作者narwhale (去死去死团大魔导士)
看板yoga
标题Re: [问题] 倒立动作的入门种类
时间Fri Oct 15 10:46:16 2021
※ 引述《ipapa ()》之铭言：
: 小弟自宅健身员,最近想练倒立
: 最最简单的应该是肩倒立吧?
: 小学就玩过,重拾这个动作也一下就上手
: 感觉和倒立搭不上边,只是一个把脚和背翘起来的动作罢了
: 然後是头倒立或三点倒立
: 这两种难度对我来说几无分别,因为从下犬式根本就无法进到倒立姿式
: 不知道是身体不够软还是怎样...
: 卡在2,进不了3
: https://imgur.com/BVzAy19.jpg
: 再是乌鸦式
: 这个倒还有练头,运气好能撑个4、5秒,就是姿势不怎麽标准漂亮
: 所以,倒立动作的难易度划分应该是这样
: 肩倒立 ----> 乌鸦式 ----> 头or三点倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想请教一下
: 在头倒立与肩倒立中间,还有没有什麽动作比较适合我这种渣手练习的
我之前在练习乌鸦式及手倒立时曾经伤到手腕
这两个动作都需要用手腕撑起全身的重量
把乌鸦式放在练习初阶其实有点危险
就算放在後面如果练习进度太快还是有点危险
我之前的练习过程大致如下
头倒立(靠墙)-->头倒立(离墙)-->三点倒立-->乌鸦式-->手倒立
从开始练习头倒立到乌鸦式大约一个月
练到乌鸦式後开始轻微手腕痛但还在能忍受的程度
可是练习手倒立後手腕疼痛越来越严重而且肩膀也怪怪的
虽然手臂肌肉撑得住自身体重但手腕和肩膀关节受不了
停止练习手倒立大约两三个月才恢复
恢复後我改成比较温和的练习方式
用手肘倒立练平衡与用肩膀往上推的感觉
派克肩推锻链肌力与关节
https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片)
与用双手负担全身体重还需要维持平衡的乌鸦式或手倒立相比
派克只需要推起上半身的体重算是相对温和的锻链方式
练习时30-40下一组做3-4组
大约练习到觉得派克肩推简单後
我用弹力绳扣在门挡和腰带上减轻自身体重靠着门做倒立伏地挺身
先是用粗的弹力绳减轻约20公斤的体重做倒立伏地挺身
习惯後换成细的弹力绳减轻10公斤左右的体重
然後不用弹力绳靠墙倒立伏地挺身
这样渐进地练手腕和肩膀虽然很练习後很酸但没有受伤
倘若现在砍掉重练由入门练起
我的练法可能如下
海豚式与派克肩推-->头倒立-->肘倒立-->弹力带辅助倒立肩推-->无弹力带靠墙倒立肩推
-->自由手倒立
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.42.27.239 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/yoga/M.1634265984.A.595.html
※ 编辑: narwhale (115.42.27.239 澳大利亚), 10/15/2021 10:50:46
※ 编辑: narwhale (115.42.27.239 澳大利亚), 10/15/2021 11:04:28
1F：→ c012177 : 不论乌鸦还是头倒立的重点都是在启动核心，硬练才会 10/15 15:33
2F：→ c012177 : 伤手腕，也不应该把重量压在手腕，另外，倒立不推 10/15 15:33
3F：→ c012177 : 荐靠墙练（我觉得你们都需要好的瑜伽老师） 10/15 15:33
4F：推 strings : 借文发问 想问c0大 练倒立不推荐靠墙的原因？ 感谢 10/15 18:36
5F：推 ymwz : 一般人会想脚靠墙，再渐进到双脚悬空，但这样其实 10/15 19:15
6F：→ ymwz : 不容易抓到重心和正确的施力方式。撑地正确的施力 10/15 19:15
7F：→ ymwz : 点应该靠近肘关节，脚靠墙的话施力点容易落在手腕 10/15 19:15
8F：→ ymwz : 跟头。我会建议头倒立先停在双腿屈膝背直腹肌出力 10/15 19:15
9F：→ ymwz : 的状态，重心移到肘关节後，腿再慢慢伸直。等熟练 10/15 19:15
10F：→ ymwz : 後再练习双腿直上直下 10/15 19:15
11F：→ gfiba : 倒立要不要靠墙练可以吵很久吧，本来就是各有优缺点 10/15 19:21
12F：推 c012177 : ym大都讲完了XD 非常同意 先学双脚屈膝慢慢伸直， 10/15 20:05
13F：→ c012177 : 等到习惯启动核心之後，就可以双脚直上直下 10/15 20:05
14F：推 strings : 了解 感谢分享 好奇问ym 跟c0大 如果练习的是肘倒 10/17 18:03
15F：→ strings : 立pincha跟手倒立 不靠墙的想法是一样的吗？ 10/17 18:03
16F：推 ymwz : 初学者一开始还是可以靠墙，目的是训练肌力和减少 10/17 22:17
17F：→ ymwz : 倒立带来的恐惧感，这两项完成後就要开始尝试不靠 10/17 22:17
18F：→ ymwz : 墙。因为靠墙时身体的动作记忆跟不靠墙时是有差别 10/17 22:17
19F：→ ymwz : 的，需要重新训练 10/17 22:17
21F：→ ymwz : 愈後面的动作身体启动的核心愈多 10/17 22:21
22F：推 c012177 : 我练是都不靠墙，但其实在瑜伽练习从头倒到肘（手） 10/18 10:52
23F：→ c012177 : 倒立，中间非常多的过程，包含无数的Chaturanga跟 10/18 10:52
24F：→ c012177 : 跳穿，目的是强化核心及手臂力量 10/18 10:52
25F：→ c012177 : 如果你只是想练某个动作（例如：拼恰），那当然以你 10/18 10:53
26F：→ c012177 : 觉得安全的方式去进行 10/18 10:53
能够一开始就不靠墙练真的很厉害
我开始练习头倒立时曾试着不靠墙但都一直摔
能稳定的练习是进入倒立後背靠墙然後轻踢墙让脚短暂悬空
手肘用力脚就往後方倒，腹部用力则是把脚往前方移
练习手肘和腹部对抗保持平衡
逐渐习惯那种施力方向彼此对抗平衡前後才不靠墙
头倒立能不靠墙维持两分钟後才开始练习乌鸦式和手倒立
但练一阵子後手腕和肩膀就受不了
那时注意到我的力气不够
我只能撑直手臂再翻身手倒立
这部分和核心或平衡的关系不大，主要是手臂和肩膀的力气不够
如果在手倒立的状况下弯曲手臂让头落地
我没有力气再撑直手臂把头抬离地面，就算靠墙还是不行
所以当时的肌肉力气不够用向心收缩推起自身体重
虽然伸直手臂的等张收缩能撑住，但太勉强了
我的体重约65公斤
而我测试的结果是我的倒立肩推只能推起约40公斤的体重
测试方式是把健身房里面的滑轮下拉机器挂勾身上测试不同重量
(用滑轮机的铅块减轻体重)
当时减少25公斤左右才能伏地挺身
所以65公斤的原体重是我当时能硬撑的重量，但直接用这个重量练习会受伤
40公斤大约是我能应付自如的范围
我得用轻重量练习让手腕、手臂和肩膀适应
等身体变壮後再逐渐增加重量
後来觉得弹力绳比滑轮机更好用
因为滑轮机能辅助的力量是固定的
但弹力绳的随着拉长和放松而变动的
弹力绳辅助的力道在头落地时最大(绳子拉到最长)，手臂撑直时较少
刚好符合我的需求
我用弹力绳辅助练习了两个月左右才能不用弹力绳推起自身体重
※ 编辑: narwhale (115.42.27.239 澳大利亚), 10/19/2021 08:40:24
27F：推 c012177 : 倒立靠墙在进入时的确比较安全，但即使启动姿势不 10/19 10:05
28F：→ c012177 : 正确（背不直，手肘肩膀没用力）也上的去（因为有 10/19 10:05
29F：→ c012177 : 墙可靠），当然在离墙的训练就会比较久，因为一开始 10/19 10:05
30F：→ c012177 : 进入时姿势没调好，久而久之也可以练成，但要再进 10/19 10:06
31F：→ c012177 : 阶会越来越吃力 10/19 10:06
32F：推 c012177 : 然後我也是健身+瑜伽并行的人，真的跟力气没有非常 10/19 10:11
33F：→ c012177 : 大的关系，重点在启动核心，你可以想想看你倒立时， 10/19 10:11
34F：→ c012177 : 是甩上去然後用手臂肩膀撑，还是可以轻柔的直上直下 10/19 10:11
35F：→ c012177 : ，你可以找影片看，大部份的倒立跟乌鸦都是轻松的上 10/19 10:11
36F：→ c012177 : 去，不是很用力撑起的那种 10/19 10:11
37F：推 c012177 : 我指的力气是相对而言，因为手倒跟手平衡是需要一定 10/19 10:15
38F：→ c012177 : 肌力才能做到，但像我胸推或二三头只有20kg跟5kg的 10/19 10:15
39F：→ c012177 : 能力，但我现在怀孕体重比你还重了，我也可以头倒 10/19 10:15
40F：→ c012177 : 跟轮式(手平衡怀孕就没练了) 10/19 10:15
41F：→ elma60925 : 练个一年多,可以做倒立靠墙,但是乌鸦式怎麽样都练 10/30 13:11
42F：→ elma60925 : 不起来 10/30 13:12