01 ▏调整好手到脚的距离 找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。 如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。 要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。 双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。脚趾踩地，抬起臀部， 呼气往後推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。 02 ▏手的位置摆对 如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地会有受伤的风险 重量在手上和手腕上，所以正位很重要。 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。 中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。 这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。 03 ▏手臂的内旋和外旋 如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。 为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。 小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。 手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。 保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。 04 ▏把重量外後推 在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。稍微弯曲膝盖，尾骨向上。 臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。 05 ▏耳朵在大手臂中间 头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲； 如果头太放松往下，也会让脖子受伤。 调整耳朵在大手臂中间。 找到脖子正确的位置，没有往後也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。 06 ▏不要担心你的脚跟 脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。 如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。 稍微弯曲膝盖调整正位。然後慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。 也许会碰到，也许碰不到。 这和大腿後侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最後会碰到地面。 资料来源：https://goo.gl/zLEzT6 -- <Happy Read 乐读> 不定期分享与阅读相关的文章与阅读心得笔记 Facebook：https://www.facebook.com/HappyRead0804 Instagram：https://www.instagram.com/happy__read/ --

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