吃光原文，这套跑法本来就是为了那些几乎没有 有氧基础的人所设计的，其本质是透过很没效率 的跑姿去模拟一般长跑训练中的轻松跑。 因为有氧训练的效果必须是能维持在心率区间Zone2在30分钟以上才有效，但很多毫无有氧 基础的人即使用8分配甚至9分配跑都已经远超 过Zone2强度，而在有氧基础不够情况下超过了 此区间通常就已经到M/T/I pace，没法用E pace 跑30分钟的若用T pace的强度跑根本连十分钟 都很难维持的。 再者解答为何维持30分钟以上如此重要，因为 对有氧功能训练其中包含了粒线体活性与数量 增加、脂肪利用效率提升、心脏强化、微血管 网密度增加等等，这些都会被统称「有氧功能」 依照运动生理学的研究，在储备心率达到75% 左右就已经几乎对以上有氧功能的训练效果接近100%，而若把心率继续往上提就不会再提升 练效果，但能维的时间却大幅缩短，那持续时间 不够长就几乎很难有效建立有氧基础了。 https://i.imgur.com/EBh433g.jpg 那为何超慢跑特别适合新手还有另一个原因： 强度可控，因为新手练跑最大问题是抓不准什 麽强度才是轻松跑，而有氧基础不够的也没法 测量最大心率（危险性太高），用公式推出来的 最大心率又误差太大（误差大概正负10%都很 常见），用RPE量表也一样抓不准，否则在超慢 跑之前一般推荐的是「跑走法」，但在以上因素 综合下，新手很常出现跑得太快或走得太多的 问题，而超慢跑正好解决这样的毒点。 https://reurl.cc/GjxxdA （经典的跑走法训练可参考於此） 最後辟谣推文看到的几个误解 一、跑步伤膝盖？ 事实上，跑步是最好强化膝盖的运动，最伤害 膝盖的反而是久坐不动 https://i.imgur.com/3KGihoo.jpg （红色是肌肉、白色是脂肪） 久坐不动因为没有锻链到腿部肌肉，反而会致 使膝盖在平日活动遭受到更强的冲击，而有良 好运动习惯尤其长跑，能有效锻链腿部肌肉， 而且还会促使身体加强关结润滑，反而练长跑 的是离关节疾病最远。 很多人会拿职业运动员、体重过重运动伤害说 伤膝盖什麽的，两点回应 1.林黛玉的跑量就不要担心基普乔格大神（知名 马拉松跑者）的问题，更何况基普乔格也没练到 膝伤还好好在跑 2.体重过重运动伤害那是你膝盖早在长年久坐不 动下破烂不堪，而你心血来潮一次就上太高强度 很轻易就把这破烂不堪膝盖给摧毁，是「先因为 不良生活习惯弄出破烂不堪的膝盖」，再因为一 上来就搞高强度才搞废自己 再者，超慢跑对膝盖冲击跟走路别无二致，你若 若超慢跑也能废膝盖，那是已经到走路都有问题 的程度了，并不是超慢跑问题。 二、2小时20k算超慢跑？ 2小时20k配速就是6分整，先看一下这配速半 马多久完成 https://i.imgur.com/gnbJCDk.jpg 6分整配速半马完成时间是2:06:35 那麽这样完赛时间什麽水准呢？ 再来看看2023台北马的半马 https://i.imgur.com/KCNJ7Sn.jpg 排名是5251，总人数为16689，也就是说你用6 分整配速跑完半马可以在台北马超过一半参赛者 而且要知道，台北马几乎是绝大部分跑者的期末 考大型赛事，几乎偏高水平跑者都更偏好参加， 如果在其他赛事你的排名PR通常都只会更好的 （备注：前为大会时间、後为个人时间，因为人数 众多所以有些人会排在较後区域离起点有一点距 离开跑的） （有兴趣可以点下方连结去看成绩，都是公开的） https://reurl.cc/z1ZNW6 所以6分整配速20k不是超慢跑，而是已经有紮 实锻链长跑一段时间才可能有的成绩。 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.38.200.197 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Gossiping/M.1714383621.A.444.html ※ 编辑: chean1020 (114.38.200.197 台湾), 04/29/2024 17:42:02 因为若以练一休一方式周练3天，要每次都大於30分钟才有强化效果 ※ 编辑: chean1020 (114.38.200.197 台湾), 04/29/2024 17:58:26 所以才有超慢跑与跑走法这类训练方式，它们正是为这些没有氧基础者服务的 ※ 编辑: chean1020 (114.38.200.197 台湾), 04/29/2024 18:01:23