒服 笑著離開 永言配命 自求多福 人終有一死 吃好 睡飽 多動 少勞 五穀雜糧加蔬菜 運動加樂觀 --

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