※ [本文轉錄自 DietDiary 看板 #1DqVfkHB ] 作者: wunimo (可愛優弟) 看板: DietDiary 標題: [情報] 「超商早餐」均衡組合 時間: Tue May 17 12:32:37 2011 麵包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡組合 http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386 文/楊心怡 營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白 質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及 格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。 在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合 物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。 像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還 是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超 量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。 別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。（米＆花生製成的飲品） 想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉 蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一 週蛋黃攝取量控制在3～5個。 飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的 熱量最好能控制在300～400大卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（ 236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。 財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或 整顆的都有，不妨買一包到公司吃。 趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一 盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。沙拉的確健康，但還是得 另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到 蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上， 又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。 即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7～8克蛋 白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質，所以50公斤的人， 一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70 卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼 。 【專家的選擇】 Maggie（旅遊生活頻道 「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚） 玉米罐＋優格，可以再撒上一點全麥餅乾塊 其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料，一樣能輕鬆配出一道美味早 餐。 Maggie就常常逛大賣場、超商，尋找創意的點子。她提供了一道簡單的食譜：或許家裡會 有剩的玉米罐頭或全麥餅乾（在超商也可以買得到），將玉米倒入優格，幾片全麥餅乾捏 碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。 再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅乾，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥 片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居 然是用超商食品完成的。 趙強（馬偕醫院營養師） 御飯糰＋無糖豆漿 很多人會買御飯糰當早餐，趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰，原本熱量200多卡的御飯糰 可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多，容易缺乏蛋白 質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。 除了御飯糰之外，麵包也是個選項。像趙強自己就常以無糖豆漿搭配貝果，但貝果所含碳 水化合物較結實，是屬於高升糖指數的主食，他會吃一半來控制升糖負荷。而且，像飲品 他會前一天買，就可以分著喝，控制份量，因為「便利商店裡的豆漿一罐就450cc，佔去 兩份蛋白質了。如果倒一半出來喝，比較不容易超過一天能攝取的蛋白質總量」。 還要提醒一點，麵包儘量選成分愈簡單愈好，以免增加額外負擔，像是有奶酥、或加肉鬆 、巧克力等比較花俏的，或是比較鬆軟的麵包，油脂或鈉含量都會比較高。 http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386 -- 非常實用的一篇文章 學到很多 尤其商店便利性...主要在講蛋白質的重要性(蔬果盡量) 很多人常常忽略了 --

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