各位好，我是一位退休的体操选手。因爲很喜欢倒立，所以每天练习。在练习的过程中开始 接触瑜珈的训练，也从一些老师身上得到启发。在练习的过程中，我发现手倒立对大部分的 人来说是比较难的，而刚好我对手倒立很有兴趣，也研究了一段时间。因此想分享一些我自 己 练习手倒立的心得。 我之前上课地方的老师也教了许多诀窍，这些诀窍虽然重要也有帮助，但我总觉得还差了点 什麽。因此这篇文章我会以我的观点来论述。我觉得对手倒立来说，手跟肩膀的力量才是最 重要的，其次才是平衡感。 我把对倒立重要的部分分成3部分，以下会慢慢介绍我认为重要的原因 首先是手腕，手腕的小关节活动度都很重要，我觉得比起肩膀柔软度，手腕更是倒立能不能 够 稳住的关键。因此我推荐想要练习手倒立的各位，能够在练习前後好好的做手腕的柔软伸展 。把自己的手腕照顾好，练瑜珈的一些动作也会没烦恼。 再来是肩膀，肩膀是倒立里面最重要的力量来源。好的肩膀力量可以帮助你稳定各种倒立姿 势。当然肩关节的活动度也很重要，因为最轻松最标准的倒立就是肩膀顶直。只是我觉得要 能够停住倒立的最重要要素不完全是肩膀柔软度，反而能够停住倒立的两大要素是手腕柔软 度跟肩膀力量。肩膀顶值的倒立我觉得是加分，但对初学者或是只想停住倒立的人来说不是 必要。 另外想提一下关於肩膀塌掉的倒立会造成的肩膀伤害。肩膀掉下去又硬停倒立会容易造成肩 胛骨磨损或是夹到肌肉，我不太会形容，但是就是有一种被夹到，然後很重的感觉。我曾经 有过肩夹挤的伤害，防护员跟我说很可能就是我倒立的时候肩膀是塌的而造成。只是也有一 些手倒立型态是肩膀掉下来、塌腰的类型。例如：软功的倒立。我只是想说肩膀掉下来的倒 立没有不好，也不全然会造成受伤。只是当你在练习过程中发现没力气了，重量开始压在关 节跟骨头上，就一定要下来休 息，以避免运动伤害。 最後是腰跟髋，因为这两个的重点很类似，所以我放在一起讲。我认为腰跟髋是让你的倒立 能够最灵活的的一个部位。好的腰跟髋柔软度，可以让你做倒立的时候轻松许多。而原因的 话是因为力矩的关系。腰跟髋越软的人，就可以用越短的力矩完成倒立动作，而这对肩膀来 说就是很大的帮助。因为少了那一点点的距离，肩膀可以少负担很多力量。所以你可以更轻 松的完成倒立。 腰柔软包括了前後左右，也就包括了体前弯、桥型、下腰、侧腰。 髋柔软有正劈、侧劈、青蛙趴。 以上大概是我目前对倒立的研究心得，也是体悟。在练倒立的过程中我发现力量不是唯一的 重点，如果柔软度好的话可以让身体更轻松的完成动作，也可以找到更多平衡点。我认为这 跟人生蛮像的，只是我在人生中还做不到这麽柔软。 希望大家能够从我的文章中找到练习手倒立到方向以及突破目前的瓶颈，手倒立是一个非常 需要时间的东西，但他真的很有趣。只是如果你几天都不练他的话，他很快就会退步...没 错，倒立就是这麽难搞的东西，跟我家的猫一样。所以最好的方式就是每天花一些时间练习 ，跟他培养感情，久了技术就是你的了。 祝福大家都能够享受倒立的各种变化及美好。 最後我刚好有拍简易的慢举倒立影片，影片的重点刚好就是我所说的腰的柔软度以及肩 膀力量的重要性，有了这些，你就可以轻易的完成慢举倒立。有兴趣的朋友可以观看，谢谢 大家。 另外对倒立有问题的朋友欢迎站内我，让我知道你们遇到的问题。如果我有时间，我会再发 文跟大家分享如何解决。 https://youtu.be/pNRC4kJWUjU --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.250.173 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/yoga/M.1602484308.A.F3D.html ※ 编辑: as987ssa1 (111.82.250.173 台湾), 10/12/2020 14:37:08 ※ 编辑: as987ssa1 (111.82.250.173 台湾), 10/12/2020 14:39:02 ※ 编辑: as987ssa1 (111.82.250.173 台湾), 10/12/2020 14:39:29 ※ 编辑: as987ssa1 (111.82.250.173 台湾), 10/12/2020 14:41:01 ※ 编辑: as987ssa1 (111.82.250.173 台湾), 10/12/2020 14:45:09 你说的是找不到踢上倒立的感觉吗？如果是的话，建议可以脚踩一块垫子或椅子，高一点没 关系。这样可以比较轻松的把重量转到手上，也会比较容易抓到踢上去的感觉。 好的没问题，如果有想知道我练习的哪些方式，可以站内我。因为我想说大部分的练习方式 ，youtube就很多了，文章中才没有特别说我是怎麽练倒立的。 加油加油，海豚式真的是慢举很重要的前置动作 ※ 编辑: as987ssa1 (42.76.124.69 台湾), 10/14/2020 19:06:56 ※ 编辑: as987ssa1 (42.76.124.69 台湾), 10/15/2020 00:45:05