※ [本文转录自 BeautyBody 看板 #1CKR33Zn ] 作者: lavender0416 (workyourplan) 站内: BeautyBody 标题: [闲聊] 跟着生理周期做运动_转录康健杂志8月号 时间: Fri Jul 30 00:47:55 2010 http://lynnchou-yogalates.blogspot.com/2010/07/8.html 网志内附影音档 和大家分享 上星期上瑜伽课的三角式还能游刃有余，这周却连最基本的下犬式都感到吃力。 兴冲冲报名上飞轮课程，这周开始却意兴阑珊。 几天前跟儿子到河滨公园骑脚踏车时还活力十足，今天碰上「好朋友」来报到，你连到 门口买饮料都嫌累……。 这些情境似曾相识？或许并非你懒得动，很有可能是你的荷尔蒙在作祟。 育龄女性每个月都会经历雌激素与黄体素的高低起伏，大致可分为三期－－雌激素旺盛 期（月经後第一周）、黄体素旺盛期（排卵之後）及月经期，这些荷尔蒙的变化会影响你 的活力、新陈代谢、心肺负担，也连带影响你的运动心情。 有些女性会因为经前症候群很严重而完全不想动，体适能教练李筱娟说，适度的运动反 而能够帮助血液循环，增加新陈代谢，加速月经排出，减少腹部的疼痛。 ◆雌激素旺盛期（月经後第一周） 塑身最佳时期 When：从月经来的第5～7天开始，雌激素开始上升，当雌激素分泌旺盛时，会加速体内碳 水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。 特色：因为月经刚结束，你可能会感觉身体格外轻盈，充满活力与能量。这阶段是运动塑 身的最佳时机，因此可以选择高强度的运动类型。 你习惯在健身房运动：可以调整强度，例如增加跑步机的坡度，或在踩飞轮、脚踏车时将 速度加快，或多些重量训练；上有氧课程的学员也可趁这时尝试些类似拳击有氧等运动量 较大、较激烈的课程。 你习惯做瑜珈：你或许会发现，这时的持久力比较好，瑜伽老师周韶薐建议，可以加强核 心肌群的锻链，例如瑜珈的平板式（平台式）、船式，或是像彼拉提斯的百式呼吸操等， 姿势与瑜伽的船式相同，只是加入手拍打地板的动作，可使心跳加快、身体加热。 你是户外运动爱好者：平时习惯跑步、骑脚踏车的人，随时都可藉由增加速度、坡度来提 升强度；如果是爱打高尔夫球、网球等任何球类运动，不妨与朋友来场比赛，也可增加运 动的乐趣。 ◆黄体素旺盛期（排卵结束到月经前一周） 配合低强度、时间拉长的运动，帮助提升新陈代谢 When：排卵结束(通常月经第14天会排卵)，雌激素下降，黄体素分泌开始上升，这时期通 常会持续约14天。 特色：在这个阶段，身体会为了可能的怀孕做准备，新陈代谢下降，容易觉得疲倦，且你 的体温会稍稍升高约3～4度。师大体育系副教授王鹤森指出，这时期的安静心跳率也比雌 激素旺盛期来得高，表示对心肺负担较大，但又需要心肺运动以弥补代谢的不足，可以选 择低强度、但时间拉长的运动型态。加州大学旧金山分校女性情绪与荷尔蒙诊所负责人布 莱贞汀（Louann Brizandine）建议，一天可以增加15分钟的运动量。 你习惯在健身房运动：健身教练巴瑞特（Ellen Barrett）表示，不妨采循环式训练，搭 配快、慢速率不同、有氧运动、肌耐力等不同训练目标的动作设计，也可在动作与动作间 插入30秒的心肺训练，让肌肉有休息的机会。 你习惯做瑜珈：周韶薐提到，排卵结束後一周（月经开始第14～21天）仍可持续强度稍高 的动作，并加强伸展，她解释，伸展将短肌肉拉长，达到放松的作用，身体比较不会累， 将动作停留的时间拉长，就可增加心肺训练、提升代谢，例如瑜珈的英雄式、椅子式、三 角式等。 月经前一周时，黄体素分泌达到最高峰，更易感觉疲劳，这时，最好能逐步减少运动的 时间、频率、强度，并尽量避免需要技巧和反应能力的运动项目。 也因为黄体激素造成组织水肿，可多加入促进淋巴腺及下半身消水肿的动作，例如下犬 式就可促进腋下淋巴结循环，脚跟往下踩时也有助消水肿，或坐姿前弯式，两腿横劈可促 进大腿内侧淋巴腺循环。 你是户外运动爱好者：可以与朋友来一趟健行或长距离的跑步、健走等。 ◆月经期 放松、伸展，舒缓身心不适症状 When：月经来潮时，雌激素与黄体素都低，因此比较适合休息、放松的运动，强度不宜太 强。 特色：不少女性会为经前症候群所扰，王鹤森提到，其实，运动是最好的方式，它可以提 升血液里色胺酸的含量，连带提升脑内血清素的含量，比较不容易情绪焦躁、易怒，周韶 薐建议，可着重下背部伸展，放松骨盆底肌的肌肉，或是按摩骨盆腔的动作，舒缓头痛、 腰酸背痛、下腹不适等症状。 你习惯在健身房运动：如果身体没有不适，还是可以维持原来的运动计画，强度可以视身 体状况调整，如果有些不舒服，不妨参加一些垫上运动的课程，帮助伸展、放松骨盆腔。 你习惯做瑜珈：着重冥想练习的静瑜珈（restorative yoga）可以帮助你身心平衡与专注 ，另外像是仰卧束脚式、猫式也有助打开骨盆髋关节，或是瑜珈最後的大休息，都能帮助 放松、伸展，甚至安定心神。李筱娟提醒，倒立、锄式及肩立式就不适合在月经期间进行 。 还有，最好避免呼吸法练习，或是任何要快速收放核心肌群的动作，会增加腹腔压力， 可能影响经期的血流。 你是户外运动爱好者：可以到郊外走走、踏青，或是悠闲地骑脚踏车。 BOX：更年期适合什麽运动？ 美国运动医学会是建议做些较具冲击性的活动，如跑步（脚与地面有所冲击）或网球运动 ，以改善骨质疏松状况；还有一些阻力训练，在肌肉运动过程中施加阻力，例如利用哑铃 、杠铃、书本等做简单的重量训练，或是推墙运动、伏地挺身、仰卧起坐、水中走路等， 避免肌肉量流失太快，也能减缓骨质流失。 -- Lavender 氧身工作坊 http://www.lavender-fit.com.tw/ Lynn老师个人部落格 http://lynnchou-yogalates.blogspot.com/ --

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