作者qwe329292 (我想上大學繼續開砲...)
看板Aerobics
標題[推薦] 有氧運動入門者須知
時間Sun Mar 14 02:48:30 2010
對於健身入門者或者想瞭解運動的人來說,學習和瞭解以下幾點很是重要.
1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。
如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2.運動中自測運動強度。鍛煉時「和自己談話」，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處於有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。
3.鍛煉後通過查脈搏監測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然後將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。
4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。
5.每週鍛煉次數越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每週6次為宜，如果以減肥為目的，每週不應少於5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應少於1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應少於30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應處於恆速的運動狀態。
6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐後均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。
7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒?充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得，一次持續長時間鍛煉也容易損傷身體。
8.不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發燒時硬要堅持鍛煉，病態的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。
9.慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩衝作用，它能讓運動過程變得輕鬆自如，對防止身體損傷也至關重要。
10.只要空氣質量好，選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.209.104
1F：→ liinlisa:你這樣貼文下去真的還蠻像洗版的XD 03/14 09:49
2F：→ ZayinNT:qwe329292版友,感謝你的分享 03/14 10:26
3F：→ ZayinNT:可以麻煩將網址分享給大家,就不必勞架辛苦一直轉貼了 03/14 10:29
4F：→ ZayinNT:如果方便可否先填過版友名單再勞駕來分享心得 03/14 10:34
5F：推 mayoxx:關於推文，我提出一些不同的意見。有氧版文章不多，所以會 03/15 02:50
6F：→ mayoxx:有狀似洗版的感覺，但qwe板友選擇的文章都有其價值，也並非 03/15 02:52
7F：→ mayoxx:一日多po，所以也許『像』，但也就是『像』囉~ 03/15 02:53
8F：→ mayoxx:而僅po出網址，在bbs上則反而不太適用，網址容易失效，失效 03/15 02:53
9F：→ mayoxx:之後反而成為廢文，而且文字才有利於收錄。 03/15 02:54
10F：推 l1l1l1l1:我讚成mayoxx的意見,有氧版文章平常就很少,多一些有內容 03/16 00:09
11F：→ l1l1l1l1:的文章也不錯(就算是複製貼上的),而且我不喜歡去website 03/16 00:10
12F：→ l1l1l1l1:看純文章,如果是純文章還是來這裡看比較快 03/16 00:10
13F：→ l1l1l1l1:所以就算是那位PO很多文的仁兄PO網址,可能也不會去看 03/16 00:11
14F：→ qwe329292:我下次再找找吧 我一天最多也PO兩篇吧@@" 03/16 06:40