脸书粉专贴文连结：https://www.facebook.com/meeturbody/posts/185966603553555 Blog图文好读连结：https://meeturbody.weebly.com/blog/3731923 有些学员私下问我，打喷嚏、咳嗽、大笑、搬重物或运动时，发现自己居然漏尿了好尴尬，深怕被旁人发现，有没有什麽运动方法可以协助改善？ 为什麽会这样？ 漏尿或排尿不顺，是很多朋友的难言之隐，就男女生理结构来说，女性尿道较短，#骨盆底肌 又比男性多了一个阴道开口，需要多些骨盆底核心肌群的控制练习，不然易有漏尿或频尿等状况。但不只有女性会有排尿问题，熟年男性也容易有小便滴滴答答的困扰。 首先要确认漏尿或排尿不顺，排除膀胱炎、尿道炎、摄护腺肥大、膀胱过动症等等泌尿系统问题，或腹腔内有肿瘤压迫等状况，经由适当运动练习，提升骨盆底肌的觉察及控制，以改善排尿或排泄功能。 哪些人容易发生呢？ 1. 怀孕生产过的女性：怀孕期间骨盆底肌需承载胎儿重量，自然产时会阴肌肉撕裂伤，这些会影响到骨盆底肌及核心肌群的控制。生过越多胎，越需要有意识地练习。 2. 过重：肚子越大，对骨盆底肌的压力越大。 3. 老化：伴随肌力自然衰退，身体控制能力下降。 简单来说，就是骨盆底肌群撑久了没力气，或平常没有跟他培养感情，需要或紧急时刻就无法动员，可以观察在哪些姿势动作，或在哪些生活情境容易发生，代表在此状态下，需要多练习骨盆底肌的动作，加强连结。 如何自我练习？ 以下分享练习步骤参考，目标在提升身体觉察与肌肉控制，以躺姿开始，自然呼吸，在轻松舒服的状态练习，越慢跟轻柔越好，才能有效觉察身体，并加强大脑神经与肌肉的连结。如果不清楚动作感觉，或过程中有异常疼痛，请找专业教练、医师或治疗师协助。 1. 聚焦骨盆底肌：屈膝脚掌踩地，与臀同宽，骨盆自然中立位置，用手触摸骨盆底肌，在尾椎、两个坐骨、耻骨之间，有意识察觉尿道、会阴、肛门此区域肌肉状态。身体其他部位放松，想像骨盆底肌像水母般，有弹性的收缩放松，可用手去感受收缩跟放松间的肌肉变化。也可以想像憋尿的感觉，或是在小便时憋尿，去感觉收缩的骨盆底肌。 2. 基础骨盆底肌运动：手掌心贴地在臀部两侧，身体其他部位放松，尝试从5秒慢慢收缩骨盆底肌开始，延长到10秒收缩，放松20秒，重复10次，留意过程中肌肉变化，注意不刻意缩下腹，不夹臀，自然呼吸不憋气，感觉深层肌肉活动，不是外层臀肌用力。 3. 以不同的呼吸模式练习：跟2的基础动作相同，加入呼吸的变化。 A. 吸气收缩、吐气放松。 B. 吐气收缩、吸气放松。 察觉哪种方式对你比较容易，不顺的方式代表比较少用，可以观察呼吸跟漏尿发生的时刻是否有关系。希望在不同的呼吸状态下，都能保持与身体肌肉的连结。 4. 基础核心练习：保持脊椎自然中立位置，想像脊椎是一条线，深层脊椎肌肉，沿着线向内向上集中，注意肌肉的变化，不过度紧绷，但保持脊椎稳定，过程约10秒，或依你的呼吸长度，吸气、吐气皆可练习。觉察骨盆底肌与核心肌群的动作连结，提升脊椎活动。 5. 基础核心练习-骨盆点头：保持脊椎骨盆自然中立位置，吐气从骨盆底肌开始收缩，下腹收上提起耻骨，启动更多脊椎深层肌群，尾椎内卷，下背及荐骨轻贴地板，吸气放松回到预备姿势，此练习带动整条脊椎活动。 6. 基础核心练习-桥式：启动更多核心及下肢肌群参与，提升脊椎灵活控制及下肢肌力。与骨盆点头类似，让脚掌平行靠近臀部，臀部抬到最高时，膝盖及脚跟成一直线垂直地面，加入吐气时脚掌踩稳地板，臀腿出力将臀部抬高，核心集中保持脊椎稳定，膝盖到肩呈一直线，肩膀放松没有压力，吸气从胸椎、腰椎、臀部慢慢贴回地板，身体放松回到预备姿势。 7. 以静态姿势练习：2的基础运动，在坐姿、站姿、蹲姿，或者你容易发生漏尿的姿势进行。 藉由不同的静态姿势，察觉肌肉的控制状况，并结合3的不同呼吸模式练习。例如：在坐姿，吐气收缩、吸气放松八次，交换，吐气放松、吸气收缩八次。 注意当身体直立时，脊椎保持自然中立位置，不弯腰驼背，或过度挺腰，让骨盆底肌承受身体重量下练习。 8. 以动态姿势练习：在行走、跑步、跳跃、重训或你习惯的运动时，尝试收缩及放松骨盆底肌，留意呼吸跟肌肉收放间的关系，找到比较省力的动作模式。 特别提醒，训练目标是，让骨盆底肌能收能放，有弹性，而不是要把骨盆底肌练得无比强壮，太紧的骨盆底肌同样会影响排泄功能及骨盆腔循环。 再来，骨盆底肌群是很私密的部位，跟性、生殖、排泄相关，以脉轮来说，对应到「海底轮」及「脐轮」，在身体动作的探索过程中，对某些朋友来说，可能会触碰到个人议题，引发情绪或回忆，这很正常的事，随时可以暂停动作，聆听身体的讯息，温柔陪伴自己，准备好了再来练习，如果需要身体或心理引导，请寻求专业教练、治疗师或医师协助。 在我的经验里，身体症状往往是，觉察自身状态及议题的契机，有时会带来特别的礼物，祝福大家，透过适合你的练习，找回身心健康与平衡 若喜欢我的分享，欢迎追踪按赞支持，期待与您交流:) 脸书粉专-克拉拉的身体觉察笔记：https://www.facebook.com/meeturbody 身体觉察教学官网：https://meeturbody.weebly.com LINE：@nux9803h >> https://lin.ee/jFNrkVM --

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