小的只学习了瑜珈不到两年啦 不过因为医学背景的关系对身体结构专有名词比较熟悉 所以在自己研究膝盖受伤後的防护措施之余 翻译给大家参考看看 内容完全属於原作者喔 只希望可以帮上一点点小忙罗 有问题一定要请教自己的瑜珈老师 网页版里面有附图片可以参考结构位置 http://rossicat.pixnet.net/blog/post/284109631 ------ Yoga Therapy for Your Knees With a simple anatomy lesson, isometric exercises, and attention to alignment in standing poses, you can undo chronic pain in your knees. BY Doug Keller on September 25, 2013 https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-for-your-knees1 作者简介 dkeller_70_70_int Doug Keller拥有纽约福坦莫大学的硕士学位， 在他的瑜珈生涯中包含了十四年的Siddha Yoga ashrams, intensive training in the Iyengar and Anusara methods练习， 还有美国海内外数十年的教学经验。 有兴趣可以去他的网页上找寻许多他写的指导方针论文和教育资讯。 ------------------------ 掌柜我在前几年的膝盖韧带就由复健科医师确诊是慢性发炎了 但是後来发愤图强开始减重跟练习深蹲，学习瑜珈 膝盖韧带在大腿肌肉强化之下逐渐减轻了负荷 这些年来都没有痛过甚至吱过一声 只能说天佑韧带我爱深蹲之太多要谢的只能谢天了 结果上个月因为工作的关系得了板机指必须休养 想说不能练手那练腿吧 就兴冲冲地试试看保加利亚深蹲(有正咩表示不知道这是啥 附上图以表贴心) 263741411_x 在不熟悉的状态下把後腿抬太高 第一下就拉到後腿的韧带 整个GG 所以最近又变成全身坏光光的病号 只好到处蒐寻膝盖韧带的强化运动 这篇感觉还蛮有效的可以找到少用到股内侧肌就是我平常软肥肥的大腿内侧 还可以透过瑜珈动作锻链他 里面比较多医学专有名词 所以想说翻译分享给大家参考 并没有要施行瑜珈教学或者透过此文章营利广告等等目的 欢迎转录分享 但是一定要附上原作者外国大叔的连结喔 为了阅读理解方便 会补充一些东西上去 这都会先附注於括号内 若需要更多资讯可以回原文网址找寻 如果有翻译错误也请不吝指正 有操作上的问题要记得询问自己的瑜珈老师 附健科医师 以及健身教练 不要闷着头硬来 毕竟提供正确的资讯才是我的目的 感谢各位 -----------------------------------------------废话完毕以下是终於开始翻译 呼 疗癒瑜珈与膝盖治疗 透过了解简单的解剖结构、静态力量锻链、正确的站立姿势，你可以抑制膝盖的慢性疼痛 如果你在承受膝盖的慢性疼痛，比如当你弯曲或者延伸你的膝盖而感觉他们霹啪作响，或者当膝盖过度伸展时， 会感觉到膝盖头位置都跑掉了。这种错位状况在长期之下通常就是导致长期慢性疼痛和膝盖关节伤害的最主要原因。 首先来了解一点简单的解剖结构，膝盖骨是设计在大腿骨凹槽上滑动，当他平顺地滑动时才能恰当地完成其任务。 如果当他脱轨时（这时常发生）他会磨损下方的软骨并且使膝盖呈现不稳定的状况， 接之而来的消损就是膝关节置换手术的元凶，许多人觉得不换不行是因为膝盖软骨已经磨光了。 但是事实上软骨是可以再生的，只是速度非常的缓慢，然而若我们依然不用正确平衡的方式去使用膝盖骨旁的肌肉， 我们磨损软骨的速度会远远超过身体补充的节奏。 如果你想要使膝盖健康，你需要强化骨内侧肌（vastus medialis）也就是大腿四头肌内侧 (the inner quadriceps)， 事实上，物理治疗师认为强化这些被忽略的肌群正是复原膝盖伤害的利器。 那麽为什麽膝盖骨会脱轨呢？主要原因就是股四头肌，股四头肌是一组四条肌肉组合成的肌群，他向下延伸直到膝盖骨上端时， 并合成一条四头肌肌腱。这条肌腱环绕并且贴附着膝盖骨，再接着向下延伸成为贴附着髌骨的髌韧带（patellar ligament）。 膝盖骨运行着重要的功能，四头肌肌腱透过滑轮组一样绕过膝盖骨（就像是皮带绕过滑轮，而膝盖骨就是那个滑轮） 这样的方式可以强化股四头肌伸直腿部的力量达百分之三十。 股四头肌和膝盖骨负责的是可以伸直腿部的伸展机能（extensor mechanism）。如果不正确的操作时， 则这条连结股四头肌的皮带就会歪斜地去拉动滑轮也就是我们的膝盖骨，会造成摩擦。 Quadriceps Muscles (里长补充：原文无但是这张图才可以看清楚股四头肌的结构喔) 哈达瑜珈可以提供许多方式恢复这个机制的正确位置，在其中站姿特别有效。但是必须先注意到的是： 在许多体位法中，如果膝盖位置不正确反而会更加深伤害而且加快已经存在的问题恶化速度。 好消息是只要你知道哪些该注意，其实正确的体位法以及顺连变换是很简单地可以达成的。 Why Are We Prone to Knee Problems? 为什麽我们的膝盖容易有问题？ Y164_1_205_450_int 在一般的站姿中我们的髋关节会自然比膝盖间距来得宽，这是导致人体的伸展机能容易受伤的主因。 这个自然形成的腿部骨头的Ｙ型型态导致了股四头肌不平均的收缩，若是膝盖本身过度伸展则会导致这些不平衡更严重。 最後的结果就是，当我们收缩股四头肌以伸直腿部时，不平均的收缩会将膝盖骨往外拉外移， 把他往外拉主力就是最外面那条股外侧肌（vastus lateralis）。 而最内侧的股四头肌也就是骨内侧肌则是最主要可以抗衡并把膝盖骨往外拉的一股力量，然而相对於过度使用的骨外侧肌（vastus lateralis）， 内侧肌（vastus medialis）通常因为少使用而较为无力。所以如果你想要使膝盖健康地滑 行在大腿骨的凹槽内， 你必须学习强化骨内侧肌(vastus lateralis)，事实上物理治疗师认为锻链平常忽略到的肌肉正是受伤膝盖复健中最关键的部分。 骨架结构错位会限制了骨内侧肌(vastus medialis)正确的运作， 甚至会弱化骨内侧肌(vastus medialis)与股四头肌其他肌肉的关系，使他更难与他们合 作。 The Challenge of Working with the Inner Quad 股内侧肌大作战 瑜珈学员腿伸直的体位中时常听到「提起你的膝盖骨！」这是为了要启动股四头肌并且看起来可以保护你的膝盖免於过度伸展。 然而要能正确并且健康平衡地提起膝盖骨需要非常专注，尤其是在当你本来膝盖就已经承受许多问题时。 这很简单可以测试出来：坐下或者站着并且使你的腿伸直，两脚平行，接着启动你的大腿肌肉来提起你的膝盖骨或者就是简单地 使他往屁股的方向拉。你的膝盖骨有延着直线运动吗或者他朝着外侧移动了呢？如果是後者，那麽你需要强化股内侧肌 (vastus medialis)并且学习如何适当地使用他。 Y164_2_270_279_int 这有其挑战性，首先你很难去找到并且独立出来这条肌肉，因为其实你仅仅在膝盖伸展 达最後十到二十度时才能感觉 .股内侧肌(vastus medialis)在用力，所以这需要极度的专注力才能去感知甚且是了解这条肌肉的作用方式。 其次，我们无法去改变结构上的失衡，比如说X型腿(knock-kneed)或者弓型腿(bowlegged)这两种体型会限制了股 内侧肌(vastus medialis)的功能，甚至会弱化和其他肌肉的联结，使他们的合作关系变 差。 health002px （里长补充　可以参考两种不同的非正常腿型） 最後，虽然适当地使用股内侧肌可以预防膝盖过度伸展，然而如果膝盖早已过度伸展的话，这样做却也是没用的。 所以若能够自己注意避免过度伸展，会比靠强化运动去防止过度伸展来得有效果。 因为很现实地，即使你做了很多功课去强化股内侧肌，本来过度伸展的习惯性会一瞬间把你拉回不平衡的膝盖伸展状态。 以下是让你的膝盖骨正确滑动的小秘诀 找到你的股内侧肌 用小幅度的肌肉伸展运动强化股内侧肌 接着再使用弯膝盖的的战士体位法强化股内侧肌 最後将这些技巧融合入其他站姿体位法 How to Strengthen Your Inner Quat 如何强化你的内侧四头肌 Y164_3_350_326_int 等长伸展(Isometric extentions)可以帮助你找出内侧股四头肌以及观察当你强化他的时候他会如何反应。为了要做到这些， 请先坐在杖式dandasana(staff pose)并且把两腿往前伸直，也可以靠在墙上这样会让你 的背部比较舒服。把一条小毯子或 者胶质的软垫卷起来放在你的膝盖下可以在股四头肌收缩的时候避免膝盖的过度伸展。接着旋转你的右脚大概十到十五度(想 像你的脚掌是踩在一个钟面上，你的脚指头应该要朝向一点钟方向)。 以下是找寻股内侧肌大作战，首先把你的手指头放在膝盖骨内侧上方约一英寸 (里长补充：约2.54公分)，接着往内侧大腿移动 约一点五英寸(里长补充：约3.8公分)，慢慢地把腿部伸直同时可以感受到股四头肌在运 作，这时候手指头可以感觉到下方一块 泪滴状的肌肉过程中会硬实，这就是你的股内侧肌也就是内侧股四头肌(vastus medialis, the inner quadriceps)。 在腿完全伸直的过程中，你会感觉到股内侧肌使尽全力。保持这样的收缩大概八到十秒钟再放松，重复两次，确定你没有过度 伸展腿部去锁死了膝盖骨，最後左边也来一轮。 现在，试着在没有旋转脚指头到一点钟方向的状态下再做一次刚刚的运动，把脚放正以确保膝盖骨完全朝向天花板，完全伸直 你的腿部看看你是不是能够启动内侧股四头肌(也就是方才我们手指头找到的那块泪珠型 肌肉)像使用外侧股四头肌一样有力。 观察看看你的膝盖骨是不是能够在两侧股四头肌平衡施力的理想状态下笔直地运动，而不是一般失衡状态下膝盖骨被拉往外侧。 另一条腿再做一次，每一天都可以做个几次，只是不要同时做太多以免让肌肉过度疲劳。 The Warrior Poses 战士站姿一和二(virabhadrasana I and II) 在传统的站姿中，战士一与二中的前脚是弯曲而後腿是伸直的，如果正确地做出这种姿势可以有效地强化股内侧肌。 因为虽然像刚刚腿部完全伸直时是可以最简单地分离找出股内侧肌的动作，但是若膝盖弯曲九十度时腿部会负重来强化腿部肌肉， 当然这必须在正确的姿势下，膝盖要垂直於脚跟其上，且内侧的脚跟必须确保不离地完全踏实紮於地面。 这就是体位正确的战士站姿。 Y164_4_305_375_int 为了要达到这个体位法，首先把手脚张开，脚部宽度测量方是大概是脚掌垂直於手腕下 方。 将左脚往内转约三十度而右脚垂直转九十度以让脚尖向外，弯曲右脚的膝盖但是记得让你的上半身躯干部位依然垂直地面。 切记弯曲的那条腿的膝盖不可以超过脚踝和脚指，大腿要平行於地面而小腿依然垂直於地面，这样腿部弯曲的角度才会是正确的。 如果膝盖超过你的脚踝此时身体的重量会全部都跑到脚趾上，那你应该把脚张开一些已达到正确的姿势。 接着才把你的头转向右手指(也就是弯曲的膝盖那侧)。 即便你的站姿正确，然而有一个常见而且会令你受伤的错误点是大腿往内倒而这样的话膝盖就变成朝向大拇趾。 当脚部足弓塌陷时这最容易发生，这会导致重量都集中在膝盖内侧而无法平衡地强化股四头肌。 另一个比较少见的是大腿朝外翻而膝盖会朝向小姆趾，在这样的状态下，大腿外侧的肌肉会紧绷而膝盖的外侧会倍受压力， 同样地股内侧肌也没办法正确出力了。 Y164_5_350_237_int 如何保护膝盖 确保膝盖在脚的第二根趾头上方并且两者能够和坐骨一起形成一个平面上的三个点， 如果股内侧肌无法正确的施力则膝盖就容易向内倒，股外侧肌则会将膝盖骨向外拉而使内侧膝盖受到压力。 而当体重压在脚跟的下半部时，膝盖则会散开倒下朝向小脚趾使膝盖内侧压力过大。 正确的战士站姿让股内侧肌得以与其他肌肉和谐地一同运作并且强化导正膝盖的伸展机制。 另一方面错误的战士站姿则会弱化股内侧肌并且恶化肌肉不平衡的状态使膝盖受损。 以下有三个基础规则可以让你保护膝盖并且强化股内侧肌。 首先，确保膝盖弯曲的角度是正确的， 这样我们的体重才能集中在脚跟中央，如果你的脚趾会往下抓得紧紧地，那麽代表你的膝盖超过你的脚跟太多罗。 第二，不可以让你的足弓内部塌陷，因为这样代表你的膝盖过於倒向内侧，在这样的状态下有时候身体会把重量 移到脚部外缘好让内部脚跟提起，但是这样会让外侧的膝盖过度受压这麽一来这个姿势就失去其效果了。要能使 这个站姿正确操作的挑战性在於，要能够让你的脚跟内侧和大姆趾球可以踩稳地面而同时又使内侧足弓提起。 这两个要素，紮稳和提起可以确保膝盖处在正确的位置上，不过於内倒也不外倒。 先把脚趾头翘起来可以帮助你提起内侧足弓；当你弯曲膝盖时， 将力量从已经提起的内侧足弓处传递经过小腿到你的内侧膝盖，这样膝盖就可以垂直处在脚跟上方并且不会向内转。 第三，确保膝盖、膝盖骨和你的髋骨连接处在同一平面上，此时可以稍微转动一点点臀部 (如果靠墙做这个动作时， 你的右脚(里长补充：在此文中就是指前脚、弯曲的那只)外侧脚踝、膝盖和臀部会同时都贴到墙面) 为了达到这个目的，当你弯曲膝盖时，从内侧的足弓将力量传达到内侧膝盖处， 同时使外侧的臀部向下沉(像是有些什麽很重的东西放在臀部後侧口袋里)。 这样当你弯曲膝盖时可以让你的腿外旋开得以让你的膝盖、膝盖骨和髋骨关节都处在正确的位置上。 以上三点的弯曲膝盖的注意事项目的是确保所有的股四头肌都可以正确和协地运作来稳定膝盖。 这样一来，股内侧肌就可以比平常多运动些，可以和其他肌肉运动量比起来平均一些， 为了确保真的有做到，在这些站姿中，可以同时捏捏看膝盖内侧的肌肉也就是股内侧肌， 是不是和膝盖外侧的肌肉一样硬硬der。 站姿可以强化并且稳固你的膝盖，帮助解决结构上的不平衡，否则这种不平衡会导致膝盖长期的磨损以及随之而来疼痛。 Trikonasana 三角式 Y164_6_317_400_int 正确的战士站姿提供了股内侧肌健康的运动方式，接着你可以试试看类似但是腿部都伸直的三角式， 在三角式中股内侧肌可以得到更有挑战性的锻链。 将脚张开，接着把左脚(里长补充：在此处这是後脚)向内转四十五度，而右脚 (里长补充：在此处这是前脚)转九十度朝前， 稍微弯曲你的右膝(里长补充：在此处这是前脚)，并且使膝盖脚跟和臀部同战士站姿一般，接着启动股内侧肌专注地将腿 部伸直，尤其是在伸直角度的最後二十度时。如果你正确的施力那麽你的腿部在你伸直後依然会在正确的物置上，你会看 到膝盖骨笔直的牵引你的腿部而且几乎不太可能会锁死膝盖。但是如果在腿部伸直的过程中一点点不小心让股内侧肌失去 力道那麽膝盖就会很容易过度伸展并且锁死。(里长补充：膝盖锁死是不管何时都不应该的) 从臀部和大腿界限处弯曲以做到正确的三角式。使股内侧肌出力并且提起你的内侧大腿， 保持腿部伸直却不可锁死膝盖。 如果你感觉到膝盖关节处有压力，那麽有可能你的股内侧肌松掉了所以使膝盖过度伸展，先从本来的状态放松重心再试一次。 正确地做出三角式可以让你感觉到从内侧膝盖延伸到坐骨处，整条内侧大腿会强力伸展， 要切记不要过度伸展：如果需要可以使用一个瑜珈砖来放在手下方支撑。 结论 哈达瑜珈中的站姿可以提供强力而有效地方式来强化稳固你的膝盖， 帮助你解决结构上不平衡导致的膝盖长期磨损和疼痛。多放一点心思使在这些站姿体位中，腿部可以呈现正确的位置跟姿势， 如此以来就可以强化体位法本会提供给你的治疗效果喔。 -- 「我告这位张彪的儿子张小四 把陈祥富的儿子陈大文 左手的小指的指甲打~~~~断」df 「阿~~伤的很重阿~~」asdfsdfjklsdjlfkasldkfaksdflksldfklasdkflksdlfkalsdkflksdf 「可是我儿子死啦~~」dfgdfsgdfgdfgsdgfasdlklskfl;sdkflkalsdkflksdlfkaslkdflksfd 「是阿~~ 他儿子死啦~~」asdjfkjaskdlfjklasjdkfjasdkjfksdjkafjksdfjksdjakfjkssd 「大人，人~~都会死的！」 df --

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