1.使用電子產品 美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）曾在2011年以1500位美國民 眾為對象發表研究調查，結果有95％的人在睡前使用電子產品，而那也是造成63% 人失眠的原因之一。 根據刊登在《應用人體工程學（Applied Ergonomics）》的研究顯示，使用平板 電腦最亮的裝置2個鐘頭，光線進入眼睛，就會抑制約22％的褪黑激素（melatonin） ，讓大腦以為當下還是白天；褪黑激素是一種控制睡眠與清醒週期的荷爾蒙，會在 人接近入睡時開始分泌，並於半夜達到高峰，它的作用就是在告訴身體：「晚上了 ，該睡覺了」。 至於手機的光線雖然比較微弱，但也一樣會干擾睡眠，台北榮總精神科主治醫師林 韋丞便表示：「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick， 也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息」 2.吃吃喝喝 加班前記得先把晚餐解決，因為睡前兩個鐘頭最好別再吃東西，尤其是油膩、辛辣 和會導致脹氣的食物，那會特別增加腸胃的蠕動而影響睡眠品質。會造成脹氣的食 物有馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、高麗菜、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、甘藍、青椒 和茄子。另外，因為酪胺（tyramine）會刺激正腎上腺素分泌，台北醫學大學附設 醫院營養師張皇瑜也建議：「晚餐及睡前少吃富含酪胺的食物，像是熱狗、培根、 巧克力和乳酪」 不過，因為過度地飢餓也會中斷睡眠，所以有必要的話，可以參考麻省理工學院 Judith Waterman博士的意見，吃點像吐司或水果等碳水化合物：「它既有像安眠 藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用」 至於美國睡眠協會則建議別在睡前6小時喝含咖啡因的飲料，譬如咖啡、茶、可可 、巧克力牛奶和可樂，那會使人的中樞神經系統亢奮，減少褪黑激素的分泌，而 利尿作用也會讓你在半夜爬起來上廁所。 3.喝酒抽菸 許多人會利用酒精來消除白天的壓力，同時幫助入眠，但實際上酒精對於睡眠結 構卻是一種破壞；它能讓你快速入眠，但在酒精代謝後就會清醒。 倫敦睡眠中心（London Sleep Centre，LSC）的醫學博士 Irshaad Ebrahim 說： 「酒精能夠引起你的睡意，這讓它看似能幫助你睡覺，不過就整個睡眠期來看，它 反而會打擾睡眠，特別是下半晚。另外，酒精也會抑制呼吸並促使睡眠呼吸終止 （sleep apnea）的發生。」 北岸－長島猶太裔醫療系統（North Shore-Long Island Jewish Health System， North Shore-LIJ）成癮專家 Scott Krakower 也說：「喝酒的人通常都會覺得它們 的睡眠獲得改善，但實際上並沒有。」 香菸中的尼古丁成分與咖啡因為同樣是刺激性物質，所以一樣會影響睡眠。 4.睡前洗澡 讓身體的中心（軀幹）溫度下降，但手腳保持溫暖，這是安眠的關鍵之一，研究也 發現失眠患者的中心體溫比一般人高。所以盡可能在睡前一個鐘頭就洗完澡，以免 體溫過高而難以入睡 5.劇烈運動 有些人習慣在下班以後運動，但是請注意時間（最好改到假日），因為美國睡眠基 金會建議晚間運動至少要在睡前的3個小時，而且不要過於劇烈。 除了會讓中心體溫上升，運動也像陽光和飲食一樣影響著生理時鐘，等於告訴大腦 還不到休息時間。另外，中醫也認為「汗為心之液」，睡前出汗過多會導致心液不 足，影響到睡眠的品質。 文章來源：http://waknow.com/?p=10691 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.184.27.138