身體組成 泛指體內脂肪 蛋白質 水分 礦物質 狹義而言是指體脂肪比率 體脂肪比率過高會造成心臟病 高血壓 糖尿病 高血脂症 體重控制最基本方法是能量的攝取跟消耗 運動可造成能量消耗 促進代謝 體重控制要選擇全身性的運動 增加運動時間比增加運動強度重要 要有運動計畫 三三三運動 每週三次 每次三十分鐘 心跳至少130下 評估身體組成最實用之方法----測量BMI 理想BMI值 19~25 ============================================================================== 心肺耐力 ------------------------------------------------------------------------------ 校園巡禮 慢跑&快走 增加心肺能力 中低強度運動 運動前後測量15秒內脈搏數再乘以四 持續二十到三十分鐘 在活動最後加入伸展運動 ------------------------------------------------------------------------------ 校園有氧接力 一個人跑步 一個人騎腳踏車在後面追 有競賽成分 為中高強度運動 先進行10~15分鐘慢跑跟伸展運動 再分為若干組 每一組五人 ------------------------------------------------------------------------------ 跑步與跳繩運動 跑步+跳繩 中等運動強度 10~15分鐘慢跑熱身和伸展運動 跑200m 跳繩一百下 在跑回起點 ------------------------------------------------------------------------------ 快走運動 中低強度 快走要領 身體打直 膝蓋伸直 腳跟先著地 再把重心放到腳尖 首臂放鬆自然擺動 100公尺熱身 快走跟跑步的差別在於兩腳是否騰空 ------------------------------------------------------------------------------ 籃球運球上籃 練習左右手 繞過障礙物 =========================================================================== 肌肉適能 分為兩類 1.肌力 肌肉對抗某種阻力 一次收縮所產生之最大力量 2.肌耐力 肌肉持續使用某種肌力時 肌肉能夠持續用力的時間或反覆次數 肌力是越使用越強 50歲之後肌力漸弱 兩種訓練差別在於重量高低 負荷高低 反覆次數 肌力 重量高 負荷低 反覆次數少 肌耐力 重量低 負荷高 反覆次數多 肌力與肌耐力 ----------------------------------------------------------------------------- 氧臥推舉啞鈴跟槓鈴 訓練胸大肌跟三角肌前部 ----------------------------------------------------------------------------- 槓鈴啞鈴手肘曲捲 訓練弓二頭肌 身體自然站立 雙腳與肩同寬 手掌面向自己 從大腿舉到胸前 ----------------------------------------------------------------------------- 引體向上 訓練手部 胸部 肩部 ----------------------------------------------------------------------------- 雙槓握槓行走 訓練手臂 肩部肌群 ----------------------------------------------------------------------------- 槓鈴蹲舉 訓練一大堆什麼肌我也不知道 ----------------------------------------------------------------------------- 機械舉踵 訓練脛骨前肌 腿骨長肌 比目魚肌 腿長肌 兩腿分開與肩同寬 膝蓋始終保持伸直 完全以小腿力量 ----------------------------------------------------------------------------- 側舉腿 訓練腰側 背側 腿外側肌群 ----------------------------------------------------------------------------- 俯臥舉臂 訓練腿後側 臀部 背部肌群 ----------------------------------------------------------------------------- 背力橋 訓練腹部跟手臂力量 ============================================================================= 柔軟度 能夠自由活動身體各關節的能力 被動柔軟度 借用外力 主動柔軟度 靠自身力量能夠運動的幅度 拓展關節 增加延展性 ---------------------------------------------------------------------------- 伸展操 靜態伸展 伸展到極限保持20-30秒 動態伸展 快速反覆彈動 快速達到肌肉跟關節最大運動範圍 ============================================================================ 瞬發力 運動體能分類 1964國際體能測驗標準化委員會 體能 速度 反應時間 敏捷性 肌力 協調性的綜合表現 訓練種類 彈跳 跨欄 吊單槓腳夾球擲遠 曲臂推沙袋 直臂揮沙袋 ============================================================================ --

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