出席：佩璇、思潔、芳慈、汶庭、宜婷、筱君、饅頭 場地：台大、和平 菜單內容： 9/4 （二） 重訓： 15:00-15:15 有氧熱身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重訓（偏重在腳的部分） 15:45-16:00 一起做棒式、橋式 16:00-16:20 跑步機上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃飯＋休息～ （場六） 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:55 分2組，20分鐘交換。佩璇、芳慈、思潔先去墊牆；宜婷、汶庭、筱君、饅頭兩兩互拋前後左右各10下兩輪。交換後，宜婷、汶庭、筱君、饅頭去墊牆；佩璇、芳慈、思潔對墊。（找回手感，墊牆目標連續70顆，對墊目標連續100顆） 18:55-19:20 發球（盡量用上手發，目標連續15顆） 19:20-19:40 跑八（大家一起跑，目標連續100顆） 19:40-20:00 接發 下手發球： 單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 20:00-20:30 分項 攻擊手：甩毛巾、跳樹葉、跳樓梯（佩璇全權決定） 舉球員： （1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。 （2）長距離的上手舉球50顆 20:30-20:45 自由攻擊 21:00 遊戲時間（小play） --------------------------------------------------------------------- 9/5（三） 重訓： 15:00-15:15 有氧熱身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重訓（偏重在手、上半身的部分） 15:45-16:00 一起做棒式、橋式 16:00-16:20 跑步機上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃飯＋休息～ （6-8 場五） 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:45 分2組，15分鐘交換。佩璇、芳慈、思潔先去墊牆；宜婷、汶庭、筱君、饅頭兩兩互拋前後左右各10下兩輪。交換後，宜婷、汶庭、筱君、饅頭去墊牆；佩璇、芳慈、思潔對墊。（找回手感，墊牆目標連續70顆，對墊目標連續100顆） 18:45-19:00 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點） 19:00-19:15 接發 下手發球： 單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 19:15-19:45 分項 攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定） 舉球員： （1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。 （2）長距離的上手舉球50顆 19:45-20:00 自由攻擊 （舊體後空地） 20:00-20:15 送嗆練習 第一階段：左右兩兩邊輪流送，一球就送回 第二階段：類似三對三小play，唯球必須在第三球時才能送到對面，並且需是嗆司。旨在培養場上處理第三球的默契 20:15-20:45 三人聯防 20:45-21:00 遊戲時間（第三屆單手盃錦標賽） ------------------------------------------------------------------------- 9/6（四） 重訓： 15:00-15:15 有氧熱身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重訓 15:45-16:00 一起做棒式、橋式 16:00-16:20 跑步機上跑走 16:20-16:30 拉筋 （18:00-21:00在和平） 18:00-18:15 慢跑2圈、拉筋 18:15-18:40 基礎對墊（下手150、上手150） 18:40-19:00 米字五趟 19:00-19:30 分項練習 攻擊手：跳樓梯、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定） 舉球員： （1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆，筱君上手時先把球接起來。 （2）吊球練習 19:30-19:40 普通版自由攻擊 19:40-20:00 複合式自由攻擊（接球+舉球+攻擊） 舉球員拋給攻擊手，攻擊手接一球嗆再攻擊 20:00-20:10 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點） 20:10-20:45 接發 下手發球： 單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 上手發球： 雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD） 20:45-21:00 遊戲時間（2顆球回合賽，旨在培養對球的專注力、持久力與團隊精神） 規則：分成兩隊，拿2顆球，一邊一顆，同時拋向對方，並以符合規則的方式完成1回合的傳接球。過程中禁止扣球，且必須一擊就把球送回對方球場上。擊球完畢者必須離開球場去觸碰球柱（兩邊任選），再回到球場。 --------------------------------------------------------------------- 9/7（五） ~總迎~ （18:00-20:00場二） 18:00-18:15 動關節、跑步（正2反2）、拉筋 18:15-18:30 基礎對墊（下手150、上手150） 18:30-19:00 米字五趟、隔網網下接球五組 19:00-19:40 分項 攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定） 舉球員： （1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆 （2）吊球練習＆back教學與練習 19:40-20:00 普通版自由攻擊 （20:00-22:00場五） 20:00-20:20 固定拋二號位自由攻擊 20:20-20:40 發球（盡量用上手發，目標連續15顆、能控制落點） 20:40-21:20 接發 下手發球： 單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 上手發球： 雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD） 21:20-21:35 修正球教學與練習 21:35-21:50 遊戲時間（九宮格發球錦標賽） 21:50-22:00 核心（棒式、橋式各三組） -------------------------------------------------------------------------- 9/8（六） 重訓： 15:00-15:15 有氧熱身 15:15-15:25 拉筋 15:25-15:45 重訓 15:45-16:00 一起做棒式、橋式 16:00-16:20 跑步機上跑走 16:20-16:30 拉筋 ～16:30-18:00 吃飯＋休息～ （18:00-20:00）場五 18:00-18:15 暖身、做球操 18:15-18:30 基礎對墊（下手150、上手150） 18:30-19:00 分項 攻擊手：跳樓梯、跳樹葉、跑貼網球的攻擊步、跑打中的攻擊步（佩璇全權決定） 舉球員： （1）網前舉球，長攻位上下手各100顆、舉中上手50顆 （2）吊球練習＆back教學與練習 19:00-19:15 普通版自由攻擊 19:15-19:30 複合式自由攻擊（發球＋接球+舉球+攻擊） 一人在對面丟球過網至3號位模擬發球，攻擊手接球給舉球員後再拉出去攻擊 19:30-20:00 接發 下手發球： 單人接發（一號位、五號位）：佩璇、芳慈、思潔發球，10顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 雙人接發：佩璇、芳慈、思潔發球，15顆換。（若李頎、雅茜願意發的話也可以XD） 上手發球： 雙人接發：佩璇、思潔發球，15顆換。（若雅茜願意發的話也可以XD） （20:00-21:00舊體後空地） 20:00-20:30 救球訓練 （1）兩人一組救噴球，五輪換 （2）背後式救球訓練，五輪換人 參考：https://www.youtube.com/watch?v=Ke-8pAU36wM&feature=youtu.be 20:30-20:45 三人聯防 20:45-21:00 遊戲時間（進階版單手盃錦標賽） --

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